Benefícios da yoga para ciclistas, segundo a ciência

De tempos em tempos o interesse pela yoga aumenta – como agora, durante a pandemia, em que ela se tornou uma opção interessante para se manter ativo em casa por meio de vídeos e aplicativos. Agora, com a retomada das atividades e dos pedais, que tal mantê-la? Os benefícios da yoga para ciclistas são muitos, e ancorados por diversas pesquisas. 

O fato é que yoga é uma das melhores atividades de crosstraining para ciclistas. Os componentes físicos e mentais da yoga ajudam a ganhar massa muscular, prevenir lesões e aumentar seu foco.

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Vamos falar um pouco dos tipos de yoga, de que forma ela pode te ajudar e uma sequência de posições que vai direto nos pontos fracos de quem pedala, para você começar já a ter os benefícios da yoga para ciclistas.

O que é yoga?

A yoga é uma prática de mais de 2.000 anos. Os primeiros registros são do sábio indiano Patanjali, que escreveu o Yoga Sutra, uma coleção de 195 sutras indianos sobre a teoria e prática da yoga. 

A yoga combina as posturas, técnicas de respiração e meditação. Variantes modernas incorporaram elementos fitness, afastando-a um pouco da prática filosófica original. Veja os principais tipos de yoga:

• Ashtanga yoga: são seis sequências fixas de posturas que conectam os movimentos com a respiração. 
• Bikram (ou “hot yoga”): As salas onde a prática é feita são aquecidos entre 33ºC e 40ºC, com 40% de umidade no ar. São 26 poses e uma sequência de dois exercícios de respiração. 
• Hatha yoga: Sessões de yoga que ensinam posturas com foco maior na parte física. 
• Power yoga: uma variante baseada em Ashtanga, com foco mais intenso em performance.

Vale a pena experimentar mais de um tipo antes de escolher por onde começar, mas claro que isso também depende das opções que você tem disponível na sua região. 

Quais são os benefícios da yoga para ciclistas?

Há muitos estudos falando dos benefícios da yoga como crosstraing para ciclistas. Uma pesquisa preliminar apresentada nas sessões científicas da American Heart Association de 2019 descobriu que fazer 3 aulas de hot yoga por semana durante 12 semanas teve benefícios dramáticos para o coração, principalmente reduzir a pressão arterial. Pressão alta obriga seu coração a trabalhar mais, e pode estar associada a problemas como ataque cardíaco, derrame, mal súbito no coração e insuficiência cardíaca. 

Se você tem tendência de ter dor de cabeça e nas costas, outro benefício da yoga para ciclistas é que ela reduz este tipo de dor. Em estudo de 2020 no jornal científico Neurology revelou que fazer yoga três vezes por semana por um mês já reduziu enxaquecas de participantes, sem uso de medicação. Uma revisão de estudos de 2020 publicada no jornal Holistic Nursing Practice descobriu que a prática de yoga ajudou a reduzir dores nas costas por causa da “combinação de poses físicas com relaxamento focado, atenção alerta, e ênfase em técnicas de respiração.”

E o melhor é que você não precisa praticar em um nível avançado para ter os benefícios. Qualquer aula de yoga já vai trazer uma melhora geral no bem estar e condicionamento, desde que feita com consistência. 

Como praticar yoga muda seu pedal 

Se você já é um ciclista bem condicionado, vai sentir ainda mais os benefícios da yoga para ciclistas, porque ela alivia tensões acumuladas e “cobre” os pontos fracos do corpo.

Para quem está começando a pedalar, versões mais intensas da yoga como power yoga, ashtanga e hot yoga ajudam na parte aeróbica. Por usar os músculos do corpo de forma diferente, pode ser feita nos dias de descanso do pedal, mantendo o estímulo aeróbico sem causar estresse excessivo ao organismo  

Outra vantagem da yoga é justamente usar músculos diferentes do ciclismo. Focando nos membros inferiores, superiores e core de forma integrada, você diminui o desequilíbrio muscular e evita lesões. O fortalecimento gradual do corpo vai colaborar no ganho de potência pedalando. E como a yoga trabalha muito a flexibilidade de músculos, tendões e ligamentos, ajuda a recuperar músculos tensos e encurtados, de acordo com uma pesquisa do Athletic Lab, um centro de pesquisa e ciência do esporte nos Estados Unidos. 

