Platô de desempenho na corrida? Aqui está o que você pode fazer

Em algum momento da carreira de cada corredor, eles param de melhorar. Suas performances de corrida entram em platô, ou começam a estagnar, e fica mais difícil estabelecer um novo recorde pessoal.

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Esses platôs de desempenho são comuns. Eles costumam acontecer depois de três a quatro corridas sem melhora, apesar de um ótimo treinamento. Embora todas as indicações apontem para uma melhora, ela simplesmente não ocorre.

Felizmente, um platô de desempenho não é um bom motivo para abandonar o esporte. Se você puder identificar os “sinais de alerta” em seu treinamento (melhor revisando seu registro de corrida) que geralmente levam a tempos de chegada estagnados, você saberá como corrigir sua corrida e começar a prosperar novamente.

Mas antes de começarmos, é importante cobrir rapidamente muitos erros comuns de treinamento que geralmente retardam o progresso. Sempre que você estiver treinando forte, ou priorizando um recorde, o ideal é evitar esses erros para que seu condicionamento físico continue crescendo:

• Falta de sono (diminuindo assim a recuperação e adaptação aos seus treinos)
• Altos níveis de estresse (estresse no trabalho, família ou relacionamento pode liberar hormônios do estresse que reduzem sua capacidade de recuperação de sessões de treinamento intenso)
• Baixa disponibilidade de energia (não comer calorias suficientes pode predispor você a RED-S – Deficiência de Energia Relativa no Esporte -, lesões ósseas, falta de energia e má recuperação)

Se você está dormindo bem, sem muito estresse e comendo o suficiente, está pronto para treinar forte. Então, nossa próxima pergunta é: como faço para manter a bola rolando e evitar um platô de desempenho?

1. Sua milhagem não está progredindo

Se você deseja continuar melhorando nas corridas, seu treinamento deve continuar progredindo ao longo do tempo.

Uma das principais bandeiras vermelhas que vejo em minha prática de treinamento é a falta de progressão de quilometragem. Os corredores passarão anos correndo no mesmo nível de quilometragem, com apenas aumentos modestos por algumas semanas durante o treinamento de pico. Com muita frequência, eles têm medo de “milhas inúteis”.

Isso significa que cada ciclo de treinamento parece quase o mesmo: quilometragem inicial muito baixa que aumenta gradualmente ao longo de uma temporada de 16 a 20 semanas e termina aproximadamente no mesmo nível do ciclo anterior.

Se os corredores querem terminar as corridas mais rápido do que nunca, eles devem treinar como nunca antes. Isso geralmente significa correr mais, para que você tenha maior capacidade de resistência. Desde que os aumentos sejam graduais e você esteja saudável, é seguro assumir que mais quilometragem é uma coisa boa.

2. Lesões estão impedindo sua consistência

Infelizmente, as lesões são uma parte comum e inevitável deste esporte que todos amamos. De fato, cerca de 50 a 75% dos corredores sofrerão uma lesão este ano, afirma este estudo.

Se você é o tipo de corredor que parece estar controlando uma lesão a cada temporada, este é um fator importante na sua incapacidade de continuar progredindo. Resolver esse problema de lesão desbloqueará novos níveis de condicionamento físico quando você for capaz de treinar de forma mais consistente.

Isso porque não existe um “ingrediente secreto” para ser um corredor de sucesso. Se houvesse, seria consistência ao longo do tempo. Nenhum outro objetivo de treinamento pode ser concluído sem consistência.

3. O treinamento de velocidade não é sua prioridade

O treinamento de velocidade – que definirei vagamente como qualquer tipo de treino estruturado e mais rápido – tem muito mais benefícios do que simplesmente ajudá-lo a correr mais rápido. Exercícios mais rápidos podem:

•  Melhorar sua economia de corrida (para que você possa executar o mesmo esforço com menos energia)
• Aumentar o ritmo do seu ritmo aeróbico máximo (para que você possa correr mais rápido sem entrar em débito de oxigênio)
• Melhorar sua capacidade de produzir força (para que você possa literalmente correr mais rápido)

Até os ultramaratonistas se beneficiarão de um treinamento de velocidade estratégico e bem dosado. Um ótimo exemplo é o “R” inspirado em Jack Daniels ou treinamento de repetição. Esses exercícios incluem repetições curtas em uma velocidade muito rápida com recuperação total que aumentam o débito cardíaco, melhoram a mecânica da passada e aumentam a economia de corrida.

Nenhum corredor alcançará seu potencial sem completar treinos mais rápidos. Eles ajudam os corredores a aprimorar sua forma física, ao mesmo tempo em que fornecem um forte estímulo para a melhoria.

4. Suas corridas longas não são consistentes

Todo corredor de resistência presumivelmente quer mais resistência. É uma das nossas habilidades físicas mais valorizadas. Isso significa que devemos priorizar a única sessão de treinamento que gera mais resistência: a corrida longa.

As corridas longas são a base do nosso treinamento de resistência porque nos fornecem muitos benefícios:

•  Vasos sanguíneos mais densos (melhor para transportar oxigênio para os músculos que trabalham duro)
• Músculos mais fortes (sim, correr por muito tempo aumenta a força!)
• Melhor mecânica (seu cérebro aprende através da prática como melhorar sutilmente a eficiência do seu passo)
• Resistência mental (fique psicologicamente confortável correndo por duas a três horas e as corridas parecerão curtas em comparação)
• Eficiência de combustível aprimorada (você ficará melhor em poupar glicogênio muscular e queimar mais gordura como uma porcentagem do total de calorias queimadas)

Consideremos também que as corridas de meia distância ainda são alimentadas principalmente pelo sistema aeróbico. Então, se você está almejando uma corrida de 5 km – onde 90% ou mais da energia necessária é fornecida aeróbica – corridas longas são um elemento básico do seu programa de treinamento.

5. Você não está competindo o suficiente

A corrida é uma habilidade que pode ser desenvolvida, refinada e aperfeiçoada com a prática. Se você não está correndo regularmente, esta é a sua chamada à ação!

Meu viés como treinador é incentivar mais corridas em distâncias mais curtas. Talvez seja porque tenho experiência em cross country e atletismo, e pessoalmente prefiro eventos na meia-maratona ou em distâncias mais curtas.

Agora que meu preconceito está em plena exibição, também quero observar que as corridas na distância da maratona ou mais exigem mais do seu corpo. Elas exigem tempo de recuperação adicional e você simplesmente não pode correr com tanta frequência quando sua atenção está nessas distâncias. Isso significa que as corridas são necessariamente menos frequentes. Maratonistas e ultracorredores precisam colocar mais ovos em menos cestas se quiserem correr bem e evitar lesões. É um compromisso necessário para esses incríveis feitos de resistência.

Mas se você quiser continuar melhorando, temos que continuar melhorando em todos os eventos. Velocidade gera velocidade, e você estará em uma posição melhor para melhorar se já estiver melhorando em outros eventos.

Você também acelerará a curva de aprendizado. Corridas mais frequentes vão te ensinar sobre seus limites e capacidades como corredor. É mais fácil “ir para o poço” e correr com 100% de esforço durante uma corrida mais curta, tornando-o uma ferramenta de aprendizado melhor.

Portanto, embora platôs no desempenho aconteçam com todos os corredores, geralmente há uma variedade de “sinais de alerta” de treinamento que podemos identificar para mudar o curso. Analise seu diário de treinamento, veja se você está cometendo algum desses erros e poderá romper seu próprio platô em breve.