Conhecido pela sigla em inglês HIIT (de high intensity interval training), o treino intervalado de alta intensidade se mantém na lista dos mais eficientes tipos de treinamento há 15 anos – e não dá sinais de que vai perder seu posto tão cedo, justamente porque funciona. Mas eles não são todos iguais: aqui, ajudamos a escolher o intervalado perfeito para seu objetivo.
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TREINO INTERVALADO IDEAL PARA QUEIMAR GORDURA
Incluir uma dose regular de HIIT em sua rotina de pedal pode melhorar seu VO2 máximo (ou seja, quanto oxigênio você é capaz de usar) em até 46%, aumentar seu volume sistólico (quanto sangue seu coração bombeia por batida) em 10%, ampliar seu limiar de lactato e baixar significativamente sua taxa de batimentos cardíacos em repouso. Isso significa que você consegue se manter no modo “aeróbico” por mais tempo – e queimar mais gordura em intensidades mais altas.
Para maximizar a queima de gordura, Gale Bernhardt, duas vezes treinadora de ciclismo da equipe olímpica norte-americana e coautora do livro Become a Fat-Burning Machine [Torne-se uma Máquina de Queimar Gordura, ainda não publicado no Brasil], recomenda o que ela chama de “intervalos milagrosos” – esforços muito curtos e em capacidade máxima, com recuperação completa entre eles.
Depois de um bom aquecimento, faça os seguintes intervalos, alternando esforço máximo e recuperação fácil, na “zona 1” (deve ser possível bater papo enquanto pedala):
1 x 45 segundos de esforço máximo / 4:15 recuperação
1 x 40 segundos de esforço máximo / 4:20 recuperação
1 x 35 segundos de esforço máximo / 4:25 recuperação
1 x 30 segundos de esforço máximo / 4:30 recuperação
1 x 25 segundos de esforço máximo / 4:35 recuperação
1 x 20 segundos de esforço máximo / 4:40 recuperação
ACRESCENTE (OPCIONAL):
1 x 15 segundos de esforço máximo / 4:45 recuperação
1 x 10 segundos de esforço máximo / 4:50 recuperação
TREINO INTERVALADO IDEAL PARA RESISTÊNCIA
Seu endurance depende diretamente da funcionalidade e da capacidade das suas mitocôndrias. Elas são as centrais de força da célula – em outras palavras, a caldeira que converte combustível em energia. Quanto mais mitocôndrias você tem e quanto maior for a capacidade delas para queimar açúcares e gorduras como combustível, melhor será sua resistência.
É amplamente conhecido que pedais na “zona 2”, ou seja, mais longos e de intensidade mais baixa, aumentam o número de mitocôndrias nas células, segundo o fisiologista do exercício Paul Laursen, um dos pesquisadores colaboradores do site hiitscience.com. “Mas treinar em alta intensidade faz essas mitocôndrias se tornarem mais poderosas”, diz.
Além disso, alguns estudos mostram que exercícios de alta intensidade feitos com regularidade também estimulam a produção de novas mitocôndrias. Nossas mitocôndrias tendem a perder funcionalidade ao longo do tempo, então, conforme você envelhece, mais importantes os treinos intervalados se tornam na construção de seu endurance. Treinos HIIT podem ajudá-las a continuarem funcionando em eficiência máxima.
Um estudo da Mayo Clinic publicado na Cell Metabolism descobriu que a função mitocondrial de esportistas mais velhos (com idades entre 65 e 80 anos) disparou 69% depois de 12 semanas de treinamento HIIT regular. Não houve ganhos mitocondriais em praticantes mais velhos que seguiram programas de treino de baixa intensidade.
Paul recomenda intervalos entre 30 segundos e 5 minutos em intensidade muito forte de VO2 (95% dos batimento cardíaco máximo ou um nível de percepção de esforço de 9, em uma escala de 1 a 10). Isso para você trabalhar o sistema aeróbico ao mesmo tempo que são recrutadas algumas fibras musculares de contração rápida, tornando assim as fibras responsáveis pela força mais resistentes à fadiga também. “Fazer de 3 a 6 vezes desses picos de esforço, com 1 ou 2 minutos de recuperação, pode ter efeitos impressionantes”, garante o fisiologista.
TREINO INTERVALADO IDEAL PARA MELHORAR NA SUBIDA
A ciclista Victoria Di Savino, que vive na cidade plana de Buffalo, Nova York (EUA), não tinha muito tempo para sair de sua região e fazer treinos de subida durante a semana. Mesmo assim, foi campeã em uma prova treta no Monte Washington, em New Hampshire. Para conseguir essa proeza, ela se dedicou com afinco aos intervalados. “Minhas jornada de trabalho é longa, então não tenho muita oportunidade de viajar para treinar em montanhas”, conta. “Eu faço três picos de esforço de 20 minutos no meu limiar, o que é equivalente à força que preciso fazer para subir o Monte Washington.”
Na prática, “watts são watts”. É possível desenvolver uma “wattagem” (potência) matadora em subidas por meio de treinos intervalados feitos em qualquer lugar. E eles não precisam nem mesmo ser treinos de desmaiar de tão fortes, basta que sejam um trabalho forte e constante.
Depois de um bom aquecimento, pedale mais forte por 10 minutos (85% dos batimentos cardíacos ou percepção de esforço de 6 a 7, de modo que você consiga falar algumas palavras com dificuldade enquanto pedala). Recupere de 5 a 10 minutos, de forma a manter até o fim o próximo esforço dentro da meta de intensidade. Então, repita essa sequência mais 2 vezes. Quando o treino começar a ficar fácil, aumente a duração, até chegar a 2 ou 3 repetições do trecho forte com duração de 20 minutos de esforço constante e recuperação de 10 a 20 minutos entre eles.
TREINO INTERVALADO IDEAL PARA O CÉREBRO
Pesquisas têm mostrado que intervalados de alta intensidade também podem melhorar a função cognitiva e aumentar os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), mais do que exercícios leves. O BDNF é uma proteína essencial na aprendizagem, memória e regulação do humor – além disso, o cérebro o usa no reparo e na manutenção das células.
Você pode seguir o mesmo programa usado nas pesquisas que relacionaram HIIT e cérebro: depois de um bom aquecimento, aumente a intensidade para 90% da sua frequência cardíaca máxima por 1 minuto. Recupere em um ritmo mais tranquilo por 1 minuto. Alterne essa sequência por 20 minutos e desaqueça antes de terminar.
ATENÇÃO!
No HIIT, a diferença entre o remédio e o veneno está na dose. Na medida certa, faz verdadeiras maravilhas; em excesso, pode ter efeitos negativos. Fora da temporada, quando não está competindo ou pedalando bastante, você pode fazer até três treinos de HIIT durante a semana, desde que respeite a recuperação (um dia ou dois de alguma atividade mais suave). Durante a temporada, quando você está dando o máximo de si, diminua a frequência para uma ou duas sessões de HIIT para se manter no pico de performance.
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