Os principais erros alimentares que impedem a evolução no pedal

“Você é o que você come”. Provavelmente todo mundo já escutou essa frase, mas muita gente não concorda.

Leia mais:

+ Como evitar a dor muscular depois de pedalar

+ Quer evoluir no Mountain Bike? Confira 4 bons Bike Parks perto de São Paulo

+ 31 dicas para você ficar sempre em forma na bike

Vamos lá, pense comigo: querendo ou não o corpo, a saúde, a disposição, o humor – e tantos outros aspectos sobre nós mesmos – são reflexos da nossa alimentação e do estilo de vida que levamos como um todo.

Isso vale para qualquer pessoa, mas quando o assunto é pedal alguns erros alimentares são bem comuns – e podem atrapalhar muito para alcançar a performance esportiva que você gostaria.

Uma boa dieta não é apenas sobre promover magreza, mas sim fornecer os nutrientes necessários para o bem-estar e hábitos saudáveis. Alimentar-se com as porções certas, combinando nutrientes que ajudam seu corpo a se recuperar após um treino intenso é, portanto, fundamental para a saúde de maneira geral.

Pensando em alertar mais ciclistas e dar algumas dicas de performance, a nutricionista pós graduada em nutrição esportiva e atleta de mountain bike, Juliana Maciel, trouxe os 5 principais erros alimentares cometidos pela turma do pedal.

E lembre-se: Nunca faça dietas sem acompanhamento de um bom médico nutricionista ou um especialista em nutrição esportiva!

5 erros alimentares que impedem a evolução de ciclistas:

Fazer grandes restrições energéticas

No universo do ciclismo, existe uma grande preocupação com o peso ideal. Isto porque quanto mais leve é o ciclista, melhor para a eficiência da pedalada, em especial em subidas ou mesmo para garantir mais velocidade. Assim, muitos ciclistas fazem dietas muito restritivas e, ao deixar de comer o mínimo necessário para o corpo funcionar, colocam em risco tanto a performance, como a saúde metabólica e muscular.

O ideal é que, quando necessário, o ciclista se prepare para uma perda de peso no início da temporada. Além disso, é fundamental que essa perda seja gradual e atinja no máximo 3 a 4 kg em um mês, pois dessa forma, é possível manter a qualidade do treino e otimizar a composição corporal de forma positiva.

Comer pouco carboidrato e muita proteína na dieta

É preciso manter um equilíbrio entre o consumo de carboidratos e proteína na dieta do ciclista. Aqui, vale lembrar que o carboidrato exerce o papel de sinalizar a energia para o pedal, além de ser responsável pela recuperação dos estoques de glicogênio – e junto com uma pequena dose de proteína – irá auxiliar o músculo na recuperação das microlesões geradas durante a pedalada.

Para uma boa parte dos ciclistas, fracionar a proteína em pequenas porções de 20g durante o dia basta. Consumir boas fontes de carboidrato como pães integrais, frutas, tubérculos é benéfico e contribui para a manutenção da performance no ciclismo.

Treinar em jejum

O alimento é o combustível do nosso organismo. É através da alimentação adequada que o ciclista garante a energia suficiente para o pedal e até mesmo depois dele, já que ingerindo os nutrientes corretos e na hora certa, é possível obter uma melhora na recuperação pós-treino.

Treinar em jejum é moda hoje em dia, contudo embora o organismo possa treinar em jejum quando bem adaptado, fisiologicamente esta adaptação se faz desnecessária para o organismo. Isto porque o corpo mobiliza a massa muscular para produzir a energia – e NÃO A GORDURA como muitos pensam. A longo prazo isso pode levar até a um quadro de overtraining, lesões, queda da imunidade e da performance.

Não suplementar durante o treino

“Vou treinar 2 horas, não é preciso suplementar”. Isso é o que muitos ciclistas pensam, entretanto, todos os treinos acima de 1 hora, exceto rodagens muito leves, serão beneficiadas com algum tipo de suplementação intra-treino rica em carboidrato.

Em treinos de 1 a 2 horas, por exemplo, é possível utilizar a recomendação mínima de 30g carboidrato por hora. E quanto mais intenso for este treino, podemos chegar até a 90g carboidrato por hora!

Com esse simples hábito, o ciclista evita fadiga, câibras, melhora o rendimento do pedal, garante a recuperação muscular eficiente, além de uma melhora na imunidade.

Esquecer da reposição hídrica e de eletrólitos

A hidratação prepara o corpo para o exercício físico. É necessário beber bastante água e/ou bebidas ricas em eletrólitos, especialmente em treinos longos, à fim de evitar a desidratação que ocorre em tecidos e órgãos com maior proporção de água (cérebro, fígado e músculo).

A hidratação correta evita a fadiga muscular, cãibras, esgotamento, perda de sentidos e inclusive auxilia na melhor utilização de nutrientes pelo músculo. Uma perda excessiva de líquido (desidratação) prejudica o rendimento e tem um efeito desfavorável sobre a saúde. Ingira ao menos 200 a 300mL de água a cada 20 minutos do seu treino e se o seu treino for longo, aposte em bebidas isotônicas ou cápsulas de sal.

Conheça mais do trabalho da nutricionista esportista e atleta Juliana Maciel aqui.