O que comer antes de uma corrida longa?

É uma boa ideia comer alguma coisa antes de uma corrida longa, especialmente em rodagens superiores a duas horas. Assim como aumentar o volume faz parte do processo de preparação para uma maratona, o mesmo vale para caprichar no cardápio (antes e depois do treino). Mas então o que comer antes de uma corrida longa?

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Para ajudá-lo a descobrir exatamente o que e quando você deve comer enquanto treina para sua meia ou para a maratona, fomos perguntar aos mais renomados nutricionistas esportivos.

O que comer antes de uma corrida longa?

Nós entendemos — a digestão pode ser um fator prejudicial durante as corridas. Isso porque o corpo transfere o fluxo sanguíneo dos órgãos internos para os grandes músculos que estão trabalhando. Desse modo, ele fornece fluidos ricos em oxigênio para atender às demandas da corrida. Isso significa que áreas como o trato gastrointestinal recebem menos sangue durante o exercício.

A quantidade de fluxo sanguíneo que é desviada dos órgãos internos geralmente está correlacionada à intensidade do exercício. Além disso, quanto mais longa a corrida, mais tempo esses órgãos recebem menos sangue, o que pode contribuir para problemas gastrointestinais nos dias dos longões.

Comer antes da corrida é importante por duas coisas. Primeiro, um lanche pré-treino fornece açúcar no sangue, o que é muito necessário após uma noite de sono e jejum. Pense nisso como encher o tanque de gasolina do seu carro — ele não está completamente vazio, mas você quer completar para não ter que parar no meio do caminho.

A outra função importante é que ajuda a manter o sistema gastrointestinal em bom estado de funcionamento durante a rodagem. Ter comida no estômago recruta o fluxo sanguíneo para o intestino também. Com a presença de fluxo sanguíneo lá, o estômago e o intestino poderão reter o sangue, mantendo sua digestão em funcionamento. Quando não há comida, o fluxo sanguíneo é imediatamente desviado para os músculos. O sistema digestivo é desligado, tornando comer uma tarefa muito difícil.

O que comer antes do uma corrida longa pela manhã?

Um café da manhã pré-treino deve conter entre 200 e 300 calorias. Se você não está acostumado a ingerir tudo isso, comece com a menor quantidade de calorias e vá aumentando aos poucos.

Monte suas refeições com a maior parte de carboidratos que são facilmente digeridos pelo organismo combinados com uma fonte de proteína. A proporção ideal é 3:1 (gramas de carboidratos para gramas de proteínas).

Quão longa tem que ser a corrida para eu me preocupar com isso?

Obviamente, um ‘longão’ terá uma distância diferente para cada corredor. Como regra geral, a nutricionista Pamela Nisevich Bede diz que se o treino durar mais que 90 minutos, você deverá começar a pensar em abastecer o corpo com carboidratos na noite anterior.

Quanto tempo antes do longão devo comer?

Você deve acordar cedo e comer cerca de uma a duas horas antes da corrida. Alimentos com pouca gordura e fibras são as melhores escolhas para a maioria dos corredores, mas experimentar coisas diferentes é importante para que você possa descobrir o que funciona melhor para você. O objetivo é que, no dia da prova, você tenha seu plano nutricional pessoal todo planejado.

Comece com alimentos que lhe são familiares e fáceis de digerir. Alguns exemplos são bananas, arroz, molho de maçã, torradas ou meio pão. Adicione manteiga de amendoim ou homus e combine com alguma proteína. Outras opções incluem cereais (com ou sem leite ou iogurte desnatado), quinoa cozida, batata-doce ou barra de energia.