Se você trabalha em um escritório ou mesmo em home office, não há como contornar o fato de que você passa mais tempo sentado do que de pé. Nesses casos, especialistas médicos dizem que adicionar bastante movimento ao seu dia é a chave para uma boa saúde. É aí que entram as posturas de yoga na cadeira.
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A yoga na cadeira – posturas modificadas para uma posição sentada – tem sido uma benção para pessoas com lesões, baixa mobilidade ou deficiências físicas. Mas mesmo a pessoa mais apta pode praticar asana em uma cadeira para alongar os músculos rígidos, manter as articulações flexíveis e ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo.
Quase tudo o que você pode fazer em seu tapete pode ser feito em uma cadeira. Abaixo está uma série de posturas criativas de yoga na cadeira que podem ajudá-lo a se manter ativo mesmo quando estiver sentado.
13 posturas de yoga para fazer sentado em uma cadeira
1) Urdhva Hastasana (saudação para cima)
- Sente-se com as costas a alguns centímetros do encosto da cadeira. Alongue a coluna, alcançando o topo da cabeça e soltando suavemente o cóccix em direção ao assento. Levante o queixo paralelo ao chão;
- Coloque os pés no chão com os dedões dos pés se tocando e um pouco de espaço entre os calcanhares. (Se você sentir dor na parte inferior das costas, pratique com os pés afastados na distância do quadril. Coloque os pés em blocos se eles não alcançarem o chão.) Afunde com o dedão do pé, os calcanhares e as bordas externas dos pés;
- Inspire, leve os ombros para trás, suavize as costelas da frente e levante os braços acima da cabeça com as mãos afastadas na distância dos ombros e as palmas voltadas uma para a outra;
- Se você conseguir manter os braços retos, estenda a mão e toque as palmas das mãos, trazendo o olhar para os polegares. Se seus ombros estiverem tensos, estenda os braços mais largos do que os ombros;
- Faça várias respirações. Solte os braços para baixo.
2) Marjaryasana (postura do gato)
- Sente-se na cadeira com os pés afastados na largura do quadril;
- Deixe suas mãos descansarem sobre os joelhos;
- Em uma expiração, gire sua coluna em direção às costas de sua cadeira. Abaixe o queixo em direção ao peito e puxe a parte inferior da barriga para dentro e para cima;
- Faça várias respirações. Para liberar a pose, volte à sua posição sentada original.
3) Bitilasana (postura da vaca)
- Sente-se na cadeira com os pés e os joelhos afastados na largura do quadril. Deixe suas mãos descansarem sobre os joelhos;
- Inspire e arqueie as costas. Alongue ao longo da parte de trás do pescoço e da parte inferior das costas para criar uma curva longa e uniforme;
- Levante o queixo e o esterno, amplie as clavículas e permita que os ombros caiam para trás e se afastem das orelhas;
- Faça várias respirações. Retorne a uma coluna neutra.
4) Ustrasana (postura do camelo)
- Sente-se na cadeira com os pés afastados na largura do quadril;
- Inspire e arqueie as costas, permitindo que as omoplatas toquem as costas da cadeira.
Levante o queixo e o esterno, amplie as clavículas e permita que os ombros caiam para trás e se afastem das orelhas; - Estenda os braços para trás para agarrar as pernas da cadeira. Gire os braços externamente para que a parte interna dos cotovelos fique voltada para fora;
- Na próxima inspiração, pressione o peito para a frente e para cima, permitindo que a caixa torácica se expanda e crie uma longa curva uniforme no meio e na parte superior das costas;
- Faça várias respirações. Para liberar a pose, solte as mãos, dobre o queixo e volte à sua posição sentada original.
5) Bebê feliz
- Sente-se em direção à borda frontal da cadeira com os pés no chão, um pouco mais do que a largura do quadril;
- Levante a coroa da cabeça e puxe o cóccix para baixo para encontrar o comprimento nas costas;
- Ao expirar, dobre para a frente em seus quadris e traga a barriga entre as coxas. Você pode optar por alargar as pernas para criar mais espaço para o tronco;
- Inspire e desça entre as pernas e segure as canelas, tornozelos ou pés externos;
- Gentilmente, puxe o tronco para baixo entre as coxas, abaixando o corpo em direção ao chão;
- Faça várias respirações. Para liberar a posição, solte a pegada e volte à sua posição sentada original.
6) Postura do rei
- Sente-se em uma cadeira e se posicione na metade do assento. Desloque-se para o lado direito do assento e coloque os pés no chão com os joelhos afastados na largura do quadril;
- Mantenha a coxa direita conectada ao assento da cadeira enquanto dobra o joelho direito, levanta o pé do chão e aponta os dedos dos pés para o encosto da cadeira;
- Abaixe-se com a mão direita e segure o tornozelo. Levante-o suavemente em direção ao corpo até sentir um alongamento forte no quadríceps e na frente da canela (se você não conseguir alcançar o tornozelo, enrole uma alça ou toalha em volta do pé);
- Faça várias respirações. Abaixe o pé e volte à sua posição sentada original. Repita no lado oposto.
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7) Vrksasana (postura da árvore)
- Sente-se em direção à borda frontal da cadeira. Inspire profundamente, levantando o peito e expire enquanto puxa as omoplatas pelas costas. Olhe para a frente em um ponto fixo de observação;
- Estenda a perna esquerda em linha reta à sua frente. Flexione o pé ou aponte os dedos para o chão;
- Abra a perna direita para o lado, mantendo o joelho dobrado e o pé ou os dedos dos pés no chão;
- Coloque as mãos em Anjali Mudra no coração ou estique os braços acima da cabeça.
