A história se repete na vida de muitas pessoas ao redor do mundo: Você trabalha o dia todo na frente do computador, ou usa muito o celular e ao fim do dia uma dor do pescoço passa a te incomodar – e a piorar, cada vez mais, com o tempo.
A síndrome de Tech Neck de fato está se tornando mais comum à medida que nos encontramos em um estado quase constante de inclinação para a frente – rolando em nossos telefones, lendo em nossos tablets, digitando em nossos laptops. Pesquisas indicam que passamos em média mais de 7 horas por dia olhando para nossas telas . Além de ser menos do que esteticamente agradável, essa postura pode gerar muita dor no pescoço.
O que é pescoço tecnológico?
Quando você se senta ereto, sua cabeça exerce algo entre cinco e seis quilos de pressão em sua coluna. Mas quando você estica o pescoço para a frente e curva os ombros para se aproximar de uma tela, a pressão pode chegar a mais de 20 quilos de força puxando seu pescoço.
Sujeitar seu corpo a esse tipo de intensidade por várias horas todos os dias pode causar uma inclinação quase contínua da cabeça para a frente, ombros arredondados ou curvados e rigidez nos músculos da parte superior do tórax. A tensão habitual de inclinar e deslocar a cabeça e o pescoço para a frente também nos faz sentir aumento da tensão muscular, pressão na coluna e dor no pescoço e nos ombros. A tensão no pescoço também tem sido associada a efeitos adversos em uma variedade de funções corporais menos obviamente relacionadas, incluindo aumento da pressão arterial, problemas gastrointestinais e diminuição da função respiratória.
Se você sentir torcicolo, dores de cabeça frequentes ou muita tensão muscular no pescoço e nos ombros, a maneira como você usa a tecnologia pode ser um fator contribuinte.
Como se livrar do pescoço de tecnologia
Você deve sempre consultar um médico ou um fisioterapeuta se estiver sentindo dor ou sintomas graves. Se o seu médico descartou outras condições, existem maneiras de buscar alívio do pescoço tecnológico em casa.
Mudanças comportamentais para se livrar do pescoço tecnológico
Uma das maneiras mais confiáveis de se livrar do pescoço tecnológico é mudando os hábitos que causam sua dor. Certifique-se de estar atento à forma como interage com seus dispositivos.
1. Mantenha o computador no nível dos olhos empilhando alguns livros ou caixas para sustentar a tela.
2. Troque de mão de vez em quando se estiver segurando um telefone ou tablet.
3. Faça pausas frequentes.
4. Limite o tempo de tela.
Alongamentos para dor no pescoço
Mudanças comportamentais são essenciais para erradicar da sua vida essa chata dor no pescoço, embora possam não aliviar seu desconforto imediatamente. E isso acontecer, faça yoga.
Vários estudos mostraram que o yoga pode aliviar significativamente a dor do pescoço tecnológico. Fazer o sangue fluir nessas áreas doloridas algumas vezes por semana pode ajudar com a tensão no pescoço e nos ombros, mas, como em qualquer exercício, se isso parecer que está agravando a dor, pule-o!
Uma prática de yoga focada para aliviar a dor no pescoço e no ombro pode ser uma grande aliada. Pratique alguma variação dessa sequência de poses. A abordagem é dupla: fortalecer onde estamos fracos e alongar onde estamos apertados.
1. Balasana (postura da criança)
Ajoelhe-se no tapete, separe os joelhos da largura do tapete e, em seguida, afunde os quadris para trás e para baixo em direção aos calcanhares. Sinta o cóccix chegar ao chão enquanto você estende os braços para a frente, soltando o peito e a testa no tapete na postura da criança. Faça quantas respirações profundas e lentas quiser aqui.
2. Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca)
Quando estiver pronto, mude da postura da criança para a mesa, ficando de quatro e empilhando os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Sinta-se à vontade para circular a cabeça e esticar o pescoço antes de se mover para um lento e estável Gato e Vacas . Inspire enquanto sua barriga afunda em direção ao tapete e sua cabeça levanta.
Em seguida, expire enquanto dobra o cóccix, empurre o tapete para longe e dê a volta nas costas. Você realmente quer mobilizar toda a coluna. Vá para quantas rodadas se sentir bem.
