Como a cafeína ajuda a turbinar sua resistência

Não é preciso muito convencimento para as pessoas adotarem a cafeína como um auxílio essencial no desempenho. Afinal, há muitas pesquisas favoráveis ​​e 90% das pessoas já a consomem diariamente.

Mas a onipresença da cafeína às vezes obscurece as grandes lacunas no que sabemos sobre ela – incluindo, como destaca um novo estudo de pesquisadores aqui no Brasil, a questão básica de como ela funciona.

A primeira vez que escrevi sobre cafeína como um impulsionador de desempenho foi em 2008. Naquela época, a maioria das pessoas pensava que a cafeína era simplesmente um estimulante, ou que aumentava a queima de gordura para dar mais energia aos músculos.

Mas as evidências não respaldaram nenhuma das teorias, explicou um pesquisador chamado Terry Graham. Em vez disso, Graham pensou que a magia acontecia nas próprias fibras musculares.

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Outra teoria também estava ganhando apoio na mesma época: a cafeína bloqueia os receptores que detectam a presença de adenosina, uma molécula associada à fadiga à medida que se acumula no cérebro. Neste ponto, a cafeína atua no cérebro para tornar qualquer esforço físico mais fácil, o que ajuda a explicar por que é eficaz para explosões de força total, bem como resistência prolongada, e por que tem efeitos cognitivos como atenção e vigilância aprimoradas. Esta é a teoria que me pareceu mais plausível.

Agora, um novo estudo, publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise por uma equipe de seis universidades brasileiras em parceria com David Bishop, da Universidade de Victoria, na Austrália, sugere que pode ser ambas as teorias – e que pode haver um fator adicional relacionado aos níveis de oxigênio em seu sangue.

O estudo envolveu dez ciclistas, que completaram testes de tempo até a exaustão em uma intensidade predeterminada que poderiam sustentar por cerca de cinco minutos. Antes e depois dos testes, eles foram conectados a um monte de eletrodos e outros equipamentos para avaliar a função de seus cérebros, sistema nervoso central, músculos e sistema circulatório.

Estudos anteriores tentaram esse tipo de coisa e às vezes concluíram que a cafeína não faz diferença na função muscular ou na fadiga. Mas isso pode ser porque eles só olharam antes e depois do exercício. Não é de surpreender que todos estejam igualmente exaustos depois de terminarem. Mas o que estava acontecendo durante o exercício que permite que os ciclistas abastecidos com cafeína durem mais?

Para descobrir, os pesquisadores brasileiros trouxeram suas cobaias ao laboratório em nove ocasiões distintas. Eles fizeram passeios de bike semelhantes, às vezes depois de tomar 5 miligramas de cafeína uma hora antes do pedal e às vezes tomando placebo. Em alguns casos, eles pararam o passeio prematuramente, com 50% ou 75% do tempo alcançado em um teste de linha de base, a fim de avaliar a função neuromuscular da corrida dos ciclistas.

No último teste, os ciclistas receberam cafeína, mas depois pararam no momento exato em que desistiram em um teste anterior com placebo, a fim de obter uma comparação semelhante aos efeitos de pedalar em uma determinada potência por um determinado tempo com ou sem cafeína.

Os resultados e a análise são complexos, mas há alguns pontos-chave que se destacam. Primeiro, a cafeína funcionou. Os ciclistas duraram 14% a mais quando receberam o material real (5 minutos e 55 segundos) em vez do placebo (5 minutos e 14 segundos). Isso é comparável a estudos anteriores e sugere um ganho de aproximadamente 1% se o formato fosse uma corrida ou contra-relógio em vez de um passeio de tempo até a exaustão.

Em segundo lugar, como Terry Graham me disse em 2008, a cafeína pareceu ajudar os próprios músculos. Aqui estão os resultados da estimulação elétrica dos músculos do quadríceps, mostrando o quanto a contração muscular evocada enfraqueceu à medida que os ciclistas se cansavam. Os pontos azuis mostram os testes de placebo e os quadrados vermelhos mostram os testes de cafeína:

No meio do teste (com 50%), não há muita diferença. Mas na marca de 75%, os músculos perderam quase 40% de sua força inicial no estudo com placebo, em comparação com menos de 35% com cafeína. Quando os ciclistas chegam à exaustão no teste placebo (PLAex), seus quadríceps são atingidos, com o choque elétrico gerando 60% menos força do que quando estavam descansando. Com a cafeína, no entanto, a perda é de apenas cerca de 45% após exatamente a mesma quantidade de tempo no mesmo ritmo/potência.

