Independentemente de ser um corredor ocasional ou um ultramaratonista, alimentar-se corretamente ajudará você a tirar o máximo proveito de cada quilômetro.
Comer bem antes de correr pode prevenir a fadiga súbita durante o treino (também conhecida como hipoglicemia ou “bater no muro”) e pode ter um impacto direto em seu desempenho.
Veja também
+ Rocky Spirit na Praia de Ipanema resgata espírito livre dos tempos do Píer
+ Você sabe a diferença entre alimentos processados e ultraprocessados?
+ EUA: Urso é sacrificado após lixo humano causar obstrução intestinal
“O que você come irá ajudá-lo na corrida, seja construindo reservas de glicogênio para um treino posterior ou aumentando o açúcar no sangue para um treino a curto prazo”, diz a nutricionista Amy Shapiro, fundadora da Real Nutrition NYC.
Conforme você começa a aumentar a quilometragem, seu corpo requer combustível adicional – e comer corretamente se torna ainda mais importante.
Alimentos para evitar antes de correr
Alimentos ricos em gordura, fibras e proteínas não são ideais antes de sair para correr. “Muita gordura ou proteína antes da corrida pode causar cãibras ou fadiga, já que seu corpo estará gastando energia na digestão em vez de correr”, explica Shapiro.
Alimentos ricos em fibras também podem levar a desconfortos gastrointestinais e cãibras, pois são difíceis de digerir completamente e passam rapidamente pelo sistema. Alguns corredores juram por um impulso de cafeína, mas cuidado para não exagerar no café ou chá, pelos mesmos motivos pelos quais você não gostaria de exagerar no escritório – aumento da frequência cardíaca, dores de estômago e idas frequentes ao banheiro.
Estes alimentos podem ser difíceis de digerir antes de correr:
- Leguminosas
- Brócolis, alcachofras ou outros vegetais ricos em fibras
- Maçãs, peras ou outras frutas ricas em fibras
- Queijo, carne vermelha, bacon ou outros alimentos ricos em fibras
- Cafeína (em grandes quantidades)
- Alimentos picantes
Alimentos para comer antes de correr
O lanche pré-corrida ideal é de fácil digestão e fornece energia instantânea, diz Shapiro. Alimentos com maior teor de carboidratos são os melhores, porque os carboidratos se decompõem em glicose, a principal fonte de energia do corpo durante a corrida.
A glicose circula na corrente sanguínea, onde pode ser usada como energia imediata, ou é armazenada como glicogênio de fácil acesso nos músculos e no fígado. Um pouco de proteína e gordura podem fornecer alguma resistência, mas a maioria do seu combustível pré-corrida deve ser carboidratos.
Shapiro incentiva a optar por alimentos reais sempre que possível, em vez de ficar apenas com barras e géis energéticos.
Suas opções favoritas incluem:
- Banana e manteiga de amêndoa
- Peito de peru e queijo em pão integral
- Aveia e frutas vermelhas
- Palitos de queijo e cenouras
- Torrada com 1/4 de abacate ou uma a duas colheres de sopa de manteiga de nozes
Quando comer antes de correr
A refeição pré-corrida ideal geralmente tem entre 300 e 400 calorias e deve ser consumida cerca de duas horas antes de começar a correr, diz Shapiro. Mesmo se você for correr por muito tempo, é melhor se abastecer durante a corrida do que se sobrecarregar antes. Se você fez uma refeição maior, talvez seja necessário esperar até quatro horas antes de correr para evitar desconforto estomacal, embora 30 minutos geralmente sejam suficientes após um lanche leve, diz ela.
Exatamente quanto você deve consumir varia ligeiramente de acordo com o seu corpo e o seu treino, é claro. Para uma corrida fácil de menos de uma hora, aponte para 15 gramas de carboidratos. “A maioria das pessoas consegue correr 5 km sem comida antes”, diz Shapiro. “Mas pode ser mais fácil percorrer os 5 km se você comer um pequeno lanche rico em carboidratos, como uma peça de fruta.”
Se você está fazendo um treino mais longo ou intenso, vá para 30 gramas de carboidratos. Antes de uma maratona, você está procurando algo entre 50 e 75 gramas. Para corridas com mais de 75 minutos, você também precisará pensar em levar algum combustível durante a corrida, pois suas reservas de glicogênio estarão esgotadas.
Shapiro aconselha de 30 a 60 gramas de carboidratos para cada hora adicional que você estiver correndo, além de eletrólitos adicionais e líquidos extras.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo