Treino de subida para dar mais força e agilidade na corrida

Há uma boa razão para os corredores dizerem que treino de subida é ruim, mas é bom. Não apenas esse tipo de dificuldade ajuda a preparar o corpo todo para percursos mais planos, mas ele também é o treinamento mais completo e multitarefas que você pode fazer.

Como explica o norte-americano Jim Bevan, treinador de corrida da Universidade Rice, do Texas, correr subida acima fortalece os músculos, melhora nossa velocidade e agilidade, alonga o tendão de Aquiles e promove mobilidade do quadril. Isso faz dela um estímulo benéfico para todos. E tudo o que você precisa um treino de subida é um par de tênis, um percurso com desnível de uns 40 metros e meia hora para se exercitar.

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A seguir, eis alguns dos treinos preferidos de Jim. Sempre se aqueça antes com uma corridinha leve ou uma caminhada mais vigorosa, depois faça 5 repetições de cada exercício, correndo leve para se recuperar entre um e outro.

Treino de subida:

Começo leve

Por quê: Subidas têm um efeito diferente nas pernas do que terrenos planos. Por isso Jim recomenda começar esse tipo de desafio de forma leve, em uma subida mais tranquila. Isso vai te ajudar a desenvolver, aos poucos, uma maior capacidade aeróbica.

Como: Mantenha os olhos focados no topo da subida e inicie a corrida em um ritmo fácil. Permaneça com uma boa postura enquanto eleva os joelhos e movimenta os braços. Manter-se levemente inclinado para frente também pode te ajudar

Joelhos elevados

Por quê: Dá uma boa melhorada em seu tempo de reação e ajuda a aumentar a potência – algo bem útil para quem faz, por exemplo, mountain bike.

Como: Começando no pé da subida, empurre o solo com um dos pés enquanto eleva o joelho da outra perna com potência suficiente para te tirar uns centímetros do chão. Aterrisse e depois empurre o solo com a perna que estava antes no ar. “Controle o movimento para pisar com a parte acolchoada dos pés, e não com o dedão, aterrissando com seu centro de massa”, diz Jim.

Saltos

Por quê: Estimula uma passada mais vigorosa e trabalha a mobilidade do quadril, o que beneficia tanto corredores quanto escaladores.

Como: Impulsione o corpo à frente empurrando o chão com um pé enquanto eleva o joelho da outra perna o mais alto que conseguir (mantendo uma boa postura). Aterrisse com o pé da frente e traga agora para cima o joelho da perna de trás, para repetir o movimento do outro lado. Você deve sentir os quadris se alongando e usar a movimentação dos braços para ajudar ao longo de todo o exercício.

Passada ritmada

Por quê: Este exercício é para melhorar sua coordenação, que será muito bem-vinda quando você estiver, por exemplo, correndo em trilha.

Como: Repita os passos do exercício anterior, mas aumente o ritmo para uma passada mais vigorosa (um pouco menos intensa que em um sprint). Você ficará menos tempo no ar, mas vai gerar uma potência maior cada vez que empurrar o chão, chegando mais rapidamente ao topo da subida. “Mantenha seus quadris mais estendidos – não fique em posição semelhante à sentada”, orienta Jim. “Relaxe ombros e pescoço para conseguir um impulso completo dos braços.”

Canguru

Por quê: Este movimento fortalece os músculos das suas pernas, pés e core em geral. Todos os atletas, especialmente quem sprinta e salta, se beneficiarão.

Como: Comece com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros. Abaixe em uma posição de semiagachamento e salte subida acima enquanto estende os braços para trás. Assim que aterrissar, posicione-se imediatamente em um semiagachamento e vá continuando esse ciclo. “É tipo um agachamento dinâmico com um salto no final”, explica Jim. Realize 10 saltos a cada repetição. Assim que você tiver aprendido o movimento corretamente, tente evoluí-lo, dobrando os joelhos em 90 graus.