Quando se trata de uma alimentação saudável – como fazer, quando fazer, por que fazer – não faltam mitos sobre dietas e contos da carochinha em ampla circulação. Talvez você tenha ouvido falar que comer aipo resulta em uma perda líquida de calorias ou que a dieta da toranja é o seu ingresso para manter a gordura sob controle.
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Enquanto alguns mitos são fáceis de detectar, outros mitos da dieta são mais difíceis de descobrir e podem levar a um caso sério de confusão alimentar. Pior ainda, eles podem bloquear completamente seus esforços de perda de gordura e ganhos de condicionamento físico se você for vítima deles sem suspeitar. Para ajudá-lo a determinar quais verdades engolir, investigamos – e desmascaramos – alguns mitos comuns sobre dietas que não resistem a uma inspeção mais detalhada. Psiu… o pão integral não é o inimigo final, e comer tarde da noite não é um ingresso infalível para o ganho de peso.
Dieta Mito nº 1: Para perder gordura, coma pouca gordura
Verdade: Ironicamente, com o aumento do consumo de baixo teor de gordura, a América está crescendo estatisticamente nas taxas de doenças cardíacas e obesidade. Isso pode ocorrer porque ingredientes sem brilho, como açúcar e carboidratos refinados, geralmente substituem a gordura em itens com “baixo teor de gordura” ou “sem gordura”, como manteiga de amendoim, para melhorar o sabor do produto. O resultado é que alimentos com baixo teor de gordura, como molhos para salada e sorvete, podem ter calorias quase iguais às versões com mais gordura. Além disso, um estudo do Journal of Marketing Research descobriu que as pessoas comiam 28% mais doces de chocolate quando eram retratados como “com baixo teor de gordura” do que quando eram descritos como “comuns”. Os pesquisadores supõem que os rótulos com baixo teor de gordura fazem com que as pessoas subestimem o consumo de calorias, aumentem o que pensamos ser uma porção apropriada e diminuam os sentimentos de culpa depois de comer em excesso. Além disso, as calorias nulas de quaisquer açúcares adicionados e carboidratos processados podem fazer com que você sinta fome novamente muito mais rapidamente.
O que fazer: com baixo teor de gordura ou não, produtos como biscoitos, biscoitos e iogurte de frutas exigem que você exerça restrição alimentar. Lembre-se de que a gordura não é inimiga e pode até ser benéfica, como em alimentos como manteiga de amendoim, azeite de oliva, nozes e sementes. Além disso, a gordura pode tornar os alimentos mais recheados, o que funcionará para evitar excessos. Então vá em frente e pegue aquele pote de iogurte grego simples de 2% em vez da versão de frutas sem gordura e sem açúcar.
Mito da dieta nº 2: Adoçantes artificiais são a resposta para seus objetivos de perda de peso
Verdade: embora refrigerantes com zero calorias e outros itens adoçados artificialmente possam parecer um cartão para sair da prisão, eles podem não ser tudo o que dizem ser. Estudos sugerem que consumir muitos itens adoçados artificialmente pode resultar em um aumento paradoxal na ingestão de açúcar e no peso corporal. Caso em questão: um estudo realizado por pesquisadores do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texasem San Antonio determinou que dos mais de 3.600 indivíduos estudados durante um período de oito anos, houve um aumento de 41% no risco de excesso de peso para cada lata ou garrafa de refrigerante diet que uma pessoa consumia todos os dias. Por outro lado, aqueles que bebiam uma lata de refrigerante normal todos os dias experimentaram um aumento de 30% nas chances de ficarem gorduchos. A teoria é que adoçantes sem calorias, como aspartame e sucralose, podem aguçar seu apetite por doces, fazendo com que você exagere em alimentos carregados de açúcar que prejudicam a dieta quando tiverem a chance mais tarde. E os adoçantes falsos podem não ensinar suas papilas gustativas a desfrutar de uma dieta menos doce.
O que fazer: se sua bebida de sabor doce preferida contém xarope de milho ou um adoçante artificial derivado de laboratório, é melhor evitar se achar que não está ajudando em sua jornada de perda de peso. Uma aposta melhor é beber bebidas como chá verde, café sem açúcar e leite com baixo teor de gordura rico em proteínas. A única exceção é durante exercícios prolongados de resistência, quando você pode se beneficiar dos carboidratos de digestão rápida adicionados a uma bebida esportiva.
Dieta Mito No. 3: Trigo é mau
O que fazer: descartar grãos que contêm glúten, como trigo e centeio, certamente pode ajudar aqueles com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, mas se você não se enquadra em uma dessas categorias, não há necessidade urgente de enviar embalagens com glúten. Na verdade, há evidências de que manter grãos em sua dieta pode ser benéfico. Estudos mostram que os comedores de grãos integrais têm mais facilidade em manter a barriga magra, portanto, certifique-se de comprar pães, massas e cereais integrais. E se você está vivendo sem trigo ou não, não negligencie os grãos integrais sem glúten, cheios de nutrientes, como quinoa, painço e teff, que são uma ótima maneira de carregar os carboidratos necessários para fortalecer os treinos.
Mito da dieta nº 4: feche a cozinha depois das 20h
A verdade: o desejo de evitar comer tarde da noite é baseado na noção de que o metabolismo de uma pessoa fica apático no final do dia – um momento em que o que você come é mais provável de acumular gordura. Mas a realidade é que não há hora mágica para parar de comer e, embora você possa ter um metabolismo um pouco mais alto no início do dia para queimar o que come, o impacto na perda de gordura provavelmente é pequeno. Suas escolhas alimentares gerais durante um período de 24 horas são muito mais importantes ao fazer dieta porque as calorias não podem contar o tempo. Sim, comer tarde da noite adicionará à sua dieta as mesmas calorias que adicionaria se você tivesse comido demais no início do dia.
