Levantar peso na academia não é a única maneira de fortalecer as pernas. O treinamento com pesos normalmente visa os grande grupos musculares – os quadríceps, isquiotibiais e glúteos máximos – e negligencia os músculos menores essenciais para o equilíbrio e estabilidade articular, como os abdutores e adutores do quadril, os flexores e os oblíquos. Treinar com faixa elástica é uma das melhores maneiras de trabalhar todos os músculos das pernas, e você pode fazer isso em qualquer lugar.
Kate Ligler, uma personal trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine e treinadora de resistência da MindBody, e Brian Slaman, diretor de treinamento de precisão da Flywheel Sports, usam e treinam com faixa elástica o tempo todo. Então, procuramos eles para obter uma amostra dos melhores exercícios com faixa elástica específicos para pernas.
Continue lendo para dez movimentos com faixa elástica para a parte inferior do corpo.
10 exercícios com faixa elástica para pernas mais fortes
Concentre-se na forma adequada e não no número de repetições. “Para todos os exercícios”, diz Slaman, “mantenha seu abdômen contraído para que suas costas permaneçam apoiadas”.
Como escolher a faixa elástica certa
As faixas vêm em pesos diferentes, geralmente variando de extraleve a ultraleve. Alguns exercícios são mais difíceis do que outros, e você provavelmente precisará alternar entre bandas diferentes. A faixa elástica certa é aquela que permite fazer de 12 a 15 repetições, trabalhando para conseguir essas últimas repetições, mas todas com boa forma. Se sua forma quebrar antes de 12 repetições, escolha uma faixa mais leve. Se você pode facilmente completar 15 ou mais repetições, passe para o próximo nível de resistência. Você pode dobrar as faixas se não tiver uma grande variedade de pesos ou se precisar de resistência extra.
O movimentos com faixa elástica para as pernas
Passada lateral
O que eles fazem: fortalecem os músculos abdutores do quadril (glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lateral) e quadríceps.
Como fazer: Coloque uma faixa de resistência ao redor de ambas as pernas e posicione logo acima dos joelhos (mais fácil) ou ao redor dos tornozelos (mais forte). Assuma uma posição de um quarto de agachamento, com os pés apontados para a frente e na largura do quadril. Com o pé direito, dê um passo para a direita cerca de 30 centímetros e, em seguida, com controle, dê um passo para a frente com o pé esquerdo a uma distância equivalente, de modo que os pés fiquem separados na largura do quadril. Repita na direção oposta e continue alternando as etapas de um lado para o outro.
Mantenha uma postura atlética (não se levante entre os passos) e mantenha a tensão na faixa durante todo o exercício. Você deve sentir isso na parte externa de seus quadris e coxas. Para um treino quadriculado extra, execute o exercício a partir de um agachamento mais profundo (joelhos dobrados a cerca de 90 graus) sem se levantar entre as etapas.
Repetições: 12 a 15 de cada lado. Direções alternativas a cada representante.
Faixa elástica e pernas: Agachamento
O que eles fazem: fortalecem os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, enquanto envolvem os músculos abdutores do quadril para treinar a posição e estabilidade corretas do joelho.
Como fazê-los: coloque a faixa acima dos joelhos e adote uma postura atlética, com os pés afastados na largura dos ombros, o peito ereto e o abdômen contraído. Agache-se até que os joelhos fiquem dobrados em cerca de 90 graus (para mais dificuldade, abaixe se tiver mobilidade de quadril e puder manter a boa forma). A partir do final do agachamento, levante-se um quarto da distância total e abaixe mais uma vez, como um mini agachamento dentro do agachamento, antes de se levantar totalmente para completar uma repetição. Levante os joelhos contra a faixa durante todo o movimento.
Repetições: 12 a 15.
Agachamento pistola
O que eles fazem: fortalecem os quadríceps e glúteos máximos, enquanto envolvem os glúteos médios para treinar a posição e estabilidade corretas do joelho.
Como fazer: Coloque a faixa acima dos joelhos. Sente-se na beirada de um banco ou cadeira, de preferência a uma altura em que seus joelhos fiquem dobrados a 90 graus ao sentar (quanto mais alto o assento, mais fácil). Incline ligeiramente o tronco para a frente, de modo que o peito fique na frente dos quadris. Em seguida, levante um pé do chão por uma polegada ou mais, e com o pé oposto firmemente plantado no chão, fique de pé sobre aquela perna até que esteja totalmente estendida. Retorne lentamente à posição sentada para uma repetição. Mantenha um espaço consistente na largura do quadril entre os joelhos durante todo o movimento.
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4 exercícios aeróbicos de baixo impacto para dar descanso às pernas
A posição do joelho é a chave. Na perna de apoio, concentre-se em manter o joelho alinhado com a perna, empurrando a faixa para fora. “Em geral, quando o joelho cai para dentro, é porque o quadríceps e a parte interna da coxa estão compensando por um glúteo médio fraco”, diz Ligler. Isso pode causar tensão na articulação do joelho com o tempo. Este exercício ativa o glúteo médio para treinar a estabilização do joelho durante uma parada unipodal – um padrão de movimento comum ao caminhar, correr ladeiras ou escalar – e é uma ótima maneira de prevenir dores no joelho.
Repetições: 12 a 15 de cada lado. Alterne as pernas a cada repetição (mais fácil) ou complete todas as repetições na mesma perna, tocando levemente o assento, mas não totalmente sentado, antes de mudar de lado (mais difícil).
Glúteos em pé
O que eles fazem: fortalecer os glúteos e isquiotibiais.
