Mesmo com as melhores intenções, a recuperação pós-corrida pode ser prejudicada devido a alguns erros de nutrição ou à falta de planejamento ou preparação. A nutrição é um elemento-chave na sua capacidade de se recuperar para o próximo dia de treinamento, especialmente se você fez uma corrida longa, uma sessão de maior intensidade ou um dia duplo. Aproveite ao máximo seguindo estas etapas para garantir que você está aproveitando ao máximo sua nutrição pós-corrida.
Erro nº 1) Comer proteína, mas não carboidrato
“Mas eu tomei meu shake de proteína pós-treino, então devo estar bem!” Embora seja uma boa ideia ingerir alguma proteína pós-exercício para aumentar o consumo de aminoácidos e ajudar na reparação muscular, a prioridade deve ser repor os carboidratos. Ter carboidratos com proteínas estimula uma maior resposta à insulina, o que pode ajudar na regeneração do glicogênio e na síntese de proteínas musculares . Procure uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas (45-60G de carboidratos) e 15-20G de proteína. Um parfait de iogurte com frutas e granola se encaixa no projeto.
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Erro nº 2) Não se hidratar
Ao correr, você perde líquidos e eletrólitos, independente da condição do tempo! Repor os fluidos perdidos é uma boa maneira de garantir que você esteja se preparando adequadamente para a próxima sessão de treinamento. As recomendações científicas são para repor 150 por cento dos fluidos perdidos com base no peso corporal . Em geral, apontar para 500 a 600ml para cada hora de exercício pode ser um bom ponto de partida. É uma boa ideia considerar um suplemento eletrolítico como uma bebida esportiva após corridas longas de 90 minutos em climas quentes ou em altitude.
Erro nº 3) Janela de nutrição
Este recebeu muita atenção na comunidade científica nos últimos anos. A recomendação tradicional tem sido correr para repor a nutrição nos mágicos 30-60 minutos pós-exercício, sugerindo um efeito de porta fechada após uma hora. Você pode continuar reabastecendo glicogênio, fluidos e eletrólitos bem além dessa janela de 30 a 60 minutos, apenas diminui. Se você se exercitou de 30 a 90 minutos, os estoques de glicogênio provavelmente não foram esgotados, portanto, o tempo não é tão importante. Em termos de orientação, se você estiver fazendo um dia duplo de treinamento, uma sessão de intervalo ou corrida longa > 90 min, tente fazer um lanche de recuperação contendo carboidratos e proteínas para maximizar a recuperação.
Erro nº 4) Tomar um monte de suplementos em vez de comer
Além do pó de recuperação ocasional em um shake, tomar suplementos não oferece um grande benefício de recuperação. Os alimentos contêm calorias e micronutrientes que seu corpo precisa para reparar e reconstruir. Os suplementos podem conter micronutrientes, mas há um debate sobre se a forma de suplemento também é utilizada pelo corpo e se eles não terão um efeito tão grande no desempenho e na recuperação quanto a primeira abordagem alimentar. Além disso, os suplementos não são bem regulamentados.
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Bolinhas de proteína de massa de brownie de chocolate com pasta de amendoim
Porções: 6 (1 porção equivale a 3 bolinhas de proteína)
Ingredientes:
- 1/3 xícara de tâmaras sem caroço (embaladas)
- 2 xícaras de feijão preto (cozido)
- 1/2 xícara de proteína de chocolate em pó
- 1/2 colher de chá de sal marinho
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1/3 xícara de pasta de amendoim
- 1/2 xícara de chocolate amargo orgânico (opcional)
Instruções
- Forre uma assadeira com papel manteiga.
- Combine tâmaras, feijões pretos, proteína de chocolate em pó, pasta de amendoim, sal marinho e cacau em pó na tigela do processador de alimentos. Processe até ficar homogêneo, raspando as laterais conforme necessário.
- Enrole a massa em bolas de 1 polegada e coloque na assadeira coberta. Você deve ter cerca de 3 bolas por porção.
- Para fazer o chuvisco de chocolate opcional: derreta as gotas de chocolate em banho-maria e regue as bolinhas.
- Leve à geladeira pelo menos 1 hora para definir. Aproveitar!
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