Os músculos dos pés e da parte inferior da perna são tão importantes para o bom desempenho na corrida quanto os glúteos, quadríceps e músculos posteriores da coxa, mas muitas vezes acabam negligenciados nos treinamentos de força.
Eles precisam ser fortes, resilientes e funcionar de forma coordenada para armazenar energia a cada passada e fornecer um equilíbrio sólido ao percorrer grandes distâncias. Ignorar os exercícios para os pés que trabalham esses importantes músculos também pode predispor você a lesões e reduzir sua eficiência na corrida.
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Os músculos do pé e da parte inferior da perna são divididos em duas categorias com base em suas funções. Os músculos locais são os músculos intrínsecos do pé, frequentemente chamados de “núcleo”. Eles são responsáveis por manter a forma do seu arco e absorver o impacto.
Eles também possuem uma área transversal menor em comparação com os músculos globais do membro inferior. Os músculos globais são maiores e são responsáveis por mover o tornozelo e flexionar e estender os dedos do pé.
Músculos locais fracos podem resultar em um arco instável, que não absorve muito bem o impacto e leva a uma biomecânica defeituosa. Quando os músculos locais não conseguem estabilizar rapidamente o pé, os músculos globais precisam fazer isso em desvantagem, tanto porque essa não é sua função principal quanto porque possuem um tempo de reação mais longo, agravando a instabilidade. Isso pode levar a lesões por uso excessivo dos músculos globais, fascite plantar e até mesmo fraturas por estresse na corrida.
Os exercícios tradicionais de fortalecimento dos pés geralmente envolvem enrolar os dedos dos pés para puxar uma toalha em sua direção ou pegar bolinhas com os dedos dos pés. Esses tipos de exercícios visam trabalhar os músculos locais do pé, mas também envolvem os músculos globais. Idealmente, o treinamento do “núcleo” deve focar apenas nos músculos estabilizadores locais do pé.
Rotina de fortalecimento
Enquanto sua quilometragem e intensidade de corrida estão baixas durante a temporada de descanso, você terá tempo para dedicar-se a fortalecer os músculos e, esperançosamente, diminuir o risco de lesões.
Esta rotina consiste em três exercícios que você pode fazer diariamente (pé curto, abertura dos dedos e pressão do dedão) e dois exercícios para fazer duas a três vezes por semana (balanços das pernas e elevação de panturrilha com pressão do dedão).
1) Exercício do Pé Curto
O objetivo deste exercício é “encurtar” o pé contraindo os músculos intrínsecos para levantar o arco, ou, em termos científicos, puxando a articulação metatarsofalângica do primeiro dedo em direção ao calcâneo (osso do calcanhar).
– Sente-se em uma cadeira com os pés descalços. Forme um ângulo de 90 graus nos joelhos e tornozelos. Sem enrolar os dedos dos pés, tente encurtar o pé trazendo a bola do pé em direção ao calcanhar, formando um arco nos seus pés. Você pode focar em um pé de cada vez ou fazer com os dois pés ao mesmo tempo.
– Tente não enrolar nem estender os dedos dos pés e certifique-se de manter o pé neutro, sem balançar para dentro ou para fora – é mais difícil do que parece. Note que estar completamente descalço vai aumentar sua capacidade de sentir o estímulo sensorial da superfície inferior do pé e ajudá-lo a desenvolver a sensação de criar a postura do pequeno pé.
– Segure por oito segundos e relaxe. Repita de 5 a 15 vezes.
– Pratique isso ao longo do dia. Você até pode praticar enquanto está sentado à sua mesa.
– Uma vez que você esteja habilidoso em fazer o exercício, tente fazer o exercício em pé com as duas pernas e depois com uma perna. Eventualmente, você pode ativar seu arco dessa maneira ao fazer atividades funcionais como agachamentos, levantamento terra, avanços, pulos – até mesmo correr.
2) Pressão do Dedão
– Pressione seu dedão do pé no chão enquanto levanta os outros quatro dedos.
– Mantenha cada pressão por oito segundos e faça de 12 a 15 repetições por pé.
– Pratique ao longo do dia.
3) Abertura dos Dedos
– Tente afastar os dedos o máximo possível, mantendo-os apoiados no chão – tenha cuidado para não enrolar ou esticá-los. Concentre-se especialmente em mover seu dedão grande para longe dos outros dedos. Você sentirá o músculo do arco contraindo – um estudo descobriu que essa é uma das maneiras mais eficazes de ativar seu arco, se a posição dos dedos não for comprometida por um joanete.
– Segure por oito segundos e relaxe. Comece com cinco repetições e aumente para 25 a 30.
– Pratique ao longo do dia.
4) Balanços das Pernas
Ao contrário dos balanços dinâmicos das pernas que têm uma grande amplitude – indo até o limite do seu movimento – faça esses balanços com uma pequena amplitude para desafiar seu equilíbrio e estabilidade no quadril e no tornozelo.
– Fique em pé em uma perna descalça e crie a postura do pequeno pé.
– Balance a perna que não está apoiada para frente e para trás 15 vezes.
– Sem descansar, balance a mesma perna para a esquerda e para a direita na frente da perna apoiada, também 15 vezes.
– Repita essa sequência sem descansar e depois repita com a perna oposta.
5) Elevação de Panturrilha com Pressão do Dedão
– Fique na beirada de uma escada descalço.
– Deixe seus calcanhares descerem abaixo do nível da escada.
– Faça uma elevação de panturrilha tradicional e, em seguida, termine pressionando seu dedão grande. Essa parte é difícil para a maioria das pessoas.
– Sinta-se à vontade para se segurar em algo para manter o equilíbrio. Faça de 12 a 15 repetições.
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