Não é segredo que o corpo precisa de calorias para funcionar de forma eficiente. No entanto, é uma ocorrência comum para corredores de longa distância enfrentarem dificuldade de comer durante a corrida, pois seus estômagos podem se fechar e rejeitar alimentos, especialmente em provas em que o poder e a força são imperativos.
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Embora nem todo obstáculo seja controlável, no que diz respeito à alimentação, estar ciente do que pode causar problemas digestivos, como preveni-los e como lidar com um problema específico quando ele surgir, pode evitar um abandono da corrida.
O que causa problemas na alimentação?
Biologia
Quando você se exercita por um longo período de tempo – especialmente em uma corrida de ultradistância – o corpo começa a desviar o sangue que normalmente auxilia na digestão para o sistema cardiovascular. A falta de recursos destinados à digestão faz com que o corpo perca o apetite ou até mesmo rejeite os alimentos por meio de vômitos ou indigestão.
Nervos pré-corrida
Emoções intensas, sejam de excitação ou ansiedade, podem confundir a comunicação elétrica entre o trato digestivo e o cérebro, causando desconforto gastrointestinal. Confundir o corpo antes da corrida pode levar a problemas na alimentação ao longo do dia.
Fadiga do paladar
A fadiga do paladar é causada por consumir alimentos ou líquidos com sabores semelhantes repetidamente por um longo período, como géis energéticos durante uma ultramaratona. “No início da minha carreira como corredora, tive problemas com a alimentação, especialmente ao usar lanches altamente processados”, diz Kelly Wolf, uma corredora de trilha profissional de Basalt, Colorado, que também é certificada em Nutrição Holística. “Em cada corrida em que ultrapassava os 50 km, eu tinha fadiga do paladar. Simplesmente não conseguia mais consumir outro gel. Não podia comer mais nada. Não comer sempre acabava resultando em exaustão.” (Wolf é patrocinada pela Spring Energy, uma empresa de nutrição esportiva de resistência que apoia uma alimentação saudável.)
Fatores ambientais
Correr em temperaturas mais quentes ou em elevações mais altas pode fazer com que o corpo trabalhe mais, desviando novamente o sangue para manter o sistema aeróbico em homeostase. “O calor faz com que o corpo se concentre em se resfriar, especialmente através do suor, esgotando os eletrólitos”, explica Jennifer Sommer-Dirks, uma dietista registrada baseada em Denver, especializada em nutrição esportiva de resistência. “Enquanto a elevação dificulta o funcionamento e pode causar náuseas mais rapidamente. A falta de oxigênio faz com que o corpo trabalhe mais.”
Subalimentação
É quase inevitável que um corredor acabe com um déficit calórico durante uma corrida; no entanto, alimentar-se com 30-40% do que é queimado ajudará o corpo a se manter eficiente e energizado. “Esteja atento à quantidade real que está consumindo”, diz Andrew Simmons, treinador de corrida com base em Golden, Colorado, que treinou e auxiliou corredores nas distâncias de 100 e 200 milhas. “A maioria dos atletas se subalimenta. A hidratação faz parte do plano de alimentação. Sem açúcar, não absorvemos tanta água no intestino.” Os açúcares necessários para a absorção são encontrados na forma de glicose, proveniente de carboidratos quebrados, ou frutose, encontrada em frutas.
O que fazer quando surgirem problemas?
Diminua o ritmo
O corpo começa a rejeitar alimentos quando está sobrecarregado. Diminuir o ritmo e permitir que o corpo consuma calorias ajudará a evitar uma descompensação total na corrida. “Ande, reidrate-se até que seu corpo comece a voltar à homeostase”, diz Simmons. “Pode levar um tempo para voltar ao normal se as condições não forem ideais.”
Use o terreno para controlar a alimentação
Além de reduzir o ritmo para aumentar a alimentação, aprender a cronometrar a alimentação com terrenos menos exigentes ajudará na digestão quando o corpo não estiver cooperando. Se um corredor se alimentar em terrenos planos ou até mesmo em descidas, quando o corpo não estiver trabalhando tão duro, a comida é mais provável de ser digerida e usada de forma eficiente. Tentar ingerir alimentos durante subidas íngremes pode ser logisticamente desafiador, mas há um elemento adicional de dificuldade quando a respiração e a frequência cardíaca aumentam.
Acalme o estômago
Quando a náusea ou a indigestão surgirem, existem muitos recursos para ajudar a acalmar o estômago antes que quaisquer nutrientes sejam perdidos. “Às vezes, coisas com gás ajudam, como refrigerante ou água com gás”, diz Sommer-Dirks. “Pastilhas de gengibre, que contêm alguns carboidratos, também são benéficas, especialmente porque você só as suga em vez de mastigar. Também incentivo os clientes a experimentarem hortelã-pimenta para diminuir o aumento do ácido.”
