Corredores estão sempre em busca de maneiras de se recuperar mais rápido, se sentir melhor e ter um bom desempenho no dia seguinte. Mas às vezes você simplesmente não consegue se livrar da sensação de pernas pesadas ao correr, não importa o quanto se alongue ou trabalhe a mobilidade. Se seus métodos habituais de recuperação não estão funcionando, pode ser hora de analisar de perto sua alimentação e como ela pode afetar a dor muscular.
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Qualquer pessoa que tenha feito um treino difícil ou longo e acordado um dia ou dois depois com uma dor muscular extrema ou pernas pesadas (também conhecido como ou dor muscular de início tardio) pode se identificar. Apenas sair da cama pode ser um desafio, quanto mais sair para outra corrida. Sua nutrição pode ser um componente chave para ajudar a reduzir a dor e a acelerar sua recuperação no treinamento e nas corridas.
Alimentação para evitar pernas pesadas ao correr
1. Consuma calorias suficientes
Se você não está ingerindo calorias suficientes após sua corrida, seu corpo não terá nutrientes suficientes para se recuperar. Parece simples, mas para muitos não é fácil. Para muitos corredores após corridas longas ou intensas, os níveis de leptina geralmente estão mais altos (sinalização de plenitude), enquanto os níveis de grelina são suprimidos (sinalização de fome). Isso pode exigir que um corredor desenvolva uma estratégia específica de alimentação pós-corrida que seja diferente nos dias de treino intensos em comparação com outros dias.
Normalmente, mais calorias líquidas, mesmo que você não esteja com fome, serão mais fáceis de ingerir. Concentrar-se em sopas e smoothies que contenham alimentos energéticos como abacate, nozes e sementes pode fornecer um grande impulso em um volume pequeno. Certifique-se de não restringir carboidratos ou proteínas, pois ambos trabalham juntos sinergicamente para ajudá-lo a substituir as reservas de glicogênio e reparar os músculos.
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2. Quando comer após o treino
Você provavelmente já ouviu falar sobre essa janela mágica de recuperação pós-exercício que enfatiza ingerir alimentos 30 a 60 minutos após o treino. O que é exatamente essa “coisa”, e precisa ser cronometrada perfeitamente? Simplificando, se quisermos fazer tudo o que for possível para reduzir a dor muscular pós-exercício e as pernas pesadas, então sim, a composição da nutrição pós-treino e o momento da nutrição são muito importantes.
Nossas principais preocupações pós-exercício são interromper a quebra adicional de proteínas musculares, reparar o corpo e restaurar as reservas de glicogênio. Após o exercício, uma taxa maior de ressíntese de glicogênio muscular é alcançada com base na maior sensibilidade do músculo à insulina. Na verdade, escolher carboidratos mais simples (~1,5g/kg de peso corporal) nos 30 minutos após a conclusão do exercício pode ajudar a promover as taxas mais altas de ressíntese de glicogênio. Alimentações regulares de carboidratos a cada 2 horas, 4 a 6 horas após o exercício, podem garantir que o glicogênio seja reabastecido adequadamente para dias de treinamento mais intensos ou mais longos consecutivos.
O consumo de proteínas e carboidratos após o treino (não apenas carboidratos) demonstrou aumentar as taxas de síntese de proteínas musculares, bem como ajudar a aumentar as taxas de ressíntese de glicogênio para níveis ainda mais altos. Fontes de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) tendem a produzir as taxas mais altas de síntese de proteínas musculares e podem ser encontradas em alimentos como laticínios, carne, feijão e tofu. Ter sua estratégia de nutrição pós-treino ajustada pode ajudar significativamente a reduzir a dor muscular e prepará-lo para o próximo dia de treinamento. Um bom alvo é consumir de 45 a 60 gramas de carboidratos com 15 a 20 gramas de proteína nos 30 minutos após o treino.
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3. Como se hidratar
Embora a ingestão e o momento dos nutrientes sejam importantes, a falha em se reidratar após o exercício também pode levar a uma série de efeitos na recuperação muscular. A desidratação, mesmo em pequenas quantidades, pode contribuir para redução de potência, resistência e força. Um bom objetivo para reposição é substituir todos os líquidos perdidos durante a atividade (que em média é cerca de 450-600 mL por hora de atividade), no entanto, isso pode ser ainda mais precisamente ajustado com o uso de um teste de suor.
4. Suplementação com ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3, como o EPA e o DHA, são ácidos graxos poliinsaturados com propriedades de equilíbrio da inflamação. Embora algum nível de estresse oxidativo e inflamação seja necessário para que ocorra uma adaptação adequada ao treinamento, é quando os níveis se tornam crônicos e não controlados que se torna mais prejudicial do que benéfico. Em geral, estudos sugerem que parece haver algum tipo de efeito benéfico com a suplementação de ômega-3, mas a duração do uso (uso mais longo parece mais eficaz) e a dosagem de EPA/DHA (1,5-2 gramas/dia) produzem um efeito melhor.
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5. Alimentos ricos em magnésio
Se tivéssemos que escolher um mineral para ser o rei na ajuda à redução da dor muscular, seria o magnésio. O magnésio em si tem várias funções específicas para o atleta de resistência, mas em relação à dor muscular, desempenha um papel fundamental em manter o ácido láctico sob controle, regula a contração e relaxamento muscular e ajuda na síntese de proteínas.
A recomendação diária de ingestão de magnésio é de cerca de 420mg/dia para homens e 320mg/dia para mulheres. No entanto, isso não leva em conta os maiores requisitos de magnésio que os atletas de resistência podem precisar devido ao aumento do uso de energia e à perda de magnésio através do suor. Em primeiro lugar, focar na inclusão de alimentos ricos em magnésio deve ser uma prioridade antes de considerar a suplementação. Alimentos ricos em magnésio incluem sementes de abóbora, abacate, nozes, feijão, arroz e espinafre. Neste momento, as pesquisas são divergentes quanto à necessidade de suplementação de magnésio, especialmente para aqueles que não são deficientes.
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6. Suco de cereja azeda
O suco de cereja azeda tornou-se cada vez mais popular na comunidade de resistência, pois tem se tornado mais conhecido por suas propriedades de equilíbrio da inflamação e redução da dor muscular, que são devido à sua alta concentração de antocianinas. Pesquisas demonstraram que o suco de cereja azeda é eficaz na redução da dor muscular quando usado em uma dose de 350 mL de suco de cereja azeda Montmorency por dia durante 7 dias antes de um evento ou treino-alvo, bem como uma dose de 350 mL no dia após o evento ou treino-alvo.
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