Nós escrevemos muito sobre corrida. Passamos inúmeras horas conversando com os maiores atletas e as mentes mais brilhantes do esporte para examinar todas as estratégias e dicas de treinamento e corrida imagináveis. Nós mesmos testamos muitas dessas abordagens.
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Embora pensemos que todas as informações valem a pena, reconhecemos que, às vezes, é melhor mantê-las simples. Por isso, reunimos mais de 40 anos de conselhos em uma lista abrangente das 30 dicas que consideramos mais valiosas para sua vida de corrida.
As 30 melhores dicas de corrida de todos os tempos
1. Torne-se um monstro do aeróbico
“A quilometragem não é tudo, mas a maioria dos corredores se tornará mais forte em termos aeróbicos, aumentando cuidadosa e gradualmente o volume de corrida que podem suportar. Aumentar sua quilometragem de ano para ano enquanto ainda consegue atingir seus tempos em treinos e corridas melhorará seu VO2 máximo (capacidade de bombear muito sangue para os músculos em atividade), limiar de lactato (capacidade de limpar o lactato e, portanto, não ter que diminuir ) e economia de corrida (quantidade de oxigênio necessária para manter um determinado ritmo).”
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2. Pratique a propriocepção
“O exercício mais simples é fechar os olhos e ficar em um pé só. Os proprioceptores em seus pés irão colaborar com seu ouvido interno para ajudar seu cérebro a saber se você está balançando e determinar o que fazer para se manter equilibrado. Você só conseguirá segurr por alguns segundos no início, mas deve conseguir trabalhar de 10 a 15 segundos por vez. Mire em um total de cerca de um minuto por perna durante cada sessão.”
3. Fortaleça todo o seu corpo
“Bons corredores condicionam todo o corpo. Os braços dirigem as pernas. Mantenha a parte superior do corpo e o core tonificados com muitas flexões, abdominais e elevações nas costas (não se esqueça de que as costas fazem parte do core). Fique longe dos pesos da máquina e atenha-se ao pilates, escalada e flexibilidade dinâmica, como ioga.”
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4. Corra mais morros
“Uma das belezas das subidas é que elas realmente trabalham a força dinâmica, a força do quadril e a mobilidade do quadril, porque você precisa ser capaz de levar os quadris bem alto para se levantar.”
5. Pare de tentar definir seu recorde pessoal
“Seja orientado para o processo, não para os resultados. Melhore um pouco a cada sessão de treinamento – um agachamento mais forte, um esforço maior nos intervalos. Não fique obcecado com o dia da corrida.
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6. Hidrate-se (especialmente antes das corridas de trilha)
“Devido às suas localizações remotas, muitas corridas de trilha têm poucos (se houver) estações de água. Certifique-se de se hidratar com dias de antecedência e, dependendo da distância da corrida, considere carregar uma garrafa de água ou mochila de hidratação durante o evento.”
7. Cultive a consistência controlada
“Eu tento não correr 100%. Realizo 80% na terça, quinta e sábado e depois 50% na segunda, quarta, sexta e domingo”, diz Eliud Kipchoge.
8. Alongue e reabasteça imediatamente após a corrida
“Existe uma tentação natural quando você termina uma corrida para cair no chão e aproveitar sua própria glória particular. Esta é uma má ideia.”
9. Encontre uma rotina e cumpra-a
“Eu escolhi minha roupa para o dia da corrida e plano de nutrição com antecedência para eliminar quaisquer surpresas. Dormi mais, parei de beber álcool e comi meus vegetais. Vesti as mesmas roupas com as quais treinei nas últimas três semanas – shorts pretos, blusa branca, meias cinzas – e tomei meu café da manhã pré-planejado de uma banana, meia barra de chocolate e meia xícara de café.
10. Não surte se estiver mal treinado
“Muitas pessoas ruminam e enlouquecem. Então eles têm toda essa energia nervosa e são torrados durante a corrida. A chave é manter a calma e não gastar energia se preocupando com a corrida.”
11. Corrija seu passo
“Ele teve que mudar tudo sobre sua passada – desde a maneira como seus pés batiam no chão até a maneira como ele balançava os braços enquanto corria. Foi um ajuste difícil, mas ele teve a vantagem de saber que já havia tentado praticamente de tudo.”
12. Coma alimentos integrais
“Tente comer alimentos integrais que pareçam o mais próximo possível de como são cultivados. Evite os alimentos processados – como os alimentos que dominam a maioria das cadeias de supermercados convencionais. Eles são embalados com sódio, açúcar e calorias vazias e drenam seu sistema digestivo.
13. Desacelere para poupar carboidratos
“Ela correu de forma inteligente, em um ritmo que parecia sustentável. Ela estima que poderia ter corrido uma única maratona difícil em cerca de 3 horas e 30 minutos na época – mais de 50 minutos mais rápido do que sua média nas dez maratonas. Seu ritmo de maratona era lento, então ela tinha pouca necessidade de energia rápida de carboidratos.”
14. Não é tudo sobre os carboidratos
“Os corredores cujo objetivo número um é perder peso podem cortar o macarrão, o pão e os cereais e ter energia suficiente para completar muitas das corridas fáceis em 30 a 60 minutos. A maioria das dietas saudáveis ainda fornecerá carboidratos incidentais suficientes – subprodutos de frutas e feijões – para abastecer você.”