- Faça várias respirações. Para liberar a pose, volte à sua posição sentada original. Repita a postura do outro lado.
8) Trikonasana (postura do triângulo)
- Sente-se de modo que seu corpo fique no lado esquerdo da cadeira e sua coxa esquerda fique livre do assento;
- Estenda a perna esquerda diretamente para o lado. Firme a coxa e estique a perna o máximo possível;
- Inspire e levante os braços retos dos ombros e paralelos ao chão. Mantenha as omoplatas abertas e as palmas das mãos para baixo;
- Expire e incline o tronco para a esquerda, dobrando a partir da articulação do quadril. Estenda o braço esquerdo para fora e para baixo em direção à perna estendida, descansando a mão esquerda na canela ou na coxa. Alcance o braço direito em direção ao teto;
- Mantenha a cabeça em uma posição neutra ou vire-se para olhar para a mão direita ou para o chão;
- Faça várias respirações. Inspire e estenda a mão direita enquanto levanta o tronco. Em seguida, traga a perna esquerda de volta ao centro. Desloque seu corpo para o lado direito da cadeira e repita a postura do outro lado.
9) Baddha Konasana (postura do ângulo fechado ou da borboleta)
- Sente-se em direção à borda da frente de sua cadeira de modo que suas nádegas fiquem apoiadas, mas seus joelhos afastem o assento;
- Abra bem as pernas, de modo que os joelhos apontem para longe um do outro;
- Sente-se ereto, pressionando as omoplatas contra a parte superior das costas para levantar o esterno. Alcance a coroa de sua cabeça em direção ao teto;
- Mantenha os joelhos afastados ao aproximar os pés. Abra os pés como se estivesse abrindo as páginas de um livro, mantendo as bordas externas dos pés juntas;
- Coloque as mãos nas coxas e pressione suavemente as coxas para longe uma da outra.
Faça várias respirações. Solte lentamente e volte à sua posição sentada original.
10) Anjaneyasana (postura da lua crescente)
- Sente-se de frente para o lado esquerdo da cadeira para que suas coxas fiquem totalmente apoiadas. Desloque-se para a frente da cadeira para que a coxa direita fique livre do assento;
- Mantendo os dois quadris voltados para a frente, estenda a perna direita para trás com a ponta do pé no chão. Firme a coxa e empurre-a em direção ao teto para endireitar a perna o máximo possível;
- Inspire e estique os braços em direção ao teto, mantendo os ombros largos e os braços alinhados com as orelhas;
- Faça várias respirações. Para liberar a postura, solte os braços e traga a perna direita para a frente;
- Vire-se para o lado direito da cadeira e repita a postura do outro lado.
11) Uttita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)
- Sente-se de frente para o lado esquerdo da cadeira para que suas coxas fiquem totalmente apoiadas no assento. Desloque-se para a direita, perto da parte da frente da cadeira, de modo que a coxa direita fique livre do assento;
- Estenda a perna direita para trás. Abra os quadris em direção à frente da cadeira. Estique a perna direita e coloque a parte inferior do pé direito no chão com os dedos dos pés voltados para a frente;
- Incline o tronco em direção ao joelho esquerdo, dobrando os quadris para trazer o braço esquerdo em direção ao chão. Coloque a ponta dos dedos esquerdos no chão ou em um bloco, de modo que o braço e a canela fiquem paralelos;
- Alcance o braço direito em direção ao teto. Estenda-o ao lado da orelha direita, com a palma da mão voltada para o chão, ou dobre o cotovelo direito e alcance as costas para agarrar as costas da cadeira;
- Gire o tronco para virar o peito em direção ao braço superior. Vire a cabeça para olhar para o teto;
- Faça várias respirações. Para liberar a postura, pressione-se para cima com a mão esquerda e traga a perna direita para retornar à posição sentada;
- Vire-se para o lado direito da cadeira e repita a postura do outro lado.
12) Ardha Matsyendrasana (postura do senhor dos peixes)
- Sente-se de frente para o lado direito da cadeira para que suas coxas fiquem totalmente apoiadas no assento;
- Cruze a perna direita sobre a esquerda;
- Inspire enquanto alonga a coluna e levante os dois braços em direção ao teto;
- Expire e gire para a direita enquanto abaixa as mãos para agarrar as costas da cadeira;
- Vire a cabeça para a direita, olhando além do ombro direito. Certifique-se de não forçar o pescoço;
- Faça várias respirações. Para liberar a posição, inspire e levante os braços e, em seguida, expire e relaxe o corpo. Coloque os dois pés no chão;
- Vire-se para o lado esquerdo da cadeira e repita a postura desse lado.
13) Marichyasana III
- Sente-se com a coluna apoiada no encosto da cadeira. Alongue a coluna e solte suavemente o cóccix em direção ao assento;
- Coloque os pés no chão na largura do quadril;
- Levante o joelho direito e puxe-o em direção ao peito. Coloque o pé direito no assento da cadeira o mais próximo possível do osso sentado direito;
- Inspire e alongue a coluna. Expire e gire para a direita. Segure o joelho direito com a mão esquerda ou enrole o cotovelo esquerdo ao redor do joelho direito;
- Coloque o braço direito sobre as costas da cadeira e segure a cadeira para trás ou junte as mãos;
- Faça várias respirações. Alongue em cada inspiração e torça suavemente um pouco mais a cada expiração;
- Para liberar a postura, abaixe os braços, relaxe o corpo e coloque o pé direito de volta no chão. Repita do outro lado.
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