Também é útil passar a beber água aos poucos e reduzir a quantidade de comida consumida de uma só vez (aumentando a frequência de ingestão de calorias). Quanto menos estresse for colocado na digestão, melhor. Se ocorrer vômito, é importante reidratar-se e consumir eletrólitos.
Calorias líquidas
Pode haver um momento em uma corrida em que o corpo não consiga mais ingerir calorias sólidas por um tempo. “É possível terminar uma corrida apenas com líquidos”, diz Sommer-Dirks. É claro que isso dependerá da pessoa e de como o corpo usa as reservas de gordura. Há o perigo de entrar em colapso energético, especialmente se o nível de açúcar no sangue ficar muito baixo e o corpo esgotar as reservas de glicogênio.” Ela diz que a maioria das pessoas tem reservas suficientes para duas horas de exercício vigoroso com o estômago vazio. No entanto, como geralmente as ultramaratonas são realizadas em um esforço mais lento, o corpo pode aguentar um pouco mais, se necessário.
Existem muitas opções líquidas de maior teor calórico e à base de carboidratos que podem substituir alimentos sólidos, se necessário.
Treine o seu estômago
Fortaleça o estômago como um músculo “Treine o seu estômago da mesma forma que treina seus músculos”, diz Sommer-Dirks. “Comece com os alimentos mais simples e pequenos possíveis e dê um pouco de tempo para digerir antes da corrida. Gradualmente, comece a adicionar novos alimentos e aproxime o momento da alimentação do início da corrida. Você vai querer começar a praticar em dias de ritmo mais lento, evitando dias em que esteja fazendo um treino chave.”
Mantenha seu corpo em uma rotina
Ao praticar o consumo de refeições e porções de comida mais significativas, um corredor pode manter sua programação nutricional já existente e evitar desequilíbrios no corpo.
“Quando eu corri o Ultra Trail Cape Town, estava mais quente do que eu esperava. Tive que parar de comer, pois tinha poucas opções de alimentos que eu conseguia ingerir, eu simplesmente não tinha opções suficientes”, diz Wolf. “Notei que muitos dos outros corredores estavam comendo alimentos de verdade, como sushi e hambúrgueres. Percebi que, se eu fosse ficar mais de seis horas na corrida, precisaria de uma refeição de verdade como opção.”
Descubra o que funciona para você
A fase de base do treinamento pode ser um ótimo momento para experimentar diferentes alimentos, horários e tamanhos de porção. “A fase de base do seu treinamento pode ser um período de exploração”, diz Simmons. “Dedique um tempo para entender o que você gosta de comer e o que se sente bem para você.” O tempo reduzido de treinamento também pode ser um momento útil para experimentar novas técnicas de preparação de alimentos ou receitas.
Alimentando-se para evitar problemas No meio de um ciclo de treinamento, pode ser difícil experimentar algo novo. Ao ajustar hábitos já existentes, os problemas estomacais podem ser evitados.
Hidrate-se
A água é essencial no processo de digestão. Além de decompor os alimentos, ela também mantém o plasma fino para que o sangue possa circular pelo corpo (permitindo que tanto os músculos quanto o estômago recebam sangue). Mantendo a hidratação em alta, um corredor conseguirá permanecer em homeostase por mais tempo e se beneficiar da alimentação. Para evitar a hiponatremia, ou excesso de água que elimina o sódio, é crucial incluir uma mistura de eletrólitos, comprimidos de sal ou alimentos ricos em sódio, em conjunto com uma hidratação diligente.
Fique atento à sua alimentação
Pode haver excessos até das coisas boas, e qualquer alimento em excesso pode ser difícil para o estômago, explica Sommer-Dirks. Ela recomenda espaçar os açúcares e a água, e evitar o uso excessivo de fibras e cafeína para não estressar o estômago. “Fontes de carboidratos simples serão o melhor combustível, especialmente combinados com eletrólitos”, acrescenta. “Você não obtém muito benefício de gorduras densas durante uma corrida.”
Foque em alimentos reais
Muitos corredores de trilha têm tido sucesso ao trocar alimentos industrializados por alimentos naturais durante a maior parte da corrida. “Eu como principalmente alimentos naturais em uma corrida, como arroz, aveia, frutas e nozes”, diz Wolf. “Evito processados quando posso. Géis mais rápidos e de alto impacto ainda têm seu lugar, mas a maioria é comida de verdade. Dessa forma, posso ter variedade de sabores. Alimentos naturais podem levar você muito mais longe e são mais baratos.”
Um estômago irritado ou a incapacidade de se alimentar podem desequilibrar o corpo e causar problemas graves, como aumento da frequência cardíaca, desidratação ou fadiga extrema. Encontrando soluções para lidar com o desconforto digestivo ou aprendendo a prevenir problemas futuros, um atleta pode manter o corpo funcionando com vigor.
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