3 regras de ouro para manter sua corrida simples

Quer saber quais são as três regras de ouro para manter sua corrida simples? Bem, uma das minhas corridas mais memoráveis ​​​​aconteceu na Costa Rica, quando eu usava sandálias, shorts e maiô depois de fazer rafting no rio, e não pude resistir à oportunidade de correr por uma floresta tropical cheia de cantos de pássaros e macacos. 

Meu relógio não conseguiu encontrar o sinal de GPS para medir a distância, mas não deixei que isso, ou a falta de tênis de corrida, me impedisse. Corri por 30 minutos, energizado e fascinado pelo ambiente. Essa corrida cheia de alegria é um lembrete poderoso de que nem sempre precisamos de um treino ou equipamento planejado para colher os benefícios de uma corrida.

Talvez precisemos apenas correr e ir embora.

Tendo corrido trilhas e ultras há duas décadas, sinto que os corredores estão pensando demais e complicando demais o ato relativamente simples de correr, mais do que nunca. Temos muito mais acesso agora a informações e comentários sobre corridas de ultra distância e mais biofeedback devido a sensores em smartwatches, telefones e gadgets. Acompanhamos corredores de elite online e tentamos treinar como eles. É mais fácil do que nunca cair na armadilha da comparação, sentindo que o nosso treino é inadequado em comparação com os outros que acompanhamos no Strava e nas redes sociais.

Eu encorajo você a ignorar essas mensagens e se sintonizar com os motivos pelos quais você escolheu correr: porque é saudável, bonito, aventureiro e faz você se sentir melhor. É motivador e gratificante treinar para uma ultramaratona. E é relativamente barato e simples, especialmente em comparação com esportes que exigem muitos equipamentos, como esqui ou ciclismo. Basta amarrar os sapatos, encontrar algum caminho de terra em algum lugar e depois ir embora.

Não deixe o perfeito ser o inimigo do bom

Durante os muitos anos em que treinei corredores, os clientes mais difíceis de treinar tendiam a ter um traço perfeccionista que os levava a pesquisar exaustivamente sobre o esporte e fazer todo tipo de perguntas, desde o tipo de pisada até os eletrólitos. Paradoxalmente, eles frequentemente deixavam de fazer os treinos ou, no dia da corrida, abandonavam a prova.

Eu suspeito que esses indivíduos altamente motivados se sobrecarregavam demais para encaixar seus treinamentos, e também queriam que cada treino e corrida fossem planejados e executados com um padrão extremamente alto. Eles não conseguiam se adaptar a uma mentalidade de “bom o suficiente” ou “alguma coisa é melhor do que nada” para simplesmente sair e fazer o que precisava ser feito, e essa seriedade tirava grande parte da alegria do processo.

A treinadora Liza Howard, uma ultramaratonista altamente experiente, me contou que teve uma experiência semelhante com alguns de seus atletas. ‘Já tive muitas conversas sérias onde eu dizia: ‘Você só precisa sair e correr'”. Ela afirma que eles lhe enviavam artigos sobre certos treinos em ladeiras para incluir em seus treinamentos, ou perguntavam qual deveria ser o comprimento de sua passada, e ela respondia: ‘Eu não quero falar com você sobre nenhum truque a menos que você comece a dormir pelo menos seis horas por noite’.

Três regras de ouro da corrida

O escritor e jornalista de culinária Michael Pollan destilou toda a sua pesquisa em uma única linha de conselhos nutricionais composta por três frases curtas que são regras a serem seguidas: “Coma comida. Não muito. Principalmente plantas. 

Poderíamos apresentar uma linha semelhante de conselhos básicos para o nosso esporte? Que tal isto: Execute regularmente. Não muito rápido. Principalmente trilhas.

