Para se tornar um corredor, é bem simples: basta correr. Mas se o seu objetivo é melhorar – quer isso signifique ficar mais rápido, ir mais longe ou correr sem se machucar – você precisará trabalhar com uma boa planilha de treinos de corrida. No mínimo, os corredores devem misturar sua velocidade e terreno para evitar cair em uma rotina, o que pode levar a um platô de desempenho, esgotamento ou lesões. Mas, para realmente elevar o nível, os corredores devem usar um arsenal de treinos, cada um projetado para desenvolver a mente e o corpo.
Treino 1: Sessão de Velocidade
Esforços curtos e intensos intercalados com recuperação ativa se traduzem em uma melhoria na velocidade em distâncias mais longas, ajudam a ensinar seu corpo a se recuperar mais rapidamente e oferecem mais de uma marcha para o dia da corrida. As sessões de velocidade podem ser feitas como um treino estruturado em uma pista, intervalos planejados dentro de um treino de corrida na estrada ou trilhas, ou uma sessão de sua própria escolha com uma corrida fartlek. A saber: Fartlek é uma palavra sueca e seu significado pode ser traduzido como “jogo de velocidade”, pois impulsiona o atleta a chegar no seu limite. O objetivo do fartlek é não parar.
+ 5 opções de treino de corrida para iniciantes
Treino 2: Longão
Sim, ensina o corpo a percorrer os quilômetros, mas o longão é também um treino mental. Para ter sucesso, você precisa ser inteligente quanto ao ritmo, manter o controle em termos de nutrição e hidratação e ser forte quando as coisas ficam difíceis.
Um erro comum que os novos corredores cometem é se concentrar demais no longão, esquecendo que correr consistentemente durante a semana é mais importante do que fazer um longão por semana com vários dias de folga.
+ 8 dicas para evoluir no longão
Treino 3: Tempo Run
As corridas tempo run incluem intervalos mais rápidos do que seu ritmo padrão, mas não tão rápido que sejam insustentáveis. A duração dos intervalos de ritmo varia de acordo com os objetivos da corrida, mas geralmente duram minutos ou quilômetros e devem ser executados em um ritmo “confortavelmente difícil”, não em uma corrida. As corridas de ritmo podem alternar com um treino de velocidade em um plano de treinamento semanal, pois fazer os dois em uma semana pode ser muito cansativo.
Treino 4: Treino de Subida
Mesmo que todas as suas corridas sejam planas, você ainda deve treinar em subidas. Por quê? É simples – se você pode subir colinas, pense no que pode liberar em um percurso plano! A corrida em subida aumenta a força geral das pernas, o que leva a tempos de corrida mais rápidos e menor risco de lesões.
Alguns corredores, em virtude da geografia, não têm escolha a não ser se aventurar em colinas a cada corrida. Outros precisam procurá-los – e devem, durante pelo menos uma corrida por semana. Isso pode fazer parte de um tempo run, incorporado a uma corrida longa ou até mesmo parte de um treino de velocidade com sprints em subidas.
+ Treino de subida para dar mais força e agilidade na corrida
Treino 5: Regenerativo
Nem toda corrida deve ser difícil. Corridas curtas, lentas e de esforço fácil são o complemento para as corridas mais difíceis em seu plano de treino, permitindo um alívio do estresse colocado no corpo durante o treinamento. A chave para um bom treino regenerativo é torná-lo um esforço verdadeiramente fácil – muitos corredores iniciantes continuam a aumentar o ritmo nessas corridas, anulando a intenção de “recuperação” do treino.
+ 9 dicas para montar sua playlist para correr
Treino 6: Exercícios e Força
Os exercícios não devem ser tratados como um treino separado e independente. No mínimo, eles devem ser considerados parte de cada corrida. Dedicar cinco minutos antes e depois de cada sessão para realizar exercícios básicos e movimentos de força resultará em melhor forma de corrida e economia.
Treino 7: Cross-Training
Você pode ser um corredor, mas isso não significa que você só precise correr. O treinamento cruzado permite que o corredor construa músculos complementares, evite lesões por uso excessivo e mantenha-se mentalmente atualizado. Tirar um dia da semana para um treino que não seja correr é uma das melhores coisas que qualquer corredor pode fazer. As opções não faltam: ioga, natação, ciclismo, caminhadas, aulas de ginástica em grupo e levantamento de peso são apenas algumas das atividades de treinamento cruzado favoritas dos corredores.
+ Treino com halteres para te deixar mais forte e mais rápido
Treino 8: Descanse
Sim, descanso é treino! O overtraining é um erro comum cometido por muitos corredores iniciantes, que acreditam não poder se dar ao luxo de tirar um dia de descanso quando há treino a ser feito. Mas acredite ou não, você fica mais rápido quando descansa. Tirar um dia de folga por semana permite que seu corpo absorva o treinamento que você fez. Para aqueles que se sentem impacientes, uma atividade suave, como ioga, é uma atividade aceitável para o dia de descanso que pode satisfazer a vontade de treinar.
+ 4 destinos para pedalar e surfar no mesmo dia
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo