Para garantir um sono tranquilo e ininterrupto, o cérebro depende de um conjunto complexo de nutrientes. Assim, os alimentos que você ingere ao longo do dia – e a refeição que você faz antes de ir para a cama – podem ser fundamentais para explicar se você irá dormir melhor ou pior.
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A escolha de alimentos que fornecem nutrientes que induzem ou melhoram o sono pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente, acordar descansado e sentir-se mais energizado ao longo do dia.
Quer saber por onde começar? Temos o seu guia de alimentos para te ajudar a dormir melhor. Se você está lutando com dificuldade de pegar no sono ou sofre de insônia, coma esses alimentos 1 a 4 horas antes de dormir para descansar profundamente.
Os melhores alimentos para ajudar a dormir melhor
1. Húmus
O grão de bico é rico em triptofano , um aminoácido que atua como precursor da serotonina, que desempenha um papel crucial na modulação do sono. Alimentos fontes de triptofano podem ser tão eficazes quanto suplementos: em um estudo, o triptofano na dieta reduziu significativamente a insônia, especialmente quando combinado com carboidratos complexos. Como o grão de bico contém triptofano e carboidratos, ele é um ótimo alimento para promover o sono. Esse alimento também é rico em fibras, e estudos mostram que uma dieta pobre em fibras está associada a um sono leve, menos restaurador e com mais despertares noturnos.
Sugestões de consumo: Espalhe o homus no pão achatado e cubra com azeitonas e sirva em wraps de alface; misture o homum com o caldo de legumes, adicione os legumes e aqueça para obter uma fácil e cremosa sopa.
2. Pasta de amêndoa
Amêndoas e outras nozes são embaladas com magnésio – 1/4 de xícara contém 25% do valor diário. Eles também são ricas em triptofano; potássio, que pode aumentar significativamente a eficiência do sono e diminuir os despertares após adormecer; e vitaminas do complexo B, que promovem um sono reparador.
Sugestões de consumo: Corte uma maçã transversalmente em rodelas, depois espalhe pasta de amêndoa para um lanche simples na hora de dormir; misture macarrão sobá quente, cenoura ralada e cebolinha picada com pasta de amêndoa; cozinhe a batata-doce no leite de coco até ficar macia, adicione a pasta de amêndoa, até virar um purê homogêneo e tempere com curry em pó.
3. Cerejas
As cerejas azedas são ricas em melatonina, o que ajuda a regular o ciclo sono-insônia. Em um estudo, voluntários que beberam suco de cereja azedo por sete dias apresentaram níveis elevados de melatonina e aumentos significativos no tempo de sono e na eficiência do sono. Outro estudo descobriu que o suco de cereja azedo era tão eficaz para dormir quanto calmantes à base de ervas. As cerejas também são ricas em melatonina e podem ter efeitos promotores do sono.
Sugestões de consumo: Purê de cerejas congeladas com leite e mel para um smoothie calmante para dormir; cozinhe as cerejas em vinagre balsâmico e mel até ficarem macias, depois sirva com iogurte de baunilha; combine cerejas picadas com cebola roxa picada, pimenta jalapeño, coentro e suco de limão para uma salsa saborosa.
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4. Levedura nutricional
A levedura nutricional é muito rica em vitaminas do complexo B – 2 colheres de sopa. contém o valor diário total da vitamina B e 400 por cento do valor diário da mesma. A vitamina B é crucial para o sistema nervoso, e estudos mostram que a sua ingestão está significativamente correlacionada com a duração do sono. A vitamina B é necessária para a produção de serotonina, e pesquisas sugerem que as deficiências podem promover sofrimento psicológico e distúrbios do sono associados.
Sugestões de consumo: Misture pipoca com levedura nutricional para obter um sabor de queijo; mexa levedura nutricional em hummus; adicione a uma omelete de espinafre e queijo para um jantar indutor de sono.
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5. Milho
O milho é rico em carboidratos, o que pode promover o sono quando ingerido da maneira certa. Os carboidratos estimulam a insulina, que indiretamente torna o triptofano mais disponível. Carboidratos com alto índice glicêmico são mais eficazes do que carboidratos com baixo índice glicêmico, mas carboidratos açucarados, como biscoitos e doces, podem perturbar o açúcar no sangue e interromper o sono no final da noite. O milho orgânico não transgênico é uma boa escolha porque tem um índice glicêmico moderado – uma medida de quão rápida ou lentamente um alimento causa aumentos nos níveis de glicose no sangue. Você também pode experimentar o arroz. Um estudo descobriu que comer arroz branco quatro horas antes de dormir reduziu pela metade o tempo necessário para adormecer.
Sugestão de consumo: Faça purê de milho com leite, baunilha e mel e congele em uma sorveteira.
6. Kiwi
Os kiwis são ricos em fitoquímicos que promovem o sono. Em um estudo, voluntários que comeram dois kiwis uma hora antes de dormir diminuíram significativamente a quantidade de tempo necessária para adormecer, enquanto aumentavam a duração total do sono e a eficiência do sono. Os kiwis são ricos em serotonina (assim como bananas, abacaxis, ameixas, nozes e tomates), mas como a serotonina não pode atravessar a barreira hematoencefálica, é provável que o alto teor de antioxidantes da fruta seja responsável por suas atividades de promoção do sono. Estudos mostraram que o sono ruim está associado a níveis mais baixos de antioxidantes.
Sugestões de consumo: Misture o kiwi descascado e cortado em cubos com cerejas picadas e amêndoas laminadas para um lanche simples antes de dormir; coloque as fatias de kiwi em um copo de parfait com iogurte de baunilha e granola; purê de kiwi descascado com chá de camomila para uma bebida para dormir.
7. Espinafre
O espinafre é rico em magnésio, que naturalmente relaxa os nervos e os músculos, acalmando o corpo e estimulando o sono. O magnésio também pode ajudar a prevenir cãibras nas pernas, uma causa comum de despertar noturno. Além disso, o espinafre é uma boa fonte de cálcio, que ajuda o cérebro a usar o triptofano para fabricar melatonina, um hormônio que promove o sono. Pesquisas sugerem que uma deficiência de cálcio pode dificultar o sono.
Sugestões de consumo: Bata um punhado de espinafre com leite ou leite de amêndoa e uma banana congelada para um smoothie calmante na hora de dormir; espinafre refogado com grão de bico cozido, batata-doce em cubos e amêndoas torradas; misture espinafre picado com macarrão quente e azeite e cubra com queijo.
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