O melhor treino abdominal com peso do corpo

Todos sabemos que os abdominais são feitos na cozinha – mas também são aperfeiçoados durante os treinos abdominais na academia e em casa. Nutrição e condicionamento físico são a dupla dinâmica que você precisa para arrasar com um tanquinho, se esse for um dos seus objetivos pessoais de condicionamento físico. Além da vaidade, existem outras grandes vantagens em priorizar um bom treino abdominal e, sim, dá para fazer isso só com o peso do corpo.

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“O core determina sua postura, potência, alinhamento, equilíbrio, controle e circulação para que a função seja ideal”, diz a personal trainer Jessica Schatz , amplamente reconhecida como The Core Expert™, que usa sua própria metodologia única enraizada no Pilates e nas ferramentas adquiridas de sua carreira profissional de dança para ajudar clientes como a magnata da moda Ashley Olsen, a estrela da NBA Wesley Matthews do Dallas Mavericks e membros do Alvin Ailey American Dance Theatre. Não precisamos dizer que ela conhece um bom treino de ab quando vê um.

“Se você pensar em seus músculos centrais como um elo central robusto em uma corrente que conecta a parte superior e inferior do corpo, você entenderá que seus braços e pernas funcionarão melhor se os músculos centrais forem fortes e flexíveis. O movimento físico ondula para cima e para baixo para os elos adjacentes da corrente. Quando você acerta uma bola de tênis, esfrega o chão, abre um arquivo ou faz qualquer outro movimento, os movimentos necessários se originam em seu núcleo ou se movem através dele.”

Suas dicas para abdominais esculpidos – além de garantir que você faça seus exercícios abdominais – incluem o seguinte:

1. Mantenha-se hidratado. 

Beber água suficiente aumenta seu metabolismo, limpa seu corpo de resíduos e age como um inibidor de apetite – tudo isso promove a perda de peso. Também regula a temperatura do corpo e lubrifica as articulações. Desta forma, seu corpo funciona em seu nível ideal para que você possa se exercitar melhor, de forma mais inteligente e por mais tempo. Além disso, você digerirá os alimentos com mais eficiência, eliminando dores, cólicas, tonturas e outros sintomas de desidratação.

Dica profissional: Beba um copo cheio de água logo pela manhã. Tenha garrafas de alumínio ou vidro para enxaguar e reabastecer todos os dias para que estejam prontas para uso. Mantenha um em seu carro, sua bolsa e sua bolsa de ginástica, e recarregue sempre que possível. Sempre beba um copo cheio de água antes de cada refeição. Você vai comer menos, vai se sentir mais saciado com o que come e sua comida vai metabolizar melhor.

2. Faça movimentos de corpo inteiro. 

Quando se trata de exercícios para abdominais, concentre-se em movimentos de peso de corpo inteiro (pense em qualquer variação de prancha) em vez de fazer milhares de flexões. Estes são mais eficientes, queimam mais gordura e calorias e ajudam a estabilizar todas as partes do seu corpo, articulações e especialmente a coluna para funcionar melhor durante os treinos. É por isso que a aptidão funcional, como o Pilates, é ótima – é o movimento de corpo inteiro começando no núcleo. Portanto, pule o dia de braço ou ombro singularmente focado e, em vez disso, faça agachamentos ou estocadas enquanto levanta os ombros ou pressiona a cabeça.

3. HIIT e pare (todo aquele cardio). 

Em vez de uma hora de cardio direto, faça treinamento intervalado de alta intensidade – uma técnica na qual você exerce o máximo de esforço por meio de rajadas rápidas e intensas de exercício, seguidas de curtos períodos de recuperação. Esse tipo de treinamento aumenta e mantém sua frequência cardíaca e queima mais gordura e calorias em menos tempo – de forma mais eficaz do que após um exercício estável de baixo impacto, como a máquina elíptica ou corrida. Em última análise, você trabalha mais, não mais, o que economiza muito tempo e lhe dá mais minutos para espremer em um treino abdominal.