Eventualmente, os ciclistas chegam à exaustão mesmo no teste de cafeína (CAFex), quando seus quadríceps são tão atingidos quanto estavam na exaustão no teste de placebo. Em outras palavras, parece que a cafeína atrasa a perda da função muscular – e talvez, embora isso permaneça controverso, o momento em que os ciclistas desistem é ditado por finalmente atingir esse nível mais alto de fadiga muscular.

Mas o cérebro – ou, mais amplamente, o sistema nervoso central que gera e transmite o sinal que diz aos músculos para se contraírem – também parece desempenhar um papel. Se você pedir a um sujeito para contrair seu músculo o mais forte possível e, em seguida, estimular eletricamente o mesmo músculo, a força adicional produzida pelo choque permite calcular a “ativação voluntária”, que é uma medida de quão forte um sinal do cérebro está atingindo o músculo. Veja como foi a ativação voluntária (VA) nos mesmos testes:

Nesse caso, o VA diminuiu durante os testes com placebo: quanto mais cansados os sujeitos ficavam, mais fracos ficavam os sinais de seu cérebro. Com a cafeína, por outro lado, os sinais nunca diminuíram. Mesmo logo após atingirem a exaustão, seus cérebros ainda exortavam com entusiasmo seus músculos a se contraírem. Interpretar essa descoberta é complicado, porque o VA não é apenas um reflexo dos sinais que seu cérebro envia. Também depende da eficiência com que a mensagem é transmitida por várias partes do cérebro e pela medula espinhal, que podem ser aprimoradas pela cafeína. Mas claramente não são apenas os músculos que são afetados pela cafeína.

A cafeína parece manter o oxigênio fluindo através de suas artérias, com apenas uma leve diminuição na exaustão em comparação com o declínio constante observado nos ensaios com placebo. Não está claro por que isso acontece, mas não é exagero sugerir que ter mais oxigênio disponível pode ser uma das razões pelas quais os músculos continuam funcionando melhor durante os passeios com cafeína.

Tudo isso começa a parecer um daqueles romances de Agatha Christie, onde todos os 14 personagens principais acabam tendo um segredo sombrio que os torna um suspeito plausível no assassinato. Se a cafeína faz tudo, como descobrimos quais efeitos são os que importam? Neste ponto, tudo o que posso realmente concluir é que provavelmente não é tão simples quanto a teoria da “cafeína apenas faz tudo parecer mais fácil” relacionada à adenosina – embora, para constar, o novo estudo de fato descobriu que a cafeína também reduz o esforço percebido.

E há um fator adicional, que é a descoberta mais nova do estudo. Veja como era a saturação de oxigênio dos sujeitos, medida com um oxímetro de pulso preso ao dedo indicador direito:

Enquanto isso, os pesquisadores continuam a produzir novos estudos explorando os efeitos ergogênicos da cafeína em tudo, desde arremesso de peso e sprints repetidos até tempo de reação e foco de atenção, então, depois de percorrer todos esses gráficos, vale a pena concluir com algumas orientações práticas atualizadas. O protocolo atlético padrão, que muitos atletas não seguem, é de três a seis miligramas de cafeína por quilo de peso corporal, o que equivale a 200 a 400 miligramas para uma pessoa de 150 libras, tomado uma hora antes do início do evento. Doses mais altas carregam um risco significativo de efeitos colaterais, como coração acelerado e problemas de sono, então alguns pesquisadores sugerem que três miligramas / quilograma podem ser melhores que seis. De maneira mais geral, todos nós metabolizamos a cafeína em taxas diferentes, então é provável que a cafeína realmente prejudique o desempenho de alguns metabolizadores lentos. Se você é um usuário regular, provavelmente não precisa abandonar a cafeína por uma semana para obter um bom impulso em sua corrida, embora possa haver um pequeno ganho se o fizer.

E, finalmente, não posso deixar de pensar em algo que Terry Graham me disse em 2008. Ele estudava cafeína há anos e, o tempo todo, corria maratonas. Mas ele nunca havia tomado cafeína antes de uma corrida. Como atleta recreativo, ele não sentiu a necessidade de aproximar metaforicamente a linha de chegada e, como pesquisador de cafeína, sentiu que era uma perspectiva importante a ser compartilhada. Dado que a cafeína é tão amplamente utilizada no dia-a-dia e não é restringida pelas agências antidoping, não tenho objeções ao seu uso. Mas as palavras de Graham ficaram comigo desde então, e me fizeram pensar cuidadosamente sobre quais passos eu dou ou não escolho dar em busca de desempenho.