Sono pós-corrida: posso tirar uma soneca depois do treino?

Sono pós-corrida: alguns atletas adoram, precisam e juram por ela. Outros reclamam que é um mal necessário, que na verdade se sentem piores depois de apagar no sofá. Então, o que é o melhor a se fazer? Um cochilo pós-treino é bom para a recuperação? Ou está apenas atrapalhando seu cronograma de sono tarde da noite?

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Conversamos com alguns especialistas para obter clareza sobre o assunto.

É normal sentir sono depois de correr?

Sim. E isso pode parecer um momento “óbvio”, mas há muita ciência por trás do motivo pelo qual seus músculos e psique geral ficam cansados após uma corrida longa. Quando você se exercita, seus músculos estão usando trifosfato de adenosina (ATP), um composto no corpo usado como fonte de energia, para contrair e flexionar. Quando você esgota os níveis de ATP, seus músculos não têm o suficiente para funcionar e se mover eficientemente, provocando algo chamado “fadiga periférica”. Este é um tipo de exaustão que ocorre devido a mudanças nos próprios músculos.

Um segundo tipo de cansaço que você pode sentir após uma corrida longa é a “fadiga central”, que ocorre quando a superexertação altera o equilíbrio químico do cérebro. Isso retarda a comunicação entre o sistema nervoso central e os músculos, fazendo com que você não apenas fique mentalmente exausto, mas inibe sua capacidade de transmitir mensagens para as pernas.

Também há pesquisas que apontam para a ideia de que se sentir cansado após se exercitar é a maneira do corpo se proteger contra o esgotamento e lesões. Mas mais estudos precisam ser conduzidos para provar isso sem dúvida.

O que dizem os especialistas

Acompanhe a campeã de maratona queniana Hellen Obiri por 24 horas e você descobrirá que essa vencedora da Maratona de Boston e atleta olímpica tira várias sonecas obrigatórias por dia, principalmente após seus treinos. Mas a treinadora de corrida de longa data, Katie O’Connor, diz que oportunidades de cochilos pós-corrida não são prescritas com frequência para seus clientes. A maioria deles são pais ou pessoas com horários de trabalho agitados, então tirar uma sesta no sofá não é exatamente realista, embora eles desejem que fosse.

“Na minha opinião, acho que isso apenas bagunça seu cronograma de sono mais tarde”, diz O’Connor. “Muitas pessoas já não dormem o suficiente à noite. Quanto mais descansado você estiver antes da corrida longa, menos chance terá de precisar desse colapso pós-corrida.”

Ela acrescenta que se alguém faz uma corrida de 32 km ou mais, ou está se exercitando em condições extremamente frias ou quentes, um cochilo pode ser necessário. Após uma grande corrida, por exemplo, O’Connor apoia totalmente que os atletas durmam o máximo que puderem. Mas, caso contrário, ela acha que ninguém deve se sentir tão exausto a ponto de precisar apagar. “Há outras maneiras de se recuperar além de uma soneca – botas de compressão, banhos quentes ou frios, tomar um smoothie de proteínas”, diz O’Connor.

A psicóloga clínica Shelby Harris não apenas se especializa em medicina comportamental do sono, mas também é uma corredora de maratona. Quando perguntada se participava do cochilo cerimonial pós-corrida, ela diz: “Eu costumava [tirar sonecas] quando era uma corredora mais nova e tinha uma corrida longa de mais de duas horas. Agora estou mais condicionada a isso, então não sinto a necessidade.”

No entanto, ela não é contra tirar um cochilo após uma tarde nas trilhas, confirmando que o sono pós-corrida pode ser uma maneira útil para o corpo se recuperar e reparar músculos, além de aumentar a energia.

Chris Winter, especialista em sono e apresentador do podcast Sleep Unplugged, está mais focado em diferenciar entre se sentir sonolento e se sentir fatigado. Por exemplo, ele não consegue se lembrar de um momento em que trabalhou com um corredor de maratona que não conseguia manter os olhos abertos no quilômetro 30 porque estava muito cansado.

