Por mais solitário que você possa se sentir virando de um lado para o outro tarde da noite, você definitivamente não está sozinho em sua experiência. Pesquisas recentes sugerem que entre 30% e 50% de nós sofrem de insônia crônica ou ocasional. E 1 em cada 5 adultos tem dificuldade em adormecer todas as noites. Quando você tiver esgotado outras formas de conselho para induzir o sono – ou simplesmente escorregar e se deliciar com aquele café expresso no final da tarde – ainda há algo que você pode tentar. Essas posturas de yoga para insônia são apoiadas pela ciência, não custam nada, não causam efeitos colaterais prejudiciais e geralmente oferecem alívio em minutos.
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No entanto, a alquimia não é encontrada simplesmente em manter a postura de ioga. Em vez disso, a eficácia depende muito de como você se mantém na pose. Esforçar-se para intensificar o alongamento ou xingar o fato de estar acordado só vai provocar mais tensão e estresse, o que compete com as propriedades restaurativas de cada postura.
Em vez disso, respire fundo e expire. Grande parte da pesquisa relacionada a posturas de yoga para insônia atribui a magia a um padrão de respiração mais lento. Sempre que sua taxa de respiração relaxa, o mesmo ocorre com todo o resto. Você pode contar suas respirações ou seguir um protocolo de respiração prescrito que funcione para você. Ou simplesmente permita-se respirar com mais facilidade do que o normal.
As seguintes poses de yoga para insônia podem ser capazes de embalar seu sono, especialmente quando você pratica com consistência noite após noite.
5 posturas de yoga para insônia que são apoiadas pela ciência
1. Padangusthasana (postura do dedão do pé)
Por que funciona: as curvas para a frente são lendárias entre os professores de yoga como formas de trazer calma. A ação de se inclinar para a frente alonga a parte de trás do corpo, dos calcanhares à cabeça, e libera a tensão muscular acumulada. Também estimula os nervos que correm ao longo da medula espinhal, que se acredita serem responsáveis pela ativação do sistema nervoso parassimpático, que incita a calma no corpo e na mente. Além disso, acredita-se que a parte inferior do dedão do pé seja um ponto de reflexologia para estimular a glândula pituitária, que regula o ciclo sono-vigília do corpo através da liberação de melatonina.
Como: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril ou, se sentir rigidez ou dor na região lombar, afaste os pés. Incline-se suavemente para a frente a partir dos quadris, dobrando os joelhos o máximo que precisar para experimentar um alongamento relativamente confortável. Segure cada dedão do pé firmemente com o dedo indicador, o dedo médio e o polegar ou descanse as mãos no chão ou na parte de trás das panturrilhas. Dobre os cotovelos e pressione ativamente os pés, liberando o topo da cabeça em direção ao chão enquanto relaxa o pescoço em Padangusthasana. Respire profundamente e fique aqui por 1-3 minutos.
2. Baddha Konasana (postura do ângulo fechado)
Por que funciona: Está bem documentado que dores nas articulações podem causar distúrbios do sono. Existem inúmeras causas potenciais dessa dor, embora, se estiver relacionada à tensão muscular, alongar a região lombar, quadris, ombros ou joelhos pode ajudar a reduzir o desconforto ao adormecer e durante o sono. Essa pose única aborda cada uma dessas áreas-alvo. Sempre consulte seu médico se sentir dor crônica.
Como fazer: De pé em sua curva para a frente, chegue a uma posição sentada e junte as solas dos pés, permitindo que os joelhos se soltem para os lados em Baddha Konasana. Deslize os calcanhares a uma distância confortável dos quadris. Incline-se para a frente a partir dos quadris para aproximar o peito da parede à sua frente. Descanse as mãos nos tornozelos e dobre os cotovelos. Observe se você está segurando com as mãos e relaxe. Solte os ombros e, se for confortável para o pescoço, deixe a cabeça pender. Respire e fique aqui por 1 minuto.
Dica: para um alongamento mais intenso do quadril, tente Agnistambhasana (Postura do Tronco de Fogo) .
3. Uttana Shishosana (postura estendida do cachorro)
Por que funciona: essa retroflexão relativamente passiva neutraliza os efeitos de longas horas olhando para uma tela, aliviando a tensão na parte superior das costas e nos ombros. Se você sentir uma dor mais intensa no ombro que o mantém acordado à noite, essa leve retroflexão pode ajudar a liberar os músculos tensos, especialmente se você sofre de espasmos musculares. Sempre consulte seu médico se sentir dor crônica. E acredita-se que a pressão suave em sua testa, na tradição da yoga, estimula a glândula pituitária, que pode induzir à sonolência.
Como fazer: Sente-se, incline-se para a frente e apoie-se nas mãos e nos joelhos. Mantenha os quadris empilhados sobre os joelhos enquanto caminha com as mãos para a frente. Mantenha os cotovelos levantados enquanto relaxa a testa no chão ou em um travesseiro. Solte o peito em direção ao chão em Uttana Shishosana. Se quiser, balance lentamente a cabeça de um lado para o outro para massagear a testa e aliviar a tensão facial. Respire e fique aqui por 1 minuto. Mova lentamente os quadris de volta aos calcanhares e descanse por alguns momentos na postura da criança.
4. Torção supina
De acordo com o pesquisador do sono e professor de Iyengar Yoga Roger Cole, PhD, posturas invertidas e reclinadas como esta torção promovem o sono relaxando o barorreflexo, um reflexo que mantém a pressão arterial quase constante. A pesquisa indica que a sensibilidade barorreflexa prejudicada está associada a dificuldades de sono.
Como fazer: Deite-se de costas e puxe os joelhos para o peito. Estenda os braços para os lados e deixe os joelhos caírem para a esquerda, empilhando o joelho direito sobre o esquerdo. Solte o ombro direito em direção ao chão enquanto permite que a gravidade puxe suas pernas em direção à terra. Se for confortável, vire-se para olhar por cima do ombro direito ou feche os olhos. Deixe sua barriga ficar macia e sua respiração lenta. Fique aqui por pelo menos 1 minuto. Repita do outro lado.
5. Viparita Karani (Pernas na parede)
Por que ajuda: mesmo que você nunca tenha feito yoga antes, pode se beneficiar dessa postura restauradora. A inversão completamente passiva incita a calma liberando a tensão muscular e, quando combinada com uma taxa de respiração mais lenta, pode estimular o sistema nervoso parassimpático e induzir o relaxamento.
Como fazer: Coloque um cobertor ou travesseiro dobrado a alguns centímetros da parede. Sente-se com um quadril ao lado da parede e abaixe lentamente o sacro enquanto leva as pernas para cima na parede, afastadas na distância do quadril. Tente posicionar os ísquios entre o suporte e a parede. Relaxe as pernas em vez de tentar mantê-las eretas. Faça uma flexão confortável nos joelhos, se isso ajudar. Descanse os braços ao lado do corpo e feche os olhos. Faça uma expiração longa e lenta aqui e descanse aqui por 5 a 15 minutos.
Dica: você também pode tentar essa postura na cama, de frente para a parede, é claro. Se você sentir qualquer tensão ou dor na parte inferior das costas com as pernas na parede, tente colocar as pernas em uma cadeira, mesa de centro ou cama e descansar as panturrilhas na superfície para obter suporte adicional.
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