Às vezes, dores e incômodos são apenas parte da caminhada. Enfrentar uma grande subida, carregar vários dias de comida e água ou correr para terminar um dia de alta quilometragem pode sobrecarregar seus músculos, e é normal que eles se sintam bem usados depois. Mas quando essas dores persistem por mais de um ou dois dias, ou são tão intensas que interferem na sua capacidade de aproveitar a caminhada, você pode ter um problema. Dor consistente nas mesmas articulações pode ser um sinal de qualquer coisa, desde fraqueza em um grupo específico de músculos até um problema com a configuração da mochila ou dos sapatos. Enfrentá-los rapidamente pode ajudar a evitar muita dor no futuro.
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Felizmente, você não precisa esperar que sua dor o faça chorar – com os ajustes e exercícios certos, você pode evitá-los antes que eles destruam sua viagem. Reunimos alguns de nossos melhores conselhos sobre como lidar com dores na trilha, da cabeça aos pés. (Sentindo dores agudas ou persistentes, extremidades dormentes, não consegue pesar uma articulação ou ouviu um “estalo” após um tropeço? Você precisa de atenção médica imediata.)
Dor de pescoço
Se você fizer caretas toda vez que mover a cabeça ou virar todo o corpo para olhar ao seu redor, a primeira coisa a fazer é verificar o ajuste da mochila. Uma mochila muito grande ou muito pequena pode sobrecarregar os ombros e o pescoço, causando músculos doloridos e tensos. A má postura também pode ser culpada: você está se curvando ou se inclinando para a frente enquanto caminha? Nesse caso, vale a pena tentar reorganizar seu equipamento para colocar itens mais pesados mais perto de sua coluna ou, caso contrário, comece a revisar seu equipamento para ver onde você pode aliviar sua carga. (Observação: este é um conselho útil para praticamente qualquer dor nesta lista.) Depois de fazer isso, trabalhe esta rotina de alongamentos para o pescoço.
Dor no ombro
Ombros tensos sob o peso da sua mochila? Primeiro, verifique o cinto do quadril: um erro comum, especialmente entre os novos trilheiros, é deixar os ombros suportarem a maior parte do peso em vez dos quadris. Reorganizar ou cortar seu equipamento para melhorar sua postura também pode ajudar aqui. Se você tentou esses dois passos e seus ombros ainda estão doendo, você pode se beneficiar treinando seu core. Tente fazer esse treino abdominal com o peso do corpo.
Dor nas costas
Um incômodo dentro e fora da trilha, uma dor nas costas pode tornar intoleráveis até mesmo os quilômetros mais planos e fáceis. Se você ajustou sua mochila e ainda está lidando com uma pontada, ir à academia pode ajudá-lo a fortalecer seus músculos de sustentação de carga para facilitar sua próxima viagem. Faça esses 5 exercícios para evitar dor nas costas.
Dor no quadril
Seus quadris são os heróis desconhecidos do seu corpo de caminhada. Além de carregar o peso da sua mochila e ajudar a estabilizá-lo a cada passo que você dá na trilha, eles mantêm o restante da sua musculatura em equilíbrio; a fraqueza nos quadris pode causar dor nas pernas ou nas costas, portanto, não os negligencie quando estiver se preparando para uma viagem. Você pode fazer essa rotina de exercícios para fortalecer o quadril.
Dor no joelho
Para muitos caminhantes, este é o grande problema: joelhos doloridos são a compensação que sofremos quando desenvolvemos nossa marcha bípede e, com o tempo, o desgaste pode torná-los um problema crônico. Uma maneira rápida e fácil de dar uma folga aos joelhos é usar bastões de trekking, que podem reduzir a quantidade de força que você coloca nos joelhos durante a descida em até 25%. Trocar os sapatos também pode ajudar: entressolas compactadas, palmilhas inadequadas e calçados mal ajustados podem causar ou agravar a dor no joelho. Experimente alguns pares diferentes e veja se algum alivia seus joelhos. Enquanto você está nisso, os exercícios de fortalecimento do joelho podem ajudar a proteger suas articulações contra as forças que experimentam na trilha – experimente estes 5 exercícios infalíveis para equilíbrio e joelhos fortes.
Dor na panturrilha
Você pede muito às suas panturrilhas na trilha. Esses músculos essenciais flexionam seus pés e tornozelos a cada passo que você dá, impulsionando-o para cima e para baixo em terrenos irregulares. Massagear as panturrilhas doloridas com um bastão de trekking pode ajudá-lo a encontrar alívio muscular no acampamento, assim como alongá-las nos intervalos, mas reservar um tempo para prepará-las com elevações na panturrilha pode ajudar a aliviar a dor antes que ela se desenvolva. (As dicas usuais sobre como garantir que seu calçado sirva e não esteja muito gasto também se aplicam aqui.)
Dor no tornozelo
Tornozelos torcidos são uma lesão comum na trilha e podem variar em gravidade desde incômodos dolorosos até desastres que encerram a viagem. Fortalecer seus tornozelos e garantir que você tenha o calçado adequado para a trilha que está percorrendo podem ajudar a aliviar tanto acidentes quanto dores comuns. Primeiro, verifique seus sapatos: Se a trilha estiver excepcionalmente áspera ou irregular, ou se você planeja carregar uma mochila mais pesada do que o normal, pode se beneficiar de uma bota de cano médio em vez de um tênis de trilha leve para dar suporte às suas articulações e mantê-las dentro de sua faixa de movimento confortável. Fortalecer os músculos que sustentam o tornozelo também pode ajudar — experimente esta rotina de quatro exercícios.
Dor no pé
Pode soar como um acéfalo: obviamente, seus pés doem depois de uma caminhada. Afinal, você está andando sobre eles há horas. Mas quando você se vê mancando ou sentindo dormência ao longo do dia, mesmo horas depois de montar o acampamento, pode haver um problema maior acontecendo. Se seus calcanhares doem, principalmente pela manhã, você pode estar lidando com fascite plantar, uma inflamação do tecido que conecta o calcanhar aos dedos dos pés. Outro problema comum é a tendinite tibalis posterior, que pode causar dor na parte inferior dos arcos que pode durar semanas. Além de substituir os sapatos, massagear os pés ou usar palmilhas, tirar o calçado durante as pausas para lanche e protetor solar pode proporcionar algum alívio. Faça esses exercícios para fortalecer o core dos seus pés.
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