3. Postura da linha na agulha
Inspire e estenda a mão direita para o lado e para cima em direção ao teto. Ao expirar, traga o braço direito para baixo do peito e alcance o lado esquerdo do tapete. Mantenha os quadris empilhados sobre os joelhos para que o movimento de torção venha da coluna torácica. Você pode ficar parado por alguns momentos com a bochecha e o ombro direito apoiados no tapete ou repetir esse movimento de enfiar a agulha quantas vezes achar certo. Certifique-se de acertar o lado esquerdo também.
4. Uttana Shishosana (postura do cachorrinho)
A partir do Tabletop, arraste as pontas dos dedos em direção ao topo do tapete, estenda os braços e solte o peito e a testa em direção ao tapete em Puppy Pose . Você pode colocar um bloco sob a testa ou cada antebraço para suporte extra. Certifique-se de manter esses quadris empilhados sobre os joelhos. Permaneça aqui, respirando fundo nas costelas e exalando completamente, pelo tempo que quiser.
5. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Quando seu peito estiver um pouco mais aberto em Puppy, faça a transição de volta para Tabletop e, em seguida, dobre os dedos dos pés para enviar seus quadris para cima e para trás para Down Dog. Segure-o aqui por algumas rodadas de respiração, certificando-se de afastar as omoplatas uma da outra. Inspire e pense em seus quadris subindo; expire e imagine seus calcanhares afundando. Se quiser, afunde o peito mais perto das coxas.
Do Down Dog, leve os pés para a frente até os dedos dos pés pousarem atrás dos pulsos, separados na distância do quadril. Dobre os joelhos generosamente, dobre os quadris e solte o peito em direção às coxas em Uttanasana (flexão para frente em pé, também conhecida como boneca de pano) . Deixe sua cabeça cair pesada, alcançando o topo de sua cabeça em direção ao tapete. Trata-se de aliviar a tensão descomprimindo a coluna em vez de alongar a parte de trás das pernas, então mantenha essa flexão nos joelhos para poder se concentrar na parte superior das costas. Sinta-se à vontade para agarrar os cotovelos opostos e balançar ou deslocar o peso de um lado para o outro para adicionar algum movimento dinâmico.
7. Row Flow
Quando estiver pronto, enrole-se lentamente para ficar em Tadasana (postura da montanha). Incline-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris, de modo que o peito fique inclinado em direção ao tapete, mantendo as costas retas e a coluna alongada. Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos. Estenda os braços para trás ao lado do corpo lateral. Junte as omoplatas e desça pelas costas. (Gosto de imaginar que estou apertando um lápis entre as omoplatas.) Dobre os cotovelos até que os antebraços estejam alinhados com o tronco, depois estique os braços e repita. Faça quantas repetições quiser. Eu costumo tentar por 10 ou 12. Sinta-se à vontade para adicionar uma faixa de resistência ou alguns sinos leves, embora se você estiver com dor, mantenha-o apenas com o peso do seu corpo. Retorne à Pose da Montanha.
Dica
Tente iniciar o movimento a partir dos cotovelos, não dos bíceps, para realmente envolver os músculos das costas.
8. Encolha de ombros em pose de montanha
Da montanha, encolha os ombros em direção às orelhas, depois leve-os para a parte de trás do tapete e desça pelas costas antes de voltar ao ponto morto. Repita quantas vezes se sentir bem.
9. Torção reclinável
De pé, volte para o tapete para este exercício final. Deite-se do lado esquerdo com os joelhos juntos. Dobre os joelhos em um ângulo reto para que suas coxas fiquem paralelas ao lado curto do tapete. Descanse os braços, empilhados um sobre o outro, retos na frente do peito. Mantenha o braço esquerdo conectado ao tapete e os quadris nivelados e firmes enquanto você estende o braço direito para o lado direito do tapete, como se estivesse desenhando um arco-íris com a mão direita, seguindo sua mão com o olhar. Pare o movimento de alcance onde seu corpo começa a resistir. Traga a mão direita de volta para se juntar à esquerda e repita esse movimento de torção. Seus quadris e corpo lateral estão firmes enquanto você alcança atrás de você. Repita quantas vezes quiser.
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