O que fazer (e o que não fazer) no treinamento cruzado para corredores

Embora muitos corredores prefiram fazer qualquer tipo de treino de corrida em vez de andar de bicicleta, nadar ou outra modalidade de exercício, correr todos os dias pode levar a lesões por uso excessivo – o que pode forçá-lo a tirar uma folga para permitir que seu corpo se recupere. No entanto, incorporar atividades de treinamento cruzado (cross-training, em inglês) em seu planejamento de treinos semanal pode ajudar a reduzir o risco de lesões e até torná-lo um melhor corredor.

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Se você se sentir sem brilho ao se deparar com um dia de treinamento cruzado em seu plano de treino, há muitos bons motivos para abraçar a variedade e valorizar esses exercícios vitais sem corrida tanto quanto suas amadas corridas longas ou repetições em subidas.

Se você é novo na corrida, um corredor propenso a lesões, está sentindo os efeitos da idade avançada ou perseguindo um grande objetivo de corrida, você pode se beneficiar da incorporação regular de treinamento cruzado em seu planejamento de corrida. Continue lendo para saber o que constitui cross-training, por que você deve praticá-lo e como os corredores podem maximizar os benefícios.

Que tipo de treinamento cruzado os corredores podem fazer?

Cross-training refere-se a qualquer forma de exercício que não seja corrida, como caminhada, ciclismo, natação, hidroginástica, remo, patins, esqui cross-country, levantamento de peso, ioga, pilates, dança, artes marciais, boxe e usando elípticos ou steppers. Embora atividades como pular corda ou praticar esportes como basquete possam ser consideradas formas de treinamento cruzado, a maioria dos treinadores e programas de corrida recomenda que os corredores se concentrem em cross-training de baixo impacto para reduzir o estresse musculoesquelético da atividade e compensar o impacto da corrida.

Quais são os benefícios do cross-training para corredores

O treinamento cruzado é uma das melhores maneiras de adicionar volume ao seu programa de treinamento, minimizando o risco de lesões. Essencialmente, o cross-training pode atuar como uma medida protetora e preventiva contra lesões, reduzindo o impacto e as forças nos músculos, articulações, ossos, tendões e ligamentos, adicionando variação ao estresse repetitivo imposto pela corrida e corrigindo os desequilíbrios musculares causados ​​pela corrida. Atividades aeróbicas de treinamento cruzado, como ciclismo, aparelhos elípticos, pular corda e patins, também podem melhorar seu condicionamento cardiovascular, o que pode aumentar seu desempenho na corrida.

Existem algumas atividades de treinamento cruzado que os corredores podem escolher, e escolher a “melhor” depende de seus objetivos e necessidades como corredor. Dito isso, uma vez que um dos principais objetivos dos exercícios de cross-training em um programa de treinamento de corrida é reduzir o risco de lesões, é melhor selecionar formas de baixo impacto para compensar o estresse da corrida.

Mas, o que exatamente constitui “exercício de baixo impacto?” Atividades como correr ou pular têm um período de voo em que ambos os pés estão fora do chão, seguido por uma aterrissagem de alto impacto. Os exercícios de baixo impacto, por outro lado, envolvem movimentos ou atividades em que pelo menos um pé permanece em contato com o solo ou suportando o peso do corpo. Exemplos incluem caminhada, ciclismo, surf, stand-up paddle boarding e remo.

Os exercícios de treinamento cruzado que complementam as demandas musculares da corrida, contando com os músculos opostos, também são ideais porque podem ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e torná-lo um atleta mais resiliente. Por exemplo, o ciclismo exige diferentes demandas de seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais, portanto, pode ser um bom complemento para a corrida.

Quanto de treinamento cruzado?

A questão de quanto os corredores devem treinar cross, que é referido como volume de treinamento, envolve considerar a frequência e a duração desses treinos complementares. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, objetivos, risco de lesões e interesses, seu programa de treinamento deve incluir exercícios de treinamento cruzado em qualquer lugar, desde um treino ocasional e único até um básico de 1 a 3 vezes por semana. Corredores mais propensos a lesões, novos no esporte ou que retornam após uma pausa prolongada devem confiar mais no treinamento cruzado do que corredores experientes com tolerância demonstrada para semanas de quilometragem mais alta.

Exercícios de treinamento cruzado são geralmente usados ​​como substitutos para corridas de recuperação de baixa intensidade, após corridas longas, tempo run ou outros esforços intensos. Consequentemente, a duração e a intensidade da sua sessão de cross-training devem estar de acordo com uma corrida média fácil a moderada. Por exemplo, se sua corrida de treinamento típica é de 5 a 6 milhas em um ritmo de 10 minutos, um bom substituto de treinamento cruzado seria 45 a 60 minutos de hidroginástica, spinning, natação, etc. em uma frequência cardíaca ou nível de intensidade semelhante.

Dicas de treinamento cruzado para corredores

Para tirar o máximo proveito de seus exercícios de cross-training, siga estas dicas do que fazer e do que não fazer.

O que fazer no cross-training:

• Escolha uma atividade que você goste.  Se você é novo no cross-training, a ideia de ir para a academia e se apoiar em um elíptico ou escada pode ser tão atraente quanto sentar-se em uma reunião interminável no trabalho, mas se você escolher uma atividade que goste, o trabalho árduo se transformará em uma experiência prazerosa – muito parecida com a corrida. Quanto mais você se divertir, mais apreciará seus dias de treinamento cruzado.
• Escolha sabiamente. Se você está propenso a lesões ou está cuidando de uma coisinha ou duas, é fundamental que você escolha uma modalidade de treinamento cruzado que minimize o risco de mais lesões adicionais. Por exemplo, se você tiver um histórico de fraturas por estresse, escolha atividades sem impacto, como natação, se possível.
• Misture.  Da mesma forma que o padrão de movimento repetitivo da corrida a torna inerentemente uma atividade de alto risco para sustentar atividades de uso excessivo, exagerar em uma modalidade específica de treinamento cruzado também pode levar a lesões por uso excessivo. Se você treina várias vezes por semana, tente variar o exercício de sua escolha em cada um desses dias. Considere uma aula de dança um dia, uma caminhada com seu cachorro em outro e uma aula de yoga no terceiro, por exemplo.
• Tenha os objetivos em mente.  Lembre-se de que o principal objetivo do treinamento cruzado para a maioria dos corredores é reduzir o risco de lesões, por isso é importante considerar o risco potencial de lesões da atividade que você está realizando. Seja cauteloso ao praticar atividades como skate ou esqui alpino se não estiver acostumado a esses esportes. As quedas podem causar lesões graves que podem atrasá-lo em seu treinamento.
• Tenha companhia. Se uma das coisas que o atrai para a corrida é o aspecto social, recrute seus amigos de corrida para acompanhá-lo em seus exercícios de treinamento cruzado. A maioria das atividades de treinamento cruzado pode ser desfrutada com outras pessoas, e esse apoio e camaradagem podem ajudar bastante a tornar o treino tão agradável quanto correr.

O que não deve fazer no cross-training:

• Não treine demais.  Saltar para uma nova forma de exercício muito rapidamente, sem dar tempo ao corpo para se adaptar, é uma receita para lesões, exatamente o que você estava tentando evitar. Vá com calma ao iniciar uma nova forma de treinamento cruzado.
• Não aumente as atividades de treinamento cruzado durante o afunilamento. Se você está diminuindo as práticas de exercício antes de uma corrida, é importante se concentrar na recuperação e não adicionar novos estresses.