O que separa um maratonista rápido de um maratonista mediano ou lento? Um elemento pode ser a nutrição. De acordo com um estudo altamente divulgado na revista científica Nutrition, corredores de maratona que consumiram quantidades adequadas de gorduras insaturadas, ferro, potássio e magnésio tiveram melhor desempenho no dia da corrida e melhor saúde cardiovascular.
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Você pode estar bem ciente de quanto de gordura, ferro e potássio estão em sua dieta, mas quando foi a última vez que você pensou sobre o magnésio? Acontece que esse pequeno mineral desempenha um grande papel na forma de eletrólitos.
Além do sódio, existem outros eletrólitos que perdemos através do suor, como potássio, magnésio e cloreto. O magnésio tende a passar despercebido como mineral e eletrólito, no entanto, desempenha um papel crucial em muitos processos que se traduzem em saúde atlética, incluindo equilíbrio energético e metabolismo, absorção de oxigênio e eletrólitos, e ajudando a diminuir cãibras musculares em corredores. Também é muito importante para a saúde do coração.
Aqui está o que você precisa saber sobre o magnésio para corrredores e como incluí-lo em sua dieta:
Quais são os sintomas da falta de magnésio no corpo?
Além do papel que desempenha em muitos processos musculares, o exercício intenso também aumenta as perdas de magnésio pelo suor e pela urina, o que significa que a necessidade dele aumenta (em até 10 a 20%) à medida que os níveis de atividade física aumentam. Até mesmo uma deficiência marginal de magnésio pode prejudicar o desempenho e amplificar os efeitos do estresse oxidativo no corpo. Também há algumas evidências de que a deficiência de magnésio está relacionada a fatores que promovem dores de cabeça, mas de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos Estados Unidos, há apenas pesquisas limitadas sobre o uso de suplementação de magnésio para prevenir essas dores de cabeça.
Qual a dosagem de magnésio por dia?
A recomendação diária para adultos do sexo feminino de acordo com o NIH é entre 310 e 320 miligramas por dia (com necessidades aumentadas durante a gravidez), enquanto os homens adultos são recomendados a consumir entre 400 e 420mg por dia. No entanto, atletas podem ter um risco maior de deficiência do que não atletas. Algumas pesquisas, como este estudo de 2006, mostram que consumir menos de 220mg por dia (para mulheres) e 260mg por dia (para homens) pode resultar em um estado deficiente.
Alimentos ricos em magnésio
Embora seja possível obter quantidades adequadas por meio dos alimentos, isso requer uma dieta equilibrada e rica em nutrientes. O magnésio está amplamente distribuído em alimentos de origem vegetal e animal e é geralmente encontrado em alimentos com maior teor de fibra. As melhores fontes alimentares incluem:
- Nozes
- Smentes (especialmente sementes de abóbora e chia)
- Vegetais de folhas verdes
- Cereais fortificados
- Feijões
- Pão integral
- Abacates
- Batatas
- Arroz integral
- Leite
- Iogurte
Você precisa de um suplemento de magnésio?
Assim como outros minerais, o magnésio também está disponível na forma de suplementos se as pessoas não conseguirem atender à ingestão adequada apenas com a dieta. Embora a suplementação possa ser benéfica para aqueles que já estão deficientes, tomar suplementos não mostrou consistentemente aprimorar o desempenho físico em pessoas com níveis adequados. Há uma necessidade de pesquisa adicional sobre este tema, já que alguns estudos têm visto benefícios no desempenho atlético e aumento da força muscular em pessoas que precisavam de suplementação e a receberam, enquanto outros estudos não encontraram resultados consistentes em indivíduos que tomaram suplementos.
Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition testou os efeitos de 365 miligramas de suplementação de magnésio em corredores de maratona que não tinham deficiência de magnésio. Comparado ao grupo placebo que não recebeu suplementação, os atletas que receberam suplementação não apresentaram aumento nos níveis de magnésio no sangue ou nos músculos. Portanto, os pesquisadores não encontraram efeitos mensuráveis no desempenho da maratona, na extensão ou taxa de dano muscular ou na capacidade dos músculos de se recuperarem após o exercício. Isso provavelmente se deve ao fato de que os corredores estavam repletos no início do estudo.
Em resumo: a menos que você tenha deficiência clínica, parece que o magnésio suplementar não é necessário. Pode ser mais prudente focar na ingestão dietética por meio de alimentos ricos em magnésio. Afinal, a maioria das fontes dietéticas de magnésio são alimentos saudáveis e ricos em nutrientes que também fornecem um equilíbrio necessário de macronutrientes, micronutrientes e antioxidantes, o que pode ajudar no abastecimento pré e pós-exercício. No entanto, não se esqueça da importância do magnésio ao considerar seu plano de nutrição pré e pós-corrida.
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