Imagine este cenário: você chega em casa depois de uma longa corrida, seus quadris gritando em protesto. Você entra trêmulo na cozinha, sabendo como é importante encontrar alimentos de recuperação depois de um treino tão difícil. Mas tudo em sua geladeira e despensa requer preparação ou cozimento – muito esforço.
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Se isso soa familiar, você certamente conhece a luta de precisar se nutrir depois de uma corrida, mas não ter energia para fazê-lo adequadamente. Isso não apenas deixa você com fome e lento, mas também pode destruir seu treinamento de resistência.
“É muito importante obter uma boa nutrição em nossos corpos após uma corrida longa ou difícil”, diz a treinadora e nutricionista Sarah Cuff. “Idealmente, consumimos essa nutrição o mais rápido possível.”
A regra geral é consumir carboidratos e proteínas meia hora após a corrida. Mas isso se torna mais difícil quando você prefere estar de braços abertos no chão do que em pé e preparando uma refeição de recuperação.
Shakes e smoothies de recuperação fácil para recuperação pós-corrida
Cuff adora fazer smoothies e shakes depois de uma corrida, especialmente porque requer apenas que você fique de pé por alguns minutos. Ela também recomenda prepará-los com antecedência e mantê-los na geladeira para uma refeição de recuperação ainda mais rápida.
“Um shake é ideal porque você pode adicionar uma colher de proteína em pó e, idealmente, obteremos cerca de 25 a 30 gramas de proteína imediatamente após a corrida”, diz Cuff. “Você também pode colocar bananas, tâmaras, frutas vermelhas congeladas.”
Todas essas são ótimas fontes de carboidratos, que Cuff diz serem essenciais após uma corrida intensa; pelo menos 50 gramas ou mais.
Flocos de Farelo com Banana
Não há nada mais fácil do que despejar cereal em uma tigela. É por isso que os Flocos de Farelo (com 30 gramas de carboidratos por xícara) são ótimos com leite de chocolate rico em proteínas (uma boa opção são os da Nude) e bananas fatiadas por cima. Para um impulso extra de antioxidantes, você também pode adicionar um punhado de mirtilos ou framboesas por cima.
Ovos Cozidos com Biscoito de Arroz
Antes de sair para sua corrida, cozinhe de 3 a 4 ovos para que estejam prontos para descascar assim que você retornar. Em uma tigela, amasse os ovos com um garfo e espalhe sobre os bolinhos de arroz. Adicione salmão defumado por cima para obter ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios. “Você também pode adicionar abacate para obter gorduras saudáveis ricas em micro e fitonutrientes”, acrescenta Cuff.
Cookies Energéticos
Uma das próprias receitas da Cuff, os Cookies Energéticos oferecem uma grande quantidade de nutrientes em um único cookie. Eles são feitos com ingredientes como bananas amassadas, pasta de oleaginosas, aveia em flocos, sementes de abóbora e sementes de cânhamo. Cuff sugere assar esses cookies no início da semana e mantê-los no freezer para ter à mão. Após uma corrida longa, combine-os com uma porção de pó de proteína misturado com gelo e leite de amêndoa.
Sobras de comida
Embora essa sugestão não seja necessariamente uma receita, Cuff diz que as sobras de comida são a refeição perfeita para a recuperação, pois é tão fácil quanto aquecer no micro-ondas.
“Por exemplo, depois de uma longa corrida no sábado de manhã, talvez eu já tenha tomado um smoothie no café da manhã, então assim que chego em casa, coloco meu salmão, arroz, vagem e couve (que foi meu almoço ontem) no forno enquanto tomo banho”, ela diz. “Guardo minhas sobras na geladeira em um recipiente de vidro, então só preciso colocar um pouco de papel alumínio por cima e levar ao forno – rápido e fácil.”
Cuff acrescenta, como uma nota final, que no final do dia, é sempre muito melhor comer qualquer coisa do que escolher não comer com medo de fazer a escolha de recuperação ‘errada’.
“Alguma coisa é sempre muito melhor do que nada”, ela diz. “Nosso corpo absorve as calorias e as utiliza bem após a corrida, então, sinceramente, qualquer coisa é melhor do que nada. Não comer, ou não comer o suficiente, leva a uma quebra lenta e eventual lesão ou exaustão.”
Cookies Energéticos da Sarah Cuff
(Rende 24 cookies)
Ingredientes
2 ovos, batidos (ou 2 colheres de sopa de chia misturadas em ½ xícara de leite de amêndoa)
2 bananas amassadas (ou cerca de ¾ de xícara de purê de maçã)
½ xícara de pasta de amêndoa (ou pasta de amendoim ou qualquer pasta de sementes oleaginosas)
¼ de xícara de xarope de bordo
¼ de xícara de mel (ou xarope de arroz integral)
¼ de xícara + 2 colheres de sopa de manteiga (ou óleo de coco), derretida
1 colher de chá de extrato de baunilha
½ colher de chá de sal marinho
3 xícaras de aveia em flocos finos (não use aveia em flocos grossos)
1 colher de chá de fermento em pó
½ a 1 xícara de sementes de abóbora (ou amêndoas em lascas, pedaços de pecã ou amendoins)
½ xícara de sementes de cânhamo – opcional
¼ a ½ xícara de cerejas secas azedinhas (ou cranberries ou uvas-passas) – opcional
¼ a ½ xícara de nibs de cacau ou gotas de chocolate amargo – opcional
Preparo
Pré-aqueça o forno a 180 graus Celsius. Forre 2 assadeiras com papel manteiga. Em uma tigela grande, bata os ovos ou chia/leite de amêndoa, banana, pasta de amêndoa ou outra pasta de nozes/oleaginosa, xarope de bordo, mel, manteiga ou óleo de coco, baunilha e sal. Adicione a aveia, sementes de abóbora ou nozes e, se estiver usando, sementes de cânhamo, frutas secas e/ou chocolate. Misture bem. Coloque colheradas da massa nas assadeiras (para fazer 24 cookies). Use as costas de uma colher para achatar os cookies. Asse por 15 minutos. Para cookies energéticos MINI, faça-os com aproximadamente metade do tamanho e asse por 9 minutos (estes são ótimos para levar durante a corrida). Armazene em recipiente vedado na geladeira por até 5 dias ou no freezer por mais tempo (esses cookies congelam muito bem).
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