1. Execute regularmente.

“Regularmente” significa de forma consistente e frequente, seguindo um padrão sensato que aumenta gradualmente a quantidade que você corre ao longo de semanas e meses, dependendo de seus objetivos. Reserve um tempo para correr pelo menos três vezes por semana, de preferência mais, mesmo que seja apenas 20 minutos em alguns dias. Às vezes, geralmente uma vez por semana, aumente a duração de uma corrida a um ponto que pareça desafiador e cansativo. Priorize uma boa noite de sono para se recuperar e certifique-se de não empilhar muitas corridas extra longas ou de esforço intenso umas sobre as outras para que você possa se recuperar adequadamente do estresse.

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“O treino nem sempre é emocionante e, em alguns casos, pode até ser chato”, diz a ultramaratonista competitiva Jade Belzburg, que treina com seu parceiro Nick de la Rosa na Lightfoot Coaching . “Quantas corridas fáceis de 13 quilômetros eu fiz nos últimos oito anos? Demais para contar. E, no entanto, acho que essas execuções simples e consistentes são o que causaram o maior impacto ao longo do tempo.”

Nem sempre precisamos de um treino ou equipamento planejado para colher os benefícios de uma corrida. Só precisamos começar a correr e ir embora.

“Regularmente” também sugere natural e normalmente. Isso pode ser conseguido prestando atenção aos seus sinais internos – frequência respiratória, fadiga e suor – para determinar o quão forte você está correndo e para encontrar um nível de esforço sustentável que lhe permita continuar durante a corrida, de preferência com mais alegria do que estresse. 

Howard aconselha os atletas que ela treina a se concentrarem na respiração para determinar um ritmo apropriado e a ignorar o relógio no meio da corrida e, em seguida, revisar os dados do relógio depois, em vez de durante a corrida. 

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2. Não muito rápido. 

Isso nos leva à próxima regra: “não muito rápido”. A maioria de suas corridas deve ser em um ritmo constante de “tartaruga” que pareça sustentável e permita que você fale frases completas. Correr na zona aeróbica (menos de 80% da sua frequência cardíaca máxima ou, simplesmente, em um nível de esforço que lhe permite falar) traz inúmeros benefícios e desenvolve seu sistema de energia aeróbica para corridas de longa distância. Se você ficar tão sem fôlego subindo uma montanha que fica sem fôlego ao tentar falar, reduza a marcha para caminhar. 

“Aprenda a taxa de esforço percebido” – uma escala de 1 a 10, sendo 10 o esforço e a velocidade máximos insustentáveis ​​– “e mantenha a maioria das corridas no que parece ser um ritmo fácil de 4 a 6”, aconselha de la Rosa. A beleza da taxa de esforço percebido é que você segue as dicas do seu corpo, não o ritmo do relógio ou a leitura da frequência cardíaca. 

Alguns treinos de alta intensidade com rajadas de corrida mais rápida são benéficos para qualquer corredor, para aumentar a aptidão cardiovascular e desenvolver rotatividade de pernas mais rápida para aumentar a velocidade. Conseqüentemente, a maioria dos corredores inclui alguma forma de trabalho de velocidade em sua rotina semanal. Mas a maior parte da corrida deve parecer relativamente lenta e fácil.

3. Principalmente trilhas. 

OK, então por que a regra final, “principalmente trilhas”, você pergunta? A variabilidade inerente e o prazer do terreno da trilha podem ajudá-lo a atingir os dois primeiros pontos: correr de forma mais regular e intuitiva, e não muito rápido. Se você é um morador urbano de uma região plana que só consegue chegar ao início de uma trilha ocasionalmente, não se desespere. Corra onde for mais conveniente e motivador e tente ser criativo usando escadas ou a inclinação de uma esteira para simular colinas.

Fundamentos adicionais

Fique seguro. Depois de comprar o equipamento mais básico e essencial – seus tênis de corrida – você enfrentará decisões sobre roupas, equipamentos, hidratação e abastecimento. Esses aspectos da corrida em trilha rapidamente se tornam caros e complexos. Para simplificar, pergunte-se: o que preciso para me manter seguro ? 