15. Massagens aleatórias são uma má ideia
“O corpo de cada atleta responde de maneira diferente à massagem; você não quer descobrir na semana anterior à sua corrida que o trabalho nos tecidos profundos o deixa desconfortavelmente dolorido.”
16. Faça camadas quando estiver frio
“É fácil ver o clima e a escuridão como um motivo para não malhar. O preço pode doer no início, mas comprar roupas como uma camada de base que absorve a umidade, luvas e uma blusa respirável para bloquear o vento tornará o treinamento ao ar livre muito mais agradável.”
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17. Você precisa correr mais
“Cinco por cento da quilometragem semanal total de um atleta deve ser feita em sprints. Alguém que corre 48 km por semana deve correr sprints em subidas por 2,4 desses quilômetros. É semelhante na teoria e na prática ao trabalho de velocidade em uma pista.”
18. Obtenha um pacote de hidratação (especialmente para ultras)
“Sim, haverá postos de socorro. Mas não há como saber quanto tempo vai passar entre eles, então traga seus próprios líquidos em uma garrafa de mão, bolsa ou cinto. Qual você escolhe é uma questão de preferência.”
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19. Paciência é uma virtude
“Na corrida de longa distância, você precisa aprender a amar o processo. Seja no treino (leva muito tempo para melhorar) ou na corrida (segurando os primeiros 20 km de uma maratona), a paciência é uma virtude. Não há soluções rápidas. É sobre acreditar no plano e executar.”
20. Não se hidrate muito antes de correr
“Movimentos no estômago é um sinal de que a água não entrou na corrente sanguínea, proporcionando uma sensação de saciedade que é um ardil para a hidratação.”
21. Leve os dias de recuperação a sério
“No dia seguinte a um treino pesado, o máximo que você quer fazer é correr levemente ou fazer algum tipo de treinamento cruzado, como andar de bicicleta. Você precisa de um dia de recuperação após um dia difícil. Sem exceções.”
22. Torne a corrida um evento social
“Reúna um grupo ou participe de um clube de corrida local. Quando você está social e emocionalmente envolvido em seus treinos, será mais difícil para você ignorá-los. Ter companheiros de corrida ajudará a evitar que você se esgote ou relaxe.
23. Não escolha apenas um parceiro de corrida
“Uma das maneiras mais básicas de adicionar um pouco de variedade à sua vida de corrida é encontrar diferentes parceiros de corrida. Você não precisa ser monogâmico sobre com quem corre. O mesmo princípio se aplica àqueles que sempre correm sozinhos: experimente juntar-se a um grupo para longas corridas de fim de semana e (re)descubra as alegrias de se exercitar com seu companheiro homo sapiens.”
24. Descanse antes de uma corrida
“Tenha calma no dia e na noite anterior ao dia da corrida. Os organizadores da corrida não facilitam isso agendando exposições interessantes e painéis de discussão no dia anterior, onde você está de pé, andando, gastando energia. Discipline-se para manter isso no mínimo, fazendo um esforço consciente para sentar e descansar com os pés para cima o máximo possível. Não desperdice o bom trabalho que você fez durante sua redução nos últimos dois dias.”
25. Visualize o sucesso
“Comece gravando uma narrativa em áudio para você que recrie, com o máximo de detalhes sensuais possível, a sensação de praticar seu esporte. Faça anotações cuidadosas na próxima vez que praticar… e coloque-as no roteiro. Em seguida, narre a fita inteiramente na primeira pessoa, no tempo presente… e escolha os momentos cruciais.”
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26. Use a tecnologia (mas não muito)
“Aplicativos do MapMyRun e da USATF podem ajudá-lo a traçar suas rotas de treinamento em menos tempo (sem precisar dirigi-las antecipadamente). Para corrida em trilha, descubra quanto tempo você leva para correr uma certa distância – talvez dois minutos a mais do que nas estradas – e vá no tempo. Os relógios Garmin GPS monitoram sua distância e ritmo. Mas não deixe suas ferramentas atrapalharem.”
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27. Talvez pule a corrida longa
“Você não pode apenas olhar para uma corrida longa singular ou corridas longas consecutivas. Você tem que olhar para a imagem inteira. Cada corrida é como tijolos que se acumulam com o tempo.”
28. Saiba quando seus tênis de corrida estão gastos
“A vida útil típica de um sapato é entre 480 e 960 km. Os sapatos começarão a parecer um pouco diferentes depois de cerca de 320 km – é uma curva de depreciação. Cada empresa tem um ponto diferente em que seus sapatos parecerão realmente planos, mas é importante saber que os sapatos têm uma vida útil. Pode não ficar imediatamente claro quando seus sapatos começam a cair, mas há algumas indicações de que é hora de investir em um novo par.”
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29. Não corra bêbado
“Por um lado, o álcool é um veneno. Segundo, embora possa aumentar a agressividade (positiva, dependendo do esporte), também pode afetar adversamente a coordenação, o planejamento e a execução do movimento. E terceiro, é um poderoso diurético, então esgota seu volume de água, grande parte do qual seu corpo retira do plasma sanguíneo.”
30. Não corra lesionado
“É difícil ficar de fora enquanto espera uma lesão sarar. Você corre o risco de atrasar os objetivos de treinamento e corrida, sem mencionar a perda de uma doce descarga de endorfina. Mas qualquer que seja o mal que você levará mais tempo para curar – ou piorar – se você passar pela dor.”
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