4. Lembre-se sempre do seu núcleo.

Além de fazer exercícios abdominais e abdominais regulares (que atualmente podem fazer parte de sua rotina de exercícios), puxe o umbigo para a coluna o tempo todo – mesmo quando você não estiver fazendo um treino abdominal. Faça isso quando estiver escovando os dentes, quando estiver dirigindo seu carro, na fila da loja – a qualquer hora.

Dica profissional: não se esqueça de respirar ao longo do caminho. Toda vez que você terminar uma expiração, imagine alguém puxando um espartilho apertado em torno de sua cintura. Isso trabalhará a parede abdominal enquanto cria “memória muscular”. Também ajuda a manter a coluna e a postura estáveis.

O treino abdominal com o peso do corpo

Para se sentir longo e magro em pouco tempo, faça os seguintes movimentos duas vezes (ou três vezes se estiver se sentindo brincalhão), quatro a cinco vezes por semana, juntamente com 15 a 20 minutos de cardio de alta intensidade. Esses exercícios são projetados para atingir todo o seu corpo, resultando em bumbum e coxas tonificados, braços mais elegantes e abdominais dignos de maiô.

1. Hundred

Deitado de costas, levante as pernas 45 graus do tapete e alongue os braços. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão e olhe na direção dos dedos dos pés. Bombeie os braços vigorosamente para cima e para baixo cinco vezes na inspiração e cinco vezes na expiração, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Repita 10 vezes para 100 bombadas. Pressione o umbigo constantemente e aperte os glúteos e as coxas.

2. Double-Leg Stretch

Puxe os joelhos para o peito e, com os cotovelos abertos, levante a cabeça e o pescoço do chão. Estenda os braços acima da cabeça em linha com o pescoço, com as pernas para fora 45 graus esticando-se em oposição, enquanto a cabeça e o pescoço permanecem levantados. Circule os braços ao redor e puxe os joelhos de volta para o peito. Repita 10 vezes. Inspire ao se estender, expire ao se abaixar. Mantenha o umbigo firme profundamente. Tenha cuidado para não inclinar a pélvis ou arquear as costas.

3. Kneeling Side Kick

Ajoelhe-se no meio do tapete com uma cintura longa e posicione os joelhos na distância do quadril. Coloque a mão direita, palma para baixo, no tapete para apoiar o tronco enquanto estende a perna esquerda para o lado, alinhada com o quadril. Sua mão esquerda está atrás da cabeça, o quadril sobre o joelho e o ombro sobre o pulso. Inspire e balance a perna para frente e pulsar, depois expire e balance a perna para trás e pulsar. Repita 10 vezes no total, ou cinco séries na frente e atrás. Mantenha a pélvis pressionada para a frente, o umbigo na coluna e estabilize os ombros. Repita no seu segundo lado. Mantenha a coluna longa e estável, não arredondando ou arqueando as costas.

4. Leg Pull-Down com flexão

Venha para uma posição de flexão completa com as mãos sob os ombros e segure o umbigo profundamente. Levante e estenda a perna esquerda até a altura do quadril ou um pouco mais alto, com os dedos pontiagudos. Levante e abaixe a perna oito vezes e repita com a perna direita. Levante e estenda a perna esquerda novamente, dobre os cotovelos, abaixe o peito alguns centímetros do chão com os cotovelos para dentro e depois estique os braços. Faça cinco flexões com a perna esquerda levantada, depois cinco com a direita. Inspire para abaixar e expire para levantar.

5. Forearm Plank com os dois lados

Comece com os antebraços e dedos dos pés em posição de prancha (suas mãos podem ser cruzadas ou as palmas das mãos espalmadas) e segure por 20 segundos. Gire para a borda lateral do pé esquerdo com as pernas empilhadas, mantendo ambos os antebraços pressionados uniformemente no chão. Segure por 20 segundos. Gire para a borda lateral do pé direito com as pernas empilhadas, mantendo ambos os antebraços pressionados uniformemente no chão. Segure por 20 segundos. Volte para uma prancha de antebraço nos dedos dos pés. Segure por 30 segundos.