Os 5 mitos mais comuns sobre nutrição para corredores

Pode ser difícil identificar qual sabedoria nutricional está desatualizada e o que você deve seguir como atleta. Então, perguntamos a um nutricionista esportivo: quais são alguns mitos comuns sobre nutrição para corredores que precisamos aposentar? Aqui estão os cinco principais

Mito 1: Comer tarde da noite me fará ganhar peso

O peso não é tão simples, e o momento do lanche tarde da noite não é o problema. Teríamos que cavar muito mais fundo para considerar o estilo de vida, o metabolismo e o treinamento específico para chegar perto de entender a equação completa do que leva uma pessoa a ganhar peso.

Ideias restritivas como essa são abundantes na cultura da dieta e podem ser perigosas, levando a restrições não saudáveis ​​que não são baseadas em fatos científicos e não são mentalmente saudáveis ​​ou fisicamente produtivas.

De fato, um estudo no Journal of Medicine & Science in Sport and Exercise  mostrou que ter um lanche rico em proteínas antes de dormir ajudou a aumentar a síntese de proteína muscular em 22%, permitindo uma melhor recuperação do exercício.

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Mito 2: Carboidratos são ruins

Esse mito pode ter surgido mais recentemente da dieta cetogênica moderna, embora cientificamente inconclusiva, ou de mitos mais antigos da dieta da era Atkins. Os atletas devem ser céticos em relação a qualquer dieta que restrinja um determinado nutriente ou ingrediente – nosso corpo precisa de carboidratos para produzir energia.

É inevitável: Você precisará de carboidratos prontamente disponíveis se quiser correr com uma porcentagem maior de seu VO2max sem impactos no desempenho e, ao se exercitar em intensidades mais baixas, a gordura é utilizada mais prontamente pelo corpo e, na verdade, produz mais energia por grama do que os carboidratos.

Embora comer menos carboidratos durante certos pontos do seu treinamento possa ser benéfico, sempre que uma dieta procura demonizar um único ingrediente ou nutriente, isso deve ser uma bandeira vermelha.

Mito 3: Eu preciso me abastecer com comida e hidratação a cada corrida

Você não precisa comer e beber suas calorias em cada corrida se estiver comendo o suficiente ao longo do dia. Onde você precisa se concentrar no abastecimento é em corridas com mais de 60 minutos de duração, pois, em média, nossos corpos contêm energia suficiente em nosso combustível armazenado de glicogênio para durar de 90 minutos a duas horas.

A recomendação geral para abastecer os treinos com mais de uma hora é consumir 40 a 90 gramas de carboidratos, 200 a 300 calorias e 470 a 590 mL a cada hora. Então, embora você não precise carregar um suplemento para sua corrida ao redor do quarteirão, você definitivamente deve levá-lo quando o treinamento for de mais de 1 hora.

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Mito 4: não preciso me preocupar com proteína

Corredores que estão treinando consistentemente precisarão prestar atenção à sua ingestão de proteínas. Em média, os atletas de resistência requerem 1,5 a duas vezes a quantidade de proteína do que uma pessoa média, e não obter proteína suficiente pode causar um risco aumentado de doenças e lesões, perturbações do humor e má recuperação.

A quantidade de proteína que você precisa depende do seu peso corporal, mas a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda 1,4 a dois gramas para cada quilo de peso corporal. Para um corredor de 68kg, isso equivaleria a cerca de 95 a 136 gramas por dia. Em geral, uma boa meta é consumir doses fracionadas de 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição e 10 a 15 gramas por lanche.

Mito 5: Eu só posso me reabastecer bem logo após a corrida

Você provavelmente já ouviu falar da “janela anbólica de oportunidade” pós-exercício, os 30 minutos após uma corrida ou treino intenso que foi apontado como o melhor momento para comer e reabastecer.

Isso se deve à ideia de que os músculos são mais receptivos à reposição do glicogênio perdido (ou carboidratos armazenados) na meia hora imediatamente após um esforço intenso, o que é importante porque o glicogênio é usado para a produção de energia durante os treinos. Atrasar a reposição de glicogênio pode prejudicar a capacidade de um atleta de se recuperar de treinos mais longos ou de alta intensidade e deixá-los abertos a um risco maior de lesões.

Embora muitos especialistas em nutrição ainda recomendem a janela de reabastecimento de 30 a 60 minutos após o exercício, pesquisas anteriores mostraram que há um aumento na taxa de absorção de carboidratos e ressíntese de glicogênio nas duas horas pós-treino. E pode haver mais espaço de manobra quando você considera o tipo de exercício, quanto você comeu anteriormente e em que tipo de forma você está.

A ingestão de algum tipo de proteína com uma fonte de carboidratos pode ser benéfica para a reposição de glicogênio muscular, pois tanto os carboidratos quanto as proteínas trabalham juntos para devolver a glicose ao músculo. Embora recomendações mais específicas possam ser dadas aos corredores com base no peso corporal, a recomendação geral é consumir 45 a 60 gramas de carboidratos e 15 a 20 gramas de proteína.

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