Quanto tempo devo permanecer em uma postura de yoga?

O tempo tem uma capacidade quase mágica de mudar sua percepção. Uma longa espera em uma postura de yoga pode testar sua resistência e determinação, mas também dá ao seu sistema nervoso uma rara oportunidade de se concentrar e se acalmar. Por outro lado, passar rapidamente de uma pose para outra pode trazer uma mudança de ritmo muito necessária para o seu dia, embora também possa desafiar seu controle e coordenação e, talvez, sua capacidade de estar presente. Então, qual é o tempo certo para permanecer em uma postura de yoga?

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A resposta, como muitas perguntas que surgem na prática do yoga, é “depende”.

Imagine uma curva de sino com o eixo x como a quantidade de tempo gasto em uma pose. Um movimento rápido e descontrolado seria do lado esquerdo e um aperto agonizantemente longo do lado direito. A quantidade ideal de tempo para sustentar uma pose de ioga, medida no eixo y, cairia em algum lugar no meio.

Em geral, você deseja permanecer em uma postura o tempo suficiente para sentir seus benefícios, mas não tanto tempo que não possa mais manter a integridade da postura.

Fazer as posturas rapidamente

Há razões para jogar na extremidade esquerda da curva. Um ritmo mais rápido permite que você crie calor, aumente a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo, lubrifique as articulações e a fáscia e cultive um senso de ritmo não muito diferente da dança. Um ritmo energizante pode ser um despertar matinal ideal, um aumento de energia no meio do dia ou uma liberação de estresse após o trabalho.

Mas no lado negativo, um ritmo acelerado permite pouco tempo para considerar seu alinhamento, posicionar seus adereços ou manter um padrão constante em sua respiração. Em um mundo já acelerado, fazer poses pode parecer frenético.

Permanecer mais tempo nas posturas de yoga

Há também razões para explorar o lado direito da curva. Desacelerar lhe dá tempo para habitar cada pose completamente – posicionar conscientemente cada parte do seu corpo, garantir o suporte dos adereços, respirar na forma que você criou e sentir seu impacto físico e energético.

É nesse espaço liminar, nos momentos em que o intervalo de tempo entre os tiques da segunda mão parece se alongar, que seu corpo e mente podem se adaptar ao desafio oferecido pela pose. Em asanas mais intensas, você fica mais forte ou mais móvel. Em práticas mais introspectivas, você pode ter tempo para se estabelecer na postura de uma maneira que facilite a liberação física, mental e emocional profunda.

Claro, o que é “longo o suficiente” depende do indivíduo. Se você já teve a experiência de ficar mais tempo em uma postura de pé, mandíbula apertada e músculos tremendo, ou sentir a calma inicial de uma pose menos intensa se dissolver em desconforto, você entende.

A resposta para quanto tempo manter uma postura de yoga
Então, como você encontra essa zona intermediária mágica? Novamente, depende. Os tempos de duração de uma pose podem variar tremendamente. O estilo de prática, sua intenção e seu nível de experiência são considerações importantes.

Vinyasa
A palavra “vinyasa” traduz aproximadamente do sânscrito como “colocar de uma maneira especial”. Este estilo prioriza o movimento livre e o fluxo, com a respiração como base. Cada pose pontua o ritmo da respiração como contas de mala em uma corda. Você pode inspirar ao se abrir em uma pose e depois expirar ao fazer a transição para a próxima. Você pode gastar apenas alguns segundos, se tanto, em cada forma.

Ashtanga
Alguns estilos de yoga têm sequências definidas e tempos de espera padrão. A maioria das posturas de Ashtanga são mantidas por cinco respirações, geralmente representando um pouco menos de um minuto por pose. Pesquisas sugerem que esse ritmo e frequência respiratória provocam efeitos fisiológicos positivos, especialmente na variabilidade da frequência cardíaca.

Hatha
Nas aulas de hatha, a ênfase está em permanecer em uma postura para cultivar a paciência e a persistência. É possível que você permaneça por alguns minutos em uma postura.

Bikram
O estilo de hot yoga conhecido como Bikram consiste em uma sequência definida de posturas que é a mesma em todas as aulas. O tempo em cada pose pode variar de 6 a 60 segundos. Pesquisas sugerem que um minuto de retenção é suficiente para aumentar a força e a flexibilidade, desde que a retenção seja repetida cinco vezes por semana.

Iyengar
Há uma ênfase na precisão em Iyengar yoga, que muitas vezes depende de adereços para alcançar o alinhamento “perfeito” em uma postura. Esse estilo tende a segurar mais em uma pose, às vezes 5 minutos.

Yin
Na prática Yin, você fica parado em uma posição que fornece tração ou compressão sustentada nos tecidos-alvo. Três a cinco minutos é a quantidade mínima de tempo necessária na postura para provocar mudanças fisiológicas sutis nos tecidos conjuntivos.

Restauradora
Não é incomum passar mais de 10 minutos em uma única pose restauradora com o peso do corpo apoiado com suporte. Leva muito tempo para acalmar e acalmar completamente o sistema nervoso, e o objetivo deste estilo é fazer exatamente isso, diminuindo a sensação e a entrada sensorial, em vez de criar mais.

Em última análise, depende de você

Independentemente do estilo de ioga que você pratica, a zona intermediária da curva por quanto tempo manter uma postura de yoga é bastante pequena quando você é apresentado à prática. Leva mais tempo para encontrar seu alinhamento e você tende a se cansar mais rapidamente. Mesmo nos estilos mais silenciosos e reflexivos, como Yin e restaurativa, leva tempo para aprender a sentar-se em silêncio com quaisquer sensações que surjam sem se mexer ou se inquietar.

No entanto, à medida que você se torna mais proficiente nas posturas, sua zona intermediária se expande. Você é capaz de chegar às formas familiares mais rapidamente, e seu corpo e mente se adaptaram para permitir que você permaneça ainda mais tempo sem perder sua forma ou foco.

Para muitos alunos, o tempo gasto na pose é onde começa o auto-estudo, a verdadeira base de qualquer prática de yoga. Em uma sequência definida com tempos de espera padrão, seu ritmo externo pode não variar, mas sua experiência interna sim. Um minuto segurando Plank Pose pode parecer um piscar de olhos em alguns dias. Em outros dias, parece uma eternidade excruciante. Ao experimentar ambos, você aprende a superar esses altos e baixos e chega ao seu tapete menos apegado à expectativa e um pouco mais próximo da equanimidade.

Se o seu estilo de prática não estiver centrado em uma sequência padrão com um ritmo definido, quanto tempo você mantém a postura de yoga é uma das variáveis ​​mais influentes que você pode usar para organizar sua experiência no tatame. Você precisa se mover, mudar e se livrar, ou você vai se inclinar e ficar? Aprimorar a habilidade de autoestudo dessa maneira ensina como ajustar sua abordagem, agindo conscientemente e não por hábito, pode mudar completamente seu resultado.

*Colaboração de Rachel Land: instrutora de Yoga Medicine que oferece sessões de yoga em grupo e individuais em Queenstown, Nova Zelândia, bem como sob demanda em Practice.YogaMedicine.com. Apaixonada pela aplicação no mundo real de seus estudos em anatomia e alinhamento, Rachel usa yoga para ajudar seus alunos a criar força, estabilidade e clareza de espírito. Rachel também co-apresenta o novo Yoga Medicine Podcast.