Uma quantidade enorme de conselhos alimentares está constantemente circulando nas mídias sociais, círculos de condicionamento físico e talvez na sua mesa de jantar. Tanto que pode parecer difícil descobrir o que você deve comer e o que deve deixar de lado. Isso porque, uma nova dieta divulgando benefícios impressionantes de saúde, desempenho e físico parece surgir semanalmente. Carnívoro, vegano, ceto, jejum, apenas frutas, cada um aparentemente com uma filosofia de boa nutrição. Sem carne ou mais carne? Sem carboidratos ou mais carboidratos? Sem vegetais de solanácea ou mais deles? É bastante desafiador manter as coisas em ordem.
Leia mais:
+ Como a primeira mulher a correr uma maratona impactou o Complexo da Maré
+ Sem memória franca! Veja 7 alimentos poderosos para o seu cérebro
+ 8 mitos comuns sobre dietas desmascarados
Embora não possamos ajudá-lo a classificar todos os conselhos que circulam por aí, farejando cada pedaço de nutrição, podemos orientá-lo para um punhado de diretrizes nutricionais que são quase universalmente aceitas e apoiadas por pesquisas científicas.
Então, em quais conceitos de nutrição você pode realmente confiar? Aqui estão cinco princípios alimentares com os quais quase todo mundo concorda para obter melhores ganhos de saúde e condicionamento físico.
1. Consuma mais fibras
Com toda a confusão em torno da proteína, você pensaria que é o item alimentar que a maioria das pessoas está perdendo. Esse não é o caso. Um estudo da Texas Woman’s University usando dados dietéticos de mais de 14.600 pessoas descobriu que apenas 7,4% dos adultos americanos estão atendendo ao consumo diário de fibras sugerido pelo Institute of Medicine, que é de 14 gramas de fibra por 1.000 calorias consumidas. Esse é um déficit enorme que provavelmente está causando sérios impactos à saúde.
A cada ano que passa, fica mais claro que uma das principais razões pelas quais as dietas com mais fibras são tão importantes é que é com isso que as bactérias em nossos intestinos se alimentam e, ao fazer isso, aumentam os níveis de microcriaturas benéficas. E um microbioma robusto está sendo associado a tudo, desde a melhoria da saúde digestiva até uma melhor imunidade e até um funcionamento mental elevado, todas as coisas com as quais os atletas exigentes devem se preocupar. Não é de admirar que pesquisas sugiram que aumentar a ingestão de fibras pode diminuir o risco de morte prematura por doenças como doenças cardíacas.
Se um atleta requer cerca de 3.000 calorias por dia para atender às necessidades de treinamento, isso deve incluir cerca de 40 gramas de fibra alimentar. Lembre-se de que bebidas esportivas e géis açucarados não vão ajudá-lo a atingir essa marca.
Plano de ataque: você encontrará fibras em uma variedade de alimentos à base de plantas, incluindo feijões, lentilhas, vegetais, grãos integrais (não tanto em pão branco), frutas, nozes e sementes. Portanto, tente incluir pelo menos um desses grupos de alimentos em cada uma de suas refeições e lanches. Para tornar uma dieta rica em fibras mais fácil para o estômago, tente distribuir a ingestão ao longo do dia.
2. Limite alimento ultraprocessado
Independentemente do estilo de dieta que você esteja seguindo, provavelmente já lhe disseram para abandonar os alimentos processados. Mas os alimentos processados, em geral, não são o problema quando se trata de uma alimentação saudável; um saco de floretes de brócolis congelados, tomates enlatados e um pote de iogurte natural podem ser considerados “processados”. É o que agora está sendo chamado de alimentos ultraprocessados que são a verdadeira preocupação.
Alimentos ultraprocessados passam por um certo grau de processamento, como frituras, e são combinados com um ou mais ingredientes, como xarope de milho com alto teor de frutose, gorduras como óleo de palma, emulsificantes, corantes alimentícios e sabores e adoçantes artificiais, todos usados para alterar o sabor, a textura e o prazo de validade. No final, a comida muitas vezes fica irreconhecível em sua forma original. Flocos de milho estão muito longe de espigas de milho e sorvete de noz-pecã é bem diferente do que esguicha dos úberes.
À medida que o processamento de alimentos aumenta, a densidade de nutrientes diminui. Pesquisas recentes relacionaram o consumo excessivo de comidas desse tipo com ganho de peso não saudável , em relação aos números de colesterol e doenças cardíacas . E os atletas suados devem prestar atenção a este estudo do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, que sugere que quanto mais alimentos altamente processados você comer – como biscoitos, batatas fritas e salgadinhos – maior a probabilidade de você ficar desidratado, uma vez que esses alimentos tendem a ter um teor de água muito baixo.
Os alimentos ultraprocessados vêm na forma de origem vegetal e animal. Na verdade, esta investigação descobriu que pessoas como os veganos, que evitam produtos de origem animal, incluindo carne e laticínios, podem acabar obtendo mais de suas calorias diárias de ultraprocessados. Isso faz sentido se alguém estiver contando com alternativas de carne profundamente processada, leites não lácteos açucarados e salgadinhos embalados voltados para o público à base de plantas. Certamente há mais de uma maneira de comer mal.
Plano de ataque: volte ao básico e coma alimentos mais saudáveis, como frango em vez de nuggets de frango e feijão em vez de chips de batata. Isso lhe dará uma dose maior da nutrição necessária para uma boa saúde e para apoiar o treinamento. A leitura diligente do rótulo pode ajudá-lo a escolher produtos com menos ingredientes com nomes complicados. Cozinhar em casa do zero também ajuda muito a reduzir a quantidade de alimentos ultraprocessados que se infiltram em sua dieta.