Os fluxos de yoga que focam em alongamento também previnem lesões. Isso porque levam mais sangue para os músculos e melhoram a mobilidade articular, de acordo com a Mayo Clinic.

Além disso, uma sessão de yoga relaxante à noite pode ajudar você a dormir mais cedo e melhor – perfeito para quem pula da cama de madrugada para pedalar. 

Benefícios da yoga para ciclistas: como começar 

Se você é iniciante ou está retornando depois de muito tempo parado, você pode estar pensando em que equipamentos são necessários. 

O mais importante é um tapetinho de yoga. Blocos podem ser úteis se você se sente encurtado e tem pouca flexibilidade, e podem facilitar muito várias poses, ajudando você a progredir mais rápido. 

Você pode começar com aulas virtuais (muitos instrutores adaptaram sua forma de trabalhar por causa da pandemia) de estúdios ou professores no Youtube, e existem também muitos aplicativos bastante didáticos. Estas 10 posturas são ótimas para ciclistas e você pode começar hoje mesmo:

Cachorro olhando para baixo

Comece com os quatro apoios no chão: mãos e joelhos. Mantenha pulsos e ombros alinhados e joelhos abaixo do quadril. Suba o quadril, alongando a parte posterior das pernas suavemente. Faça 10 respirações profundas. Conforme seu corpo for entrando na postura, tente fazer os calcanhares pisarem no chão. Esta pose alonga as costas e ombros, além da parte posterior das pernas e lombar.

Pose da Lua Crescente 

A partir do Cachorro olhando para baixo, coloque seu pé direito à frente das suas mãos. encoste o joelho esquerdo no chão e estenda a perna esquerda. Mantenha o tronco ereto. Mantenha a postura por 10 respirações e faça o outro lado. Esta postura ajuda na abertura de quadris.

Postura reclinada com o pé na mão

Deitado no chão com as pernas estendidas, dobre a perna direita e estenda-a para cima. Use uma toalha como na foto para ajudar o movimento. Tente mantê-la estendida. Esta postura irá relaxando ísquitibiais tensos e encurtados. Faça 10 respirações de cada lado. Não forçe demais para não se machucar, mas conforme seu corpo for alongando e relaxando, você pode estimular mais um pouquinho.

Pombo reclinado

Deite de costas com joelhos dobrados e coxas em paralelo. Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e cruze as mãos na coxa direita. Eleve a perna esquerda puxando a coxa direita com as mãos. Faça dez longas respirações e repita com a outra perna.

Postura da Cabeça de Vaca

Deite de costas e cruze as pernas dobradas. Segure o pé esquerdo com a mão direita e o pé direito com a mão esquerda. Puxe os calcanhares na direção do corpo, enquanto faz 10 respirações. Troque as pernas de posição e repita.

Torção deitada

Ótima para quem passa muitas horas no selim, a torção deitada ajuda a alongar as costas e pescoço. A partir da Cabeça de Vaca, volte os pés para o chão mantendo as pernas dobradas. Estenda os braços abertos para os dois lados. Vire a cabeça para o lado direito e leve as pernas para a esquerda. Os ombros tocam o chão dos dois lados. Faça dez respirações profundas de cada lado, tentando relaxar mais a cada uma delas. Troque o lado.

Pernas para cima

Deite próximo de uma parede, com as pernas estendidas para cima. Mantenha a postura por 10 respirações. É uma postura ótima para recuperação por estimular o fluxo sanguíneo e ajudar a desinchar e pode ser feita depois de todos os treinos.

Esfinge

Deitado de barriga para baixo, coloque os cotovelos alinhados com os ombros com as pernas relaxadas. Mantenha a cabeça neutra e confortável.

Postura do cisne dormindo

Esta pose é típica da Yoga Yin, com posturas de longa permanência. Dobre sua perna esquerda à frente do corpo, mantendo os quadris alinhados. Estenda o tronco por cima da perna dobrada, alongando lentamente. É uma postura de abertura profunda do quadril, que melhora a flexibilidade e alongamento desta parte do corpo.

Alongamento com as pernas cruzadas

Cruze as pernas e estenda o tronco por cima das pernas, estendendo as mãos à frente. Sinta os quadris e costas alongando. Mantenha-a por 10 a 15 respirações.