Além disso, uma investigação recente na revista Medicine and Science in Sports and Exercise alardeia os benefícios de uma refeição de proteína antes da cama. Os participantes do treinamento de força que consumiram cerca de 40 gramas de proteína meia hora antes de dormir experimentaram uma síntese de proteína muscular significativamente melhor do que aqueles que comeram um placebo.
O que fazer: embora ninguém anseie por couve quando colocada na frente do tubo, é vital fazer escolhas alimentares sábias ao lanchar tarde (leia-se: não comer sem pensar em um saco de batatas fritas ou pote de sorvete de pedaços de chocolate). Para estimular a construção de massa corporal magra e saciar o apetite, concentre-se em itens ricos em proteínas, como iogurte grego, uma barra de proteína, queijo cottage, carne seca ou até mesmo ovos cozidos.
Dieta Mito No. 5: Pratique a moderação
A Verdade: Os fabricantes de alimentos que se dedicam à venda de alimentos altamente processados adoram falar sobre a importância de comer tudo com moderação. Então, desde que você coma esses muffins e cheesecake com moderação, não sofrerá nenhuma repercussão na cintura, afirmam eles.
No entanto, o excesso da chamada “moderação” pode facilmente resultar em um dia de alimentação carregada de junk food que pode fazer a diferença entre alcançar seus objetivos e ficar aquém. Por que? Porque, na maioria das vezes, os alimentos associados ao conselho de comer com moderação são insucessos nutricionais. Pense nisso. Quando foi a última vez que alguém teve que aconselhá-lo a comer espinafre com moderação?
O que fazer: ao tentar se inclinar, pratique moderação real, permitindo-se não mais do que um item de trapaça, de uma porção razoável, por dia. Mais do que isso e sua moderação pode rapidamente parecer um excesso.
Dieta Mito nº 6: Uma caloria é uma caloria
A verdade: no papel, é matemática simples. Um único grama de carboidratos ou proteína contém 4 calorias, enquanto um grama de gordura fornece 9 calorias. Mas as calorias nem sempre são o que parecem ser. Para começar, há muitas evidências de que comer o mesmo número de calorias de alimentos processados estimula maior ganho de gordura do que comê-los de alimentos integrais, como proteínas magras, frutas e grãos integrais. A prova de que agrupar calorias com nutrientes desempenha um papel importante na perda de peso vem de um estudo da Universidade da Flórida que relatou que indivíduos que ingeriam mais antioxidantes tinham uma proporção melhor de gordura para gordura do que aqueles que ingeriam menos, embora o consumo de calorias em ambos grupos era o mesmo.
Além disso, o efeito térmico dos alimentos – ou seja, a energia que seu corpo gasta para mastigar, digerir, absorver, transportar e armazenar os alimentos que você come – é significativamente maior para proteínas do que para carboidratos ou gorduras. Portanto, embora os carboidratos e as proteínas tenham as mesmas calorias por grama, o corpo humano armazena menos deles. Esta é provavelmente uma das principais razões pelas quais as dietas ricas em proteínas demonstraram ajudar a queimar gordura corporal.
O que fazer: o total de calorias importa ao tentar esculpir um físico digno de olhar, mas a qualidade dessas calorias é tão importante quanto. Concentre-se em obter cerca de 90% de suas calorias diárias de alimentos integrais e ricos em nutrientes e certifique-se de que uma parte considerável deles venha de opções de proteínas como peixe, laticínios sem açúcar e ovos para manter seu metabolismo de queima de calorias funcionando. Além disso, dizemos isso o tempo todo, mas certifique-se de tomar um shake de proteína de soro de leite antes e depois dos treinos – e considere adicionar outro como um lanche durante o dia. Um estudo de 2011 do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o soro de leite tem um efeito térmico particularmente alto no corpo.
Mito da dieta nº 7: Mini-refeições são melhores do que três fartas
A verdade: você já ouviu o conselho: coma várias pequenas refeições por dia para manter seu metabolismo de queima de gordura funcionando em um ritmo saudável. Mas aqui está a coisa. Não há evidências substanciais de que a frequência alimentar realmente importe tanto, de acordo com uma revisão de estudos de pesquisadores da Universidade de Newcastle, na Austrália. A conclusão deles? Para perda de gordura, não é quando ou com que frequência você come que importa tanto quanto o que você come e quanto.
O que fazer: Quer você coma várias refeições pequenas ou três refeições maiores ao estilo antigo, preste muita atenção em quanto está consumindo. Você pode comer algumas vezes por dia ou 10, desde que tenha a mesma ingestão calórica e escolha os alimentos integrais apropriados que irão impulsionar a perda de gordura e a construção muscular .
Mito nº 8 da dieta: o fim de semana é para gastar muito
A verdade: os dois dias S representam 30% da semana; Uma investigação na revista Obesity descobriu que indivíduos envolvidos em um programa de perda de gordura perderam peso durante a semana, mas pararam de perder peso no fim de semana porque estavam comendo demais. Por que? Os pesquisadores descobriram que os participantes consumiam mais calorias aos sábados do que em qualquer outro dia da semana. Ao se deliciar com o que quiser no fim de semana, você pode cancelar em grande parte cinco dias de alimentação saudável. Isso constitui uma abordagem “um passo à frente, dois passos para trás” para fazer dieta.
O que fazer: se você está falando sério sobre perder gordura, não dê folga à sua dieta no fim de semana. Não há problema em comer uma fatia de pizza ou bolo de chocolate no fim de semana, mas tente manter sua alimentação saudável da semana anterior. Se você se permitir algumas pequenas guloseimas ao longo da semana, não sentirá um desejo irresistível de comer uma porcaria nutricional assim que a noite de sexta-feira chegar.
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