3. Use a estratégia do arco-íris
Não, não queremos dizer M&M’s ou balinha Skittles. É quase indiscutível que é do seu interesse encher o carrinho de supermercado com uma variedade de frutas e vegetais coloridos como um caminho para uma melhor saúde e ganhos de condicionamento físico. Muitos dos pigmentos dos quais as estrelas do corredor de produção e do mercado de agricultores obtêm suas tonalidades dinâmicas são considerados antioxidantes poderosos que podem ajudar a manter nossos corpos funcionando sem problemas. Os antioxidantes são uma classe de compostos que caçam e eliminam os radicais livres, impedindo-os de danificar nossas células e estimular a inflamação.
O resultado final de uma dieta rica em antioxidantes como flavonóides e polifenóis de frutas e vegetais coloridos é provavelmente um menor risco de doenças, incluindo doenças cardiovasculares, declínio cognitivo e certos tipos de câncer. Talvez, também, uma recuperação ainda melhor de treinos intensos. Diferentes cores de frutas e vegetais oferecem diferentes antioxidantes com funções variadas. Por exemplo, cenouras alaranjadas e batatas-doces são misturadas com o antioxidante beta-caroteno, enquanto os morangos fornecem uma grande dose de compostos de antocianina. Seríamos negligentes em não mencionar que esses benefícios nutricionais também são úteis para garantir que você atinja sua cota diária de fibras.
E quanto mais diversidade de cores alegres você consumir, melhor. Um estudo da Colorado State University descobriu que as mulheres que comiam uma maior diversidade botânica de frutas e vegetais e, por sua vez, uma maior variedade de antioxidantes, apresentavam níveis mais baixos de oxidação do DNA, uma indicação de dano dos radicais livres e envelhecimento acelerado, do que aquelas que comeram uma menor variedade de itens do reino vegetal e, portanto, uma menor diversidade de fitoquímicos.
Plano de ataque: Sempre que for fazer compras, leve para casa pelo menos cinco vegetais e frutas de cores diferentes e, em seguida, procure maneiras de adicionar um toque de cores diferentes às suas refeições e lanches. Recheie um sanduíche de almoço com espinafre e pimentão vermelho fatiado, mingau de aveia com banana, morango e uva ou batata-doce assada para o jantar.
4. Limite os açúcares adicionados
Seja com baixo teor de carboidratos ou alto teor de carboidratos, a maioria concorda que as quantidades escandalosamente altas de açúcar adicionado na dieta moderna são más notícias. O excesso de açúcar adicionado – coisas como xarope de milho com alto teor de frutose e açúcar de cana adicionado a tudo, desde iogurte a pão integral e barras energéticas – já foi associado a imunidade reduzida, doenças cardíacas, depressão e, para surpresa de ninguém, diabetes .
Não é de admirar que uma maior ingestão de doces pareça encurtar a vida útil. Além do mais, o açúcar fornece calorias vazias, pois fornece calorias, mas praticamente nenhum nutriente essencial. Isso torna mais difícil manter uma composição corporal saudável e também obter todos os nutrientes de que você precisa diariamente.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, pessoas com 2 anos ou mais devem manter a ingestão de açúcares adicionados em menos de 10% do total de calorias diárias. Muitas pessoas estão comendo quase o dobro dessa quantidade e podem nem perceber, já que os adoçantes calóricos conseguem se infiltrar em uma grande variedade de alimentos nas prateleiras das lojas. E, sim, até mesmo os chamados “açúcares naturais”, como mel e xarope de bordo, contam como açúcar adicionado.
Plano de ataque: Leia atentamente os rótulos dos alimentos em busca de suplementos sorrateiros de açúcar. Muitas vezes, você pode encontrar uma alternativa sem açúcar de molho de tomate, iogurte ou cereal. Vá devagar com sobremesas e lanches como sorvetes e doces. Além das bebidas esportivas consumidas durante e talvez imediatamente após o treino, procure tomar bebidas como café, chá e leite que não sejam adoçados.
5. Coma o suficiente
Apesar de sempre nos terem dito que deveríamos comer menos para ajudar a combater a crise da obesidade, essa não é uma regra geral. Se você está queimando uma grande quantidade de calorias com o treinamento, precisa comer calorias suficientes para atender a essas necessidades de energia. Fique aquém ao longo de um dia, e dia após dia, e você pode esperar algumas consequências de saúde e desempenho.
Uma incompatibilidade entre o consumo de calorias e o gasto calórico, agora chamado de “deficiência energética relativa no esporte” ou RED-S , tem sido associado a ossos enfraquecidos , baixo estrogênio e distúrbios menstruais em atletas do sexo feminino, baixo nível de testosterona em atletas do sexo masculino, níveis mais altos de hormônios do estresse, imunidade prejudicada e metabolismo de repouso alterado.
Devido às taxas mais altas de gasto de energia, atletas de resistência, como corredores, correm maior risco de sofrer de baixa disponibilidade de energia e complicações de saúde associadas. Apesar das consequências de saúde e desempenho associadas ao RED-S, a conscientização permanece baixa.
Plano de ataque: se você está frequentemente com pouca energia, não consegue superar nenhum platô de condicionamento físico ou sofre de distúrbios de humor, vale a pena considerar se está com pouco combustível. Aqueles que participam consistentemente de longas e duras sessões de treinamento e corridas devem estabelecer como meta passar mais tempo na cozinha preparando calorias extras. Uma porção extra de espaguete pode fazer bem ao corpo. Se você está lutando para atender às suas necessidades nutricionais em resposta às demandas de treinamento, considere procurar aconselhamento profissional de um nutricionista esportivo para ajudar a desenvolver um plano personalizado.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo