15 dicas para correr sua melhor meia maratona

A meia maratona é um clássico da corrida que cada vez ganha mais adeptos no mundo.  Isso porque, para muitos corredores, estabelecer uma meta de 21km – seja cobrindo a distância pela primeira vez ou estabelecendo um novo recorde pessoal – é um desafio alcançável – desde que haja um treinamento estruturado com algumas dicas que podem te ajudar a correr sua meia maratona.

Leia mais:

+ Como treinar para uma meia maratona em trilhas

+ Os 5 mitos mais comuns sobre nutrição para corredores

+ 4 destinos para pedalar e surfar no mesmo dia

Além disso, você pode se recuperar com rapidez suficiente, portanto, fazer mais de uma ou duas meias por ano não é uma tarefa irracional.

Esteja você correndo sua primeira meia maratona ou sua 15ª, aproveite ao máximo sua experiência – desde a inscrição até a linha de chegada – com estas dicas importantes.

15 dicas para correr sua melhor meia maratona:

1. Corra por um motivo

Treinar para (e competir em) uma corrida longa pode ser uma tarefa árdua, mesmo que você já tenha algumas delas em seu currículo. Independentemente de você ser um novato total ou um guerreiro da estrada experiente, faça a si mesmo uma pergunta simples: “Por que estou fazendo isso?” A resposta a essa pergunta dá propósito à sua busca escolhida e servirá como sua principal motivação durante todo o ciclo de treinamento, bem como no dia da corrida.

Todos nós temos nossos próprios motivos para amarrar nossos tênis de corrida, desde tentar algo novo e perder alguns quilos até correr em memória de um ente querido, arrecadar dinheiro para uma causa ou estabelecer um recorde pessoal. A lista não tem fim. Seja qual for o seu motivo ou motivos para correr, lembre-se deles regularmente e nunca perca de vista o que significa para você cruzar a linha de chegada.

2. Treine por pelo menos 13 semanas

13 semanas é um período de tempo suficiente para aumentar com segurança sua corrida longa, quilometragem semanal e exercícios principais, mas não tanto tempo que você perca motivação. Para iniciantes cuja corrida mais longa pode ser de apenas 6 ou 8 km no início, adicionar apenas 1,5km à sua corrida longa semanal o colocará em posição de cobrir a distância com confiança no dia da corrida. Se você é um corredor experiente e cobrir a distância não é uma preocupação, um bloco de treinamento de 13 semanas repleto de aumento gradual de quilometragem e exercícios desafiadores específicos da corrida podem colocá-lo em uma boa posição para buscar um novo recorde pessoal. Quando estiver em forma para correr pela metade, você pode encurtar seu programa de treinamento para cerca de 10 semanas para o próximo.

3. Encontre um tênis que funcione para você

Com tantas opções por aí, como você sabe qual é o tênis de meia maratona “certo” para você? Pergunte a qualquer especialista em corrida e eles dirão que o melhor tênis de corrida para você é aquele com o qual você se sente mais confortável. É realmente simples assim.

Sente que precisa de mais ajuda para encontrar a escolha certa? Sem problemas. Temos o guia completo para encontrar o par de tênis perfeito com base no seu estilo de corrida, localização e experiência.

4. Em seguida, compre dois pares

As milhas serão acumuladas ao longo de três meses de treinamento de meia maratona, e um par de sapatos provavelmente não será suficiente para lidar com toda a carga. Ter dois novos pares de tênis à mão ao iniciar o treinamento ajuda a prolongar a vida útil de cada par, proporcionando-lhes um amplo tempo de recuperação entre os treinos. Assim como seu corpo precisa se recuperar após uma corrida longa ou um treino importante, seus tênis também precisam.

Na verdade, estudos recentes sugerem que alternar entre pares de tênis diferentes no treinamento pode diminuir o risco de lesões relacionadas à corrida, variando a carga para o sistema músculo-esquelético. (Um estudo descobriu que tênis de corrida alternados levaram a um risco 39% menor de lesões na corrida do que correr com os mesmos tênis o tempo todo.) Comprar dois pares de tênis pode ser um gasto caro em dinheiro, mas o retorno do seu investimento pode ser extraordinário. Considere isso um investimento em sua saúde e em suas metas finais de corrida para o ano.

5. Recrute um parceiro de treinamento de meia maratona

Não faça isso sozinho – treinar é melhor com um amigo. Um parceiro de treinamento pode mantê-lo animado e responsável quando as milhas aumentam, os treinos se tornam mais desafiadores ou se a motivação começa a diminuir. Eles também estarão lá para compartilhar todas as experiências, comemorar com você no dia da corrida e trocar histórias épicas depois. Pode ser muito tentador ficar na cama e pular uma corrida matinal fria se você estiver correndo sozinho, mas saber que está encontrando outra pessoa para trabalhar com você pode ser o catalisador que o faz levantar e sair pela porta. Se você deseja melhorar seu tempo, encontre um parceiro de treinamento que seja mais rápido que você e deixe que ele o estimule a se tornar um corredor mais rápido.

6. Planeje 5K e 10K também

Três meses antes de sua grande corrida pode parecer uma eternidade, então estabeleça metas intermediárias ao longo do caminho para ficar com fome e verificar seu progresso. Agendar 5 km três a quatro semanas após o treinamento e 10 km três a quatro semanas antes da meia maratona o manterá motivado e fornecerá um bom impulso à sua condição física, além de servir como um indicador de como está indo seu treinamento. Essas corridas de preparação também oferecem a oportunidade de praticar sua rotina do dia da corrida antes da meia maratona, o que é perfeito para corredores mais novos, que muitas vezes podem ser pegos de surpresa pela natureza caótica e estressante de um evento maior.

7. Corra em diferentes superfícies

Não seja pego em uma rotina corrida. Pode ser fácil sair de casa e correr o mesmo caminho todos os dias ou ceder à conveniência da esteira na academia – mais uma vez. Tanto quanto possível, tente mudar as superfícies em que corre. Superfícies mais macias, como grama ou trilhas, podem ser ótimas para corridas de recuperação, pois o impacto é menor no corpo e a natureza irregular da superfície pode ajudar a fortalecer os pés ou a parte inferior das pernas. Correr em estradas pode ajudar a fortalecer suas pernas e trabalhar em seu ritmo de corrida, enquanto a esteira pode ajudá-lo a marcar o ritmo com precisão de laser. Assim como trocar seus tênis de corrida, variar onde você corre pode diminuir as lesões de uso excessivo relacionadas à corrida mais comuns.

8. Seja rápido primeiro

Se você é um meia maratonista experiente que almeja uma assessoria este ano, trabalhe para melhorar sua velocidade em distâncias mais curtas treinando como um corredor de 5K/10K nas primeiras quatro a seis semanas de seu ciclo de treinamento de meia maratona. Ao enfatizar treinos de intervalo mais curtos e corridas de ritmo mais rápidas antes de começar a alongar sua corrida longa e acumular mais quilometragem semanal, você melhorará muito sua velocidade e eficiência, o que tornará as cinco a seis semanas de treinamento específico de meia maratona muito mais eficazes. Quanto mais rápido você estiver acima de 5K e 10K, melhor será capaz de lidar com seu ritmo de corrida de meia maratona.

9. Pratique o ritmo de corrida

A afirmação acima parece óbvia, mas muitos corredores, mesmo os experientes, treinam muito mais devagar ou muito mais rápido do que o ritmo que esperam manter por 21km e depois se perguntam por que não puderam fazê-lo no dia da corrida. Como tudo na vida, a prática leva à perfeição! Nas seis a oito semanas anteriores ao dia da corrida, misture um pouco de corrida em sua programação semanal na forma de tempo runs (uma corrida contínua de 4 a 8 milhas em seu ritmo de meia maratona), treinos intervalados na corrida ritmo, ou corridas longas que terminam no ritmo da meta nas últimas 2 a 6 milhas quando suas pernas estão cansadas.

10. Teste sua nutrição

A nutrição está longe de ser uma ciência exata e é importante experimentar estratégias de abastecimento e hidratação antes do dia da corrida. A última coisa que você quer é ter uma dor de estômago depois de decolar da linha de partida. Faça sua pesquisa e planeje com antecedência – saiba quais bebidas esportivas e géis estarão na pista de corrida e pratique o uso desses produtos se não planeja carregar suprimentos com você. Ao longo de 21km, seu tanque ficará baixo e é importante que você se abasteça bem antes e saiba o que (e quanto) levar para ficar bem nutrido durante a corrida.

11. E não se esqueça de reabastecer

Após a corrida, certifique-se de obter uma mistura de alto teor de carboidratos e proteína moderada em seu corpo o mais rápido possível. Recomenda-se uma proporção de 3 para 1 de carboidratos para proteínas. Boas escolhas alimentares na linha de chegada devem conter carboidratos simples para energia rápida e carboidratos complexos para nivelar seus níveis de insulina. Seu corpo está quase completamente esgotado em carboidratos e você precisa substituí-los o mais rápido possível. As escolhas alimentares sugeridas após a corrida são bananas, frutas, iogurte, leite, muffins e bagels. Além disso, logo após a corrida, procure fazer uma refeição completa que contenha proteínas magras, carboidratos complexos e algumas gorduras. Seu corpo está desejando calorias e nutrientes. Substituí-los o mais rápido possível ajudará na recuperação da meia maratona e reparará e reconstruirá qualquer dano muscular. (Isso também vale para grandes corridas de treinamento.

12. Não exagere nas corridas longas

A corrida longa é um dos primeiros exercícios em que os corredores pensam quando pensam em treinar para uma meia maratona. E por que não seria? 21km é um longo caminho! As corridas longas são de fato uma pedra angular importante de qualquer programa de treinamento de meia maratona, mas é um elemento que pode ser facilmente exagerado, seja você iniciante ou veterano. Como você evita isso? Planeje seu treinamento em ciclos de três semanas: Aumente a duração de sua corrida semanal de 1 a 3 milhas por duas semanas seguidas antes de reduzi-la de 3 a 6 milhas na terceira semana. Para iniciantes, tente construir sua corrida longa de 10 a 12 milhas duas semanas antes do dia da corrida, enquanto 13 a 16 serão suficientes para a maioria dos corredores experientes.

13. Estude o curso

Um general não iria para uma batalha cego e um corredor não deveria entrar em uma corrida sem saber o percurso que está prestes a percorrer pela primeira vez. Aprenda o máximo que puder sobre o percurso escolhido nas semanas que antecedem o evento objetivo e tente simular esses elementos em alguns de seus principais treinos. O percurso é montanhoso ou plano? Há muitas voltas? Ele fica estreito em alguns pontos? Haverá vento forte? Todos esses são detalhes importantes que vale a pena conhecer antes do dia da corrida. Prepare-se adequadamente e não seja pego de surpresa depois de decolar da linha de partida!

14. Treine seu músculo mental

A coisa mais importante que você pode levar para a linha de partida no dia da corrida é a confiança de que está pronto para atingir seu objetivo. Assim como você pratica o ritmo de corrida no treinamento ou enfrenta uma subida difícil, também é importante trabalhar sua aptidão mental. Visualize o dia da corrida no treinamento: veja-se no percurso atingindo o ritmo ideal, recebendo nutrição e planejando como você responderá quando suas pernas começarem a gritar para você parar. Ganhe confiança com todo o trabalho que você está fazendo para alcançar seu objetivo. Estar mentalmente apto permite que sua aptidão física se manifeste na pista de corrida.

15. Aposte no split negativo

Um objetivo básico e sólido para qualquer meio maratonista é terminar a corrida mais rápido do que começou. Não apenas é bom voar pela linha de chegada, mas começar de forma conservadora nos primeiros quilômetros também evita que você esgote suas reservas de energia muito cedo na corrida e permite que você termine forte. Um bom plano de ataque para o split negatico (ou divisão negativa, em português) de uma corrida é correr as primeiras 2 milhas 10 a 15 segundos por milha mais lento do que o ritmo de corrida objetivo, aumentar o ritmo de meta em 3 milhas e terminar mais rápido do que o ritmo de meta para os 5 km finais. Não funciona apenas para iniciantes: quase todos os recordes mundiais já executados na meia maratona foram alcançados com a execução de divisões negativas.