Uma nutrição adequada é fundamental para qualquer corrida bem-sucedida. Mas você sabia que a alimentação inclui mais do que apenas o que você ingere no dia da prova? O que você faz no dia e nos dias anteriores à corrida pode ter um efeito em seu desempenho e recuperação também. É por isso que recomendamos pensar no que comer antes e depois da prova, juntamente com sua estratégia de alimentação durante a corrida, especialmente se você estiver correndo a distância sempre popular da meia maratona.
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Reunimos seis dicas essenciais para preparar sua estratégia de nutrição para uma meia maratona:
O que comer antes, durante e depois de uma meia maratona
O que comer antes de uma meia maratona
1. Comece o plano de nutrição uma semana antes da prova
Não espere até o dia antes da grande corrida para começar a pensar em abastecer seu corpo. Em vez disso, comece a adicionar calorias extras às suas refeições na semana que antecede a meia maratona. Uma mistura de carboidratos e proteínas é importante. Iniciar a corrida com estoques completos de carboidratos pode melhorar o desempenho e a resistência, então certifique-se de se abastecer com grãos, vegetais ricos em amido e frutas na semana antes da corrida. Além disso, à medida que você consome mais alimentos durante a semana anterior à prova, seus níveis de proteína também devem aumentar à medida que suas porções se tornam maiores.
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2. Planeje sua ‘grande refeição’
Muitas pessoas cometem o erro de esperar até a noite anterior à corrida para fazer a grande refeição. Tente fazer do almoço a sua grande refeição do dia antes da prova, em vez disso. Isso dá mais tempo ao seu corpo para processar nutrientes, reduz o risco de problemas estomacais e pode até ajudar você a dormir mais profundamente. A massa ainda é frequentemente considerada uma das melhores refeições pré-corrida, mas, em vez de comê-la no jantar, coma no almoço no dia anterior à prova e opte por um jantar mais leve naquela noite.
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3. Escolha sabiamente os alimentos do dia da corrida
O que você escolhe comer no dia da corrida, no entanto, é tão importante quanto o que você come na semana anterior. Nas duas a quatro horas antes da meia maratona, consuma proteínas e carboidratos simples e beba água ou bebidas esportivas. Evite alimentos ricos em fibras, gorduras e novos alimentos, que podem causar problemas digestivos. Boas escolhas para alimentos pré-corrida incluem pão, bagels, cereais, frutas e pequenas quantidades de manteiga de amendoim ou amêndoas, queijo com baixo teor de gordura, leite com baixo teor de gordura ou um smoothie de frutas. A hora antes da corrida deve incluir apenas consumo moderado de água, bebidas esportivas, géis de energia ou balas energéticas.
O que comer durante uma meia maratona
4. Faça a ingestão de carboidratos durante a meia maratona
Durante a corrida, é recomendável que você consuma de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. Gomas e géis são formulados especificamente para dar aos atletas o impulso de carboidratos de que precisam sem perturbar o sistema gastrointestinal. Se você não quiser carregar o seu, visite o site da corrida para ver o que você pode esperar nos pontos de apoio e use a mesma marca para treinamento. Dessa forma, você não estará introduzindo algo novo em seu sistema no dia da corrida.
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Se preferir algo que já esteja em sua despensa ou geladeira, bananas, fatias de laranja, granola ou barras de figo, frutas secas e até mesmo balas de goma podem funcionar. Certifique-se de alternar entre beber uma xícara de água e uma xícara de bebida esportiva a cada quinze minutos para repor os fluidos e os níveis de eletrólitos, mas evite excesso de sódio apenas das bebidas esportivas e super-hidratação apenas com água.
O que comer depois de uma meia maratona
5. Não se esqueça de se recuperar
Após a corrida, certifique-se de ingerir uma mistura de carboidratos complexos e proteínas moderadas em seu corpo o mais rápido possível. Recomenda-se uma proporção de 3 para 1 de carboidratos para proteínas. Boas escolhas alimentares na linha de chegada devem conter tanto carboidratos simples para energia rápida quanto carboidratos complexos para equilibrar seus níveis de insulina. Seu corpo está praticamente totalmente esgotado de carboidratos e você precisa substituí-los o mais rápido possível.
Escolhas alimentares sugeridas após a meia maratona incluem bananas, frutas, iogurte, leite, muffins e bagels. Além disso, logo após a corrida, tente comer uma refeição completa que contenha proteínas magras, carboidratos complexos e um pouco de gordura. Seu corpo está desejando calorias e nutrientes. Substituí-los o mais rápido possível ajudará na recuperação da meia maratona e na reparação e reconstrução de qualquer dano muscular.
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6. Hidrate-se após a corrida
Os líquidos são tão importantes quanto os alimentos após uma meia maratona, então certifique-se de consumir bebidas esportivas ou outras bebidas contendo eletrólitos e nutrientes, juntamente com água. Beber apenas água pode diluir ainda mais o seu sangue e aumentar o risco de super-hidratação. Algumas boas bebidas pós-corrida são bebidas esportivas, refrigerantes, sucos ou leite com chocolate.
Treinar adequadamente, junto com uma alimentação e hidratação adequadas antes, durante e após a corrida, deve ajudá-lo a realizar uma meia maratona bem-sucedida e resultar em uma rápida recuperação pós-maratona.
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