A única maneira de melhorar a corrida é correndo – a lógica faz sentido. Mas é verdade? Não necessariamente.
Houve um tempo na minha vida em que acumulei quilômetros e quilômetros. A tal ponto que agora me pergunto como consegui tempo para o meu trabalho durante aquelas semanas de 80 milhas. Concentrei-me em correr para melhorar. E o que você sabe? Fiquei progressivamente pior com o passar da temporada. Mas quando você está regredindo, você não percebe até que seja tarde demais.
Como corredores que procuram ficar mais rápidos, pensamos que se nos concentrarmos apenas em correr mais quilômetros e completar treinos mais intensos, ficaremos mais rápidos. Mas às vezes mais trabalho não é a resposta. Continue lendo para focar em outras áreas de sua vida que também melhorarão seu jogo de corrida.
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5 coisas em que os corredores devem se concentrar, além da corrida
Se você deseja ver um avanço em seu desempenho, precisa se concentrar em ser saudável em todos os aspectos da sua vida. Afinal, o overtraining pode ter consequências desastrosas. Aqui estão os cinco pontos de foco que recomendo para melhorar seu desempenho.
1. Dormir
Não pode ser estressado o suficiente. O sono é a coisa número um fora da corrida para melhorar o condicionamento físico e o desempenho. Antes de correr minha maratona de relações públicas, eu dormia de 8 a 9 horas por noite de forma consistente. Seu corpo se recupera e se reconstrói mais durante o sono. Portanto, dormir mais permitirá que você treine mais e de forma mais consistente e crie um caminho mais suave para o seu melhor condicionamento físico de todos os tempos!
Se você está com pouco sono em um ciclo de treinamento e parece que seu corpo não está se recuperando, não se sinta mal por pular uma corrida e dormir até tarde. Às vezes, essa pode ser a escolha de treinamento mais produtiva que você faz.
Há uma razão pela qual os corredores profissionais programam cochilos durante o dia e os chamam de “reuniões de negócios” – eles sabem que o segredo da recuperação é um bom sono restaurador e não há substituto para o sono real. Você não pode tomar suplementos que substituam a necessidade de sono.
Correr é um esforço holístico. Requer um equilíbrio entre mente, corpo e espírito. E é importante cuidar do seu corpo para que você possa ver as coisas se encaixando na sua corrida. Se você se concentrar em colocar seu corpo em primeiro lugar, verá o progresso pelo qual está trabalhando se concretizar.
2. Treinamento Nutricional
Eu costumava viver de acordo com a frase: “Se a fornalha estiver quente o suficiente, queimará qualquer coisa”. Embora isso possa ser verdade, ainda precisa de um bom combustível. Percebi que só porque a fornalha vai queimá-lo agora não significa que continuará a queimar tão quente se for alimentado apenas com lixo. Quanto melhor eu prestasse atenção à nutrição, melhor me abasteceria e mais bem equipado meu corpo estaria para funcionar, se recuperar, dormir, trabalhar e apenas funcionar em geral.
Faça uma dieta balanceada de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. E o mais importante, coma o suficiente. Acho que no meio da temporada, quando o treino realmente melhorou e especialmente durante o treino para a maratona, não consigo comer muito. Durante as fases de construção, seu corpo queima muitas calorias para treinamento e recuperação, e você precisa reabastecer com muitas calorias. No pico da temporada de treinamento, seu corpo corre mais risco de ficar com falta de combustível do que com excesso de combustível. Não faça treinos ou corridas com 1/4 do tanque de gasolina. Você precisa estar abastecido, abastecido e pronto para partir.
3. Exercícios de forma
Correr mais eficiente significa ter a capacidade de atingir ritmos mais rápidos e manter qualquer ritmo com menos esforço. Os exercícios de forma não demoram muito antes ou depois de uma corrida (ou sempre que você tiver alguns minutos para caminhar ao ar livre). Eu prometo a você, se você se concentrar na forma, ela começa a melhorar e a correr parece mais fácil e suave – o que se torna um motivador ainda maior para o trabalho contínuo da forma.
Ensine seus músculos a produzir movimentos rápidos e poderosos, exagerando partes da passada de corrida com exercícios como joelhos altos e chutes de bunda. Obtenha mais elasticidade em seus passos e desenvolva um golpe de pé eficiente com exercícios de batidas e saltos.
4. Treinamento cruzado
Com o impacto repetitivo que seu corpo sofre ao correr, você só consegue correr até certo ponto sem correr o risco de se machucar. A maioria dos corredores se beneficiará mais ao adicionar uma sessão de treinamento cruzado em vez de adicionar outra corrida à sua programação semanal. Além disso, o treinamento cruzado tem alguns benefícios específicos que uma corrida extra não teria.
O ciclismo é uma das formas mais populares de treinamento cruzado para corredores por um bom motivo, pois aumenta sua capacidade aeróbica. Andar de bicicleta com baixa resistência incentiva um movimento pequeno e rápido que ajudará a desenvolver uma cadência de corrida mais rápida e um comprimento de passada mais eficiente. E pedalar com resistências mais altas aumenta a força das pernas e quadris.
O elíptico é outra ótima forma de treinamento cruzado, criando resistência em um movimento muito semelhante à corrida e trabalhando todos os mesmos músculos.
Nadar é menos parecido com correr, mas isso não é uma coisa tão ruim. Não suporta peso, por isso é ótimo para fazer exercícios de corpo inteiro e exercícios aeróbicos, ao mesmo tempo em que é fácil para as articulações. A água também tem um efeito compressivo, o que é excelente para a recuperação.
5. Treino de força
Você não precisa ser um fisiculturista. Um pouco de trabalho de força pode ajudar muito. Músculos mais fortes produzem uma passada mais poderosa, permitindo que você cubra mais terreno com facilidade. E quando você estiver atrasado em uma corrida e seus músculos estiverem pesados, você estará acostumado a exercer forte resistência com esses músculos e terá força para manter seu ritmo.
Se você nunca fez trabalho de força antes (ou pelo menos não para corrida), comece com exercícios com peso corporal e avance para pesos leves. Certifique-se de se concentrar nos músculos principais, como panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e flexores e extensores do quadril, bem como nos músculos menores que ajudam a estabilizar, como abdutores e adutores do quadril, abdominais e região lombar.
O treinamento de força não precisa ser uma perda de tempo insuportável. Você achará mais fácil se comprometer com isso se o requisito de tempo for administrável dentro de sua programação. Por exemplo, você consegue encontrar um intervalo de 20 minutos em sua programação, duas vezes por semana? Isso é tudo que você precisa! Se você estiver realmente sem tempo, interrompa uma corrida ou reduza alguns quilômetros de corrida e substitua-a por treinamento de força. Eu prometo a você, o treinamento de força vale seu peso em ouro.
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