Como fazê-los: coloque a faixa em volta dos tornozelos e fique com os pés afastados na largura do quadril. Envolva os músculos centrais, transfira o peso para uma perna e, com a perna oposta, chute lentamente para trás cerca de 15 a 20 centímetros. Inverta o movimento com controle e, com o pé levantado, bata suavemente no chão logo atrás do pé plantado. Isso é igual a uma repetição.
Concentre-se no equilíbrio e na forma. Quadris estáveis e nivelados são essenciais. Se seus quadris caírem ou se torcerem, ou se a parte inferior das costas se arquear em compensação, você provavelmente está chutando para trás demais ou usando uma faixa de resistência muito pesada. Seus glúteos e isquiotibiais devem fazer todo o trabalho aqui.
Repetições: 12 a 15 de cada lado. Conclua todas as repetições com uma perna e depois mude para a outra.
Clamshells
O que eles fazem: fortalecem os glúteos médios e oblíquos.
Como fazer: Coloque a faixa acima dos joelhos e deite-se de lado, com os joelhos dobrados a 90 graus. Apoie a cabeça na mão, apoie-a no bíceps ou apoie-se no antebraço. Contraia seu abdômen, mantenha os pés pressionados um contra o outro e leve o joelho de cima em direção ao teto o máximo que puder, sem compensar a forma. Lentamente, abaixe-o novamente para uma repetição.
Mantenha os quadris paralelos e perpendiculares ao chão durante todo o exercício. “Se você inclinar a pélvis para trás, é uma indicação de que fez muitas repetições ou precisa de uma resistência mais leve”, diz Slaman.
Repetições: 12 a 15 de cada lado. Conclua todas as repetições de um lado primeiro antes de fazer o outro lado.
Leg press unilateral
O que eles fazem: fortalecem os abdominais, flexores do quadril e quadríceps.
Como fazê-los: Deite-se de costas e enrole a faixa ao redor do centro de ambos os pés. Em seguida, levante os pés do chão de modo que os joelhos e quadris fiquem em um ângulo de 90 graus e as canelas fiquem paralelas ao teto. Mantenha os pés e os joelhos afastados na largura do quadril para manter a tensão na faixa. Contraía o abdômen e segure uma perna firmemente no lugar (a perna âncora) enquanto pressiona contra a faixa para estender totalmente a perna oposta. Inverta lentamente o movimento por uma repetição. Flexione o pé na perna da âncora para evitar que a faixa escorregue.
A perna da âncora faz todo o trabalho aqui, e seu objetivo é mantê-la perfeitamente estabilizada enquanto mantém a tensão criada pela faixa e pela perna de extensão. “Quando a perna da âncora se quebra, o que significa que você não é capaz de continuar a manter um ângulo de 90 graus no quadril e atrás do joelho, o exercício é concluído”, diz Ligler.
Repetições: 12 a 15 de cada lado. Lados alternativos a cada repetição.
Elevação de perna deitada de lado
O que eles fazem: fortalecem os músculos abdutores do quadril.
Como fazer: Coloque a faixa acima dos joelhos (mais fácil) ou em volta dos tornozelos (mais forte). Deite-se de lado com as pernas retas e paralelas. Apoie a cabeça na mão, apoie-a no bíceps ou apoie-se no antebraço. Levante a parte superior da perna em direção ao teto o mais alto que puder, sem inclinar o quadril, e então abaixe-a lentamente para uma repetição. Mantenha a parte superior da perna alinhada com a inferior durante todo o movimento. Concentre-se no andamento – lento e constante – e na boa execução.
Repetições: 12 a 15 de cada lado. Conclua todas as repetições de um lado primeiro antes de fazer o outro lado.
Agachamento com salto
O que eles fazem: visam os glúteos médios, quadríceps e panturrilhas.
Como fazer: Coloque a faixa acima dos joelhos (mais fácil) ou em volta dos tornozelos (mais forte). Assuma uma posição de um quarto de agachamento, com os pés apontados para a frente, na largura do quadril – como você faria para os passos da banda lateral. Salte os pés de cada lado, cerca de dez a quinze centímetros, e volte imediatamente à posição inicial para uma repetição. Continue o mais rápido possível, mantendo a boa forma. Mantenha a parte superior do corpo imóvel durante todo o exercício. O tronco e a cabeça devem permanecer no lugar enquanto as pernas fazem todo o trabalho.
Repetições: 12 a 15.
Monster Walk
O que faz: visa o glúteo máximo.
Como fazer: Coloque a faixa em volta dos tornozelos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, contraía o abdômen, dobre ligeiramente os joelhos e gire para a frente nos quadris para assumir uma postura atlética. Em seguida, dê passos alternados para trás (cada passo deve ter cerca de 20 a 25 centímetros de comprimento) enquanto mantém uma distância igual entre os pés e a tensão na faixa. Concentre-se nos quadris: eles devem ficar retos (voltados para a frente) e nivelados durante todo o exercício.
Se seus quadris começarem a se torcer, é provável que você esteja cansado ou dando passos largos demais. Se for esse o caso, dê passos menores ou mude para uma banda de resistência mais leve.
Repetições: 12 a 15 de cada lado.
Elevação de quadril
O que eles fazem: visam os glúteos e isquiotibiais.
Como fazer: Coloque a faixa elástica acima dos joelhos. Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Contraía o abdômen e os glúteos enquanto pressiona os calcanhares para levantar a pélvis do chão, até que os joelhos fiquem dobrados em 90 graus. Inverta lentamente o movimento por uma repetição. Empurre os joelhos contra a faixa para mantê-los alinhados com os ombros e os pés durante todo o movimento.
Torne mais difícil levantando um pé do chão alguns centímetros e empurrando apenas com a perna oposta. Repetições alternativas.
Repetições: 12 a 15.
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