Os cenários mais arriscados e potencialmente fatais da corrida em trilha envolvem ficar muito quente (insolação) ou muito frio (hipotermia), desidratação ou hiperidratação sem sódio adequado (hiponatremia), perder-se ou se machucar e não conseguir obter ajuda. Comece planejando suas roupas, equipamentos e hidratação agora para evitar esses cenários no futuro. 

Use camadas de roupas para regular a temperatura corporal e fornecer proteção contra o sol e o vento. Uma proteção contra o vento leve e respirável que repele a chuva pode ser a melhor amiga de um corredor de trilha. Investir em equipamentos como farol e rastreador GPS com botão SOS (caso você esteja fora à noite ou no sertão fora do alcance do celular) são investimentos sábios para corredores de montanha, assim como um kit básico de primeiros socorros.

Leve bastante água, junto com algum tipo de eletrólitos, como salgadinhos ou pastilhas que se dissolvem em líquidos, para repor os líquidos e o sal que você perde com a transpiração. Beba até sentir sede e faça o “teste de cuspe” para determinar se você está se hidratando adequadamente. Sua boca está muito seca para formar saliva com facilidade? Então você precisa beber. 

Você precisará de algo para carregar seu equipamento e hidratação. Tal como acontece com os sapatos, um colete de hidratação confortável ou cintura é uma escolha altamente individualizada. Experimente, leia as avaliações e procure pechinchas, como promoções dos modelos do ano passado.

Encha seu tanque. Comer antes, durante e depois de uma corrida mais longa também é vital, mas é mais uma questão de desempenho e raramente uma questão de segurança. Se você sofrer com baixo nível de açúcar no sangue ou vomitar, ainda terá energia armazenada suficiente na forma de gordura para continuar avançando durante a corrida. Contanto que você esteja adequadamente hidratado, você estará bem quando chegar em casa ou no próximo posto de socorro de uma corrida, onde poderá recuperar algumas calorias. Você simplesmente não correrá bem ou não se sentirá bem, então vamos evitar esse cenário comendo adequadamente.

A quantidade e o tipo de alimento que você deve consumir no meio da corrida depende do seu condicionamento físico, do tamanho do corpo e da intensidade e duração do passeio, portanto, você precisará experimentar para descobrir o que funciona para você.

De modo geral, você não precisa consumir calorias durante corridas diárias de baixa intensidade, com duração inferior a 90 minutos, desde que comece a corrida com o “tanque cheio” de uma alimentação saudável e satisfatória ao longo do dia. Não se esqueça de reabastecer após a corrida, para repor a energia queimada. No entanto, é aconselhável levar um lanche simples, como um gel energético, em qualquer corrida, e usá-lo se se sentir fraco ou caso acabe na trilha por mais tempo do que o esperado.

Para corridas que duram de várias horas a um dia inteiro, tente consumir cerca de 200 calorias por hora após a primeira hora. Não demonize os carboidratos, pois eles são sua melhor fonte de energia no meio da corrida. Sejam açúcares simples de géis e bebidas esportivas ou um buffet de lanches doces e ricos em amido, tipo piquenique, o que funciona melhor para você durante uma corrida longa pode depender de muitos fatores, incluindo seu estômago e paladar. O melhor conselho que recebi para cuidar dos meus dois filhos também se aplica ao abastecimento médio-ultra: “Faça o que funciona!”

Além de experimentar géis e pós especializados no mercado, também encorajo você a experimentar opções do dia a dia em trilhas mais longas que estão disponíveis em qualquer supermercado, incluindo batatas chips e  banana. Para o açúcar, experimente um biscoito ou um doce. 

Acima de tudo, tente lembrar que a comida é o combustível e amigo do atleta, e é melhor comer uma variedade de alimentos em quantidades que o deixem realmente satisfeito. Os corredores que desenvolvem uma relação antagónica ou excessivamente controladora com a comida estão condenados a sofrer consequências negativas a longo prazo, literal e figurativamente. Em última análise: não pense demais e faça o que funciona melhor para você.