“Outra questão é se perguntar: Por que sinto a necessidade de dormir após uma corrida versus apenas descansar?” Winter diz. “Falta de hidratação, overtraining, idade, doença – há muitas coisas que podem impactar a escala de fadiga.”

Claro, há um certo nível de exaustão esperado após um treino difícil, mas especialistas em sono como Winter ficam de olho em sinais vermelhos como letargia excessiva, que podem prejudicar o desempenho de um atleta. É nesse momento que é importante investigar possíveis doenças crônicas, deficiências nutricionais, depressão ou algo mais.

Sono pós-corrida: benefícios do cochilo

Recuperação muscular: O sono desencadeia a liberação de hormônios de crescimento, essenciais para estimular a síntese de proteínas, um processo no qual as proteínas são usadas para reparar as pequenas lágrimas nos músculos que se acumulam durante o exercício.

Reabastece o glicogênio: Uma das melhores maneiras de restaurar o glicogênio é comendo carboidratos suficientes após o exercício, mas também é reabastecido durante o sono. O corpo produz constantemente glicogênio (desde que você esteja adequadamente alimentado), então, quando você está dormindo e não está gastando energia, tem tempo para recuperar o que perdeu durante o dia.

Aumenta a alerta mental: Isso parece óbvio, mas enquanto você dorme, seu corpo se recarrega mental e fisicamente, reparando músculos e tecidos, fortalecendo a consolidação da memória, removendo toxinas do cérebro (graças ao sistema gilfático) e mais.

Sono pós-corrida: malefícios do cochilo

Sonolência: Às vezes você se sente menos descansado após a soneca, e isso se deve a algo chamado “inércia do sono”, o período de transição do sono para acordar. O cérebro produz ondas delta enquanto você está dormindo e, quando você acorda abruptamente de uma soneca, pode não ter tempo de parar de enviar essas ondas. Isso leva à sonolência, sono e confusão.

Horário de sono bagunçado: Tirar uma soneca pode ser um ciclo vicioso. Você cochila porque está cansado, mas depois não está cansado mais tarde, então não dorme muito bem durante a noite. Na manhã seguinte, você está cansado novamente, então cochila novamente, e o ciclo continua. Se você tem propensão à insônia, pode querer evitar sonecas por esse motivo.

Baixa qualidade do cochilo: Estudos mostram que os benefícios do sono são mais perceptíveis quando você está em sono profundo, o que nem sempre é o caso com uma soneca pós-corrida. Mais provavelmente, você está desmaiando em um sofá (que geralmente é menos confortável que uma cama), e sua temperatura corporal e frequência cardíaca estão altas, tornando difícil relaxar para dormir.

Então, dormir ou não dormir depois de correr?

A resposta para se você vai querer tirar um cochilo pós-corrida é altamente pessoal, mas a maioria dos especialistas em sono aconselha seguir algumas diretrizes para sestas:

• Consistência. Tire uma soneca todos os dias no mesmo horário, pela mesma quantidade de tempo, para que seu corpo se acostume. Isso reduzirá a inércia do sono.
• Não deixe virar um efeito dominó. Se você dormir durante o dia, provavelmente irá para a cama mais tarde do que o habitual. Isso frequentemente faz com que as pessoas queiram dormir até tarde no dia seguinte, perturbando todo o seu horário. Idependentemente disso, mantenha o horário de despertar pela manhã o mesmo.
• Hidrate e reabasteça antecipadamente. Não desmaie sem antes obter eletrólitos, carboidratos e proteínas suficientes. Você pode até descobrir que não se sente tão exausto depois de beber e comer.

Conclusão: com grandes cochilos vêm grandes responsabilidades. Você não precisa necessariamente lutar contra o sono após uma corrida longa, mas seja inteligente a respeito. Se terminar no fim da tarde, pode não fazer muito sentido tirar uma soneca, já que está tão perto da hora de dormir. Nesse caso, você pode tomar uma xícara de café ou fazer um mergulho frio para se manter acordado. Mas em outro cenário, onde você tem a tarde para passar à vontade, uma soneca de 20 minutos não é grande coisa. Mais importante, se sentir que sua exaustão está fora de controle, procure orientação médica. Não negligencie o cuidado do seu sono!