Qual é a parte do corpo mais importante para o desempenho na corrida? Não. Não são os pés, panturrilhas, quadríceps ou bumbum. É o cérebro.
A importância desse órgão é óbvia quando você pensa na motivação intrínseca que te tornou um corredor ao longo da vida – por que você sai às 5 da manhã em julho ou continua depois de uma fratura por estresse.
O que é menos óbvio é como o cérebro modula a performance durante a corrida. Seu cérebro desempenha um papel importante na determinação de quão duro você acha que está trabalhando – também chamado de Taxa de Esforço Percebido (RPE, abreviatura do inglês “Rate of Perceived Exertion”). O RPE ajuda muito a determinar o que você pode realmente fazer e o quanto você está ‘sofrendo’.
O CDC define o esforço percebido como uma medida subjetiva de “o quanto você sente que seu corpo está trabalhando”. Geralmente se correlaciona com o esforço real, mas nem sempre. Você provavelmente entende essa compensação intuitivamente – um dia em que você está se arrastando miseravelmente a 12 minutos por milha e então, quando um amigo passa correndo ou uma ótima música começa, de repente você começa a correr mais feliz e relaxado a 10 minutos por milha
Por experiência como treinador, observei que os corredores mais consistentes geralmente têm métodos para reduzir a percepção de esforço ou, pelo menos, garantir que ele se alinhe com seu esforço real. Aqui estão três dicas para tornar a rotina diária mais fácil.
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1. Ouça música
Quando penso nos meus momentos mais transcendentes – até espirituais – na corrida, a maioria envolve flutuar em uma trilha sinuosa enquanto uma ótima música toca em meus fones de ouvido. Naquele momento, correr parecia zero sofrido. Em uma escala de 1 a 10, eu diria que foi 1 para esforço e 10 para estender os braços e amar a vida.
Há ciência para apoiar as anedotas. Conforme resumido em um artigo de 2017 no Journal of Sport and Health Science , tudo volta ao modelo de processamento paralelo, que indica que estratégias dissociativas (como ouvir música ou podcasts) podem reduzir a percepção de esforço percebido em intensidades baixas a moderadas. Essencialmente, a música fornece uma distração da fadiga. A maioria dos estudos mostra que a música perde seu benefício em altas intensidades, quando o desempenho requer um foco mais ativo na tarefa em questão.
Atingir seu potencial de corrida requer muitas horas de corrida mundana. A música pode ajudar o mundano a se sentir mágico. Considere usar um par de fones de ouvido e ouvir suas músicas ou podcasts favoritos em algumas de suas corridas mais fáceis, especialmente nos dias em que a motivação pode estar diminuindo. (Embora lembre-se de não tocar a música tão alto que não consiga ouvir os outros usuários da trilha ou a vida selvagem ao seu redor).
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2. Corra com os amigos
Há uma razão pela qual a maioria dos corredores de elite treina em grupos. Correr com parceiros fornece responsabilidade e pode reduzir a percepção de esforço durante corridas fáceis (fornecendo uma ferramenta dissociativa por meio de conversa) e corridas difíceis (fornecendo uma ferramenta associativa por meio do foco no ritmo).
Os estudos não chegaram a um consenso sobre as circunstâncias em que a corrida em grupo reduz o esforço percebido. Por exemplo, um estudo de 2016 no Journal of Exercise Physiology descobriu que o maior suporte social dentro de um grupo de corrida reduziu o esforço percebido, mas correr em grupo não tornou os treinos intervalados mais rápidos entre os participantes. Outros estudos estão por toda parte. A conclusão parece ser que a dinâmica de grupo e as personalidades individuais são importantes.
Portanto, simplesmente encontrar corpos quentes para correr pode não ser suficiente. Você também deve se preocupar com as pessoas com quem corre. Considere ingressar em um clube de corrida local com a intenção não apenas de encontrar parceiros de corrida, mas também de cultivar relacionamentos. Amigos podem fazer as milhas voarem.
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3. Consuma cafeína
Na manhã do Campeonato Mundial de Corrida de Montanha na Itália em 2014, eu estava sentado ao lado de Patrick Smyth à mesa do café da manhã quando ele pediu um expresso. “Ok, isso é normal”, pensei. “Isso me deixaria doente, mas todo mundo é diferente.”
Então, ele pediu outro… e outro, bebendo-os rapidamente enquanto esperávamos o ônibus para o início da corrida. Alimentado por uma forte dose de cafeína, ele terminou entre os 10 primeiros naquela manhã.
Embora Smyth provavelmente tenha desenvolvido uma tolerância, a cafeína demonstrou reduzir a percepção de esforço e melhorar o desempenho na população atlética. Uma meta-análise de 2005 de todos os estudos sobre cafeína e exercícios até aquela data encontrou uma redução de 5,6% no esforço percebido (e melhoria de desempenho associada) com a ingestão de cafeína.
Correr é um esporte lindo. A cafeína pode torná-lo 5,6% mais bonito. Considere uma pequena xícara de café ou gel com cafeína antes das corridas, começando com uma dose baixa de cafeína e tomando cuidado para não exceder 200 mg sem o consentimento de um médico.
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Ao tornar a corrida mais fácil, sair pela porta e acumular milhas pode parecer menos assustador. Apenas lembre-se de que uma redução no esforço percebido não altera necessariamente o esforço real. Se você tem música, amigos ou pessoas motivadas, não caia na armadilha do overtraining de amar correr demais e se esforçar demais como resultado.
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