Iniciante, intermediário ou maratonista? Não importa. Independente do seu nível na corrida, uma boa alimentação é peça chave tanto para garantir a energia para as atividades diárias, como também para sustentar o ganho de desempenho no esporte.
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Mas, em meio a tantas informações e ‘fórmulas milagrosas’ divulgadas na internet, saber o que se pode – ou não – levar a sério passou a ser um grande desafio.
Primeiramente, vale lembrar que cada pessoa tem um metabolismo com necessidades específicas e, para um melhor desempenho – seja na corrida ou em qualquer outro esporte – é imprescindível consultar um bom nutricionista. Isso porque, as vezes o que funciona para uma pessoa, não funciona para outra.
Além disso, cada modalidade de corrida e de corredores (sejam eles amadores, profissionais, experientes ou iniciantes) também necessitam de dietas especificas baseadas nas suas necessidades e objetivos que desejam alcançar.
Neste artigo, a nutricionista esportiva e corredora, Juliana Maciel, desmistificou alguns pontos importantes de nutrição e deu dicas de alimentação pensando em quem pratica a corrida como esporte.
Benefícios de uma boa dieta para corredores
A alimentação e a nutrição são a base do treino, porque ao correr, temos um estímulo catabólico. Então na verdade, o próprio treino em si é um agressor ao organismo.
A alimentação é quem repara os danos causados pelo exercício físico, promovendo, dessa forma, adaptações para que o corpo se desenvolva.
Uma boa dieta atrelada a corrida promove, entre outros benefícios:
- melhor saúde cardiovascular
- melhor saúde muscular
- metabolismo mais ativo
- preservação da saúde óssea
- Melhor imunidade
O que e como comer
Na corrida é interessante utilizar as recomendações máximas de nutrição esportiva. O fracionamento das refeições é uma delas e faz muito sentido para corredores.
Quando praticamos esporte e fornecemos ao corpo uma entrega de nutrientes periodizada e fracionada, podemos maximizar os resultados da formação de resistência para alcançar uma máxima magnitude da síntese proteica miofibrilar – em especial com proteína.
Por isso, quando pensamos em síntese proteica e fibrilar, o simples ato de fracionar a proteína durante o dia é muito mais eficaz do que ingerir toda a proteína de uma só vez.
Além de alimentos saudáveis, é importante que o pratos dos corredores sejam refeições balanceadas.
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Pré-treino: O movimento e o impacto da corrida aumenta os movimentos peristálticos do intestino (os movimentos de contração e relaxamento muscular). Por isso, é necessário compreender o quanto de fibra você tolera antes do exercício e em quanto tempo antes.
Se você optar por colocar no pré-treino alimentos ricos em fibras e gorduras, como pasta de amendoim ou ovos, é importante espaçar a corrida dessa refeição em no mínimo 1 hora e meia. Isso porque não é recomendado ingerir tanta fibra antes do exercício.
O mais recomendado, nesse caso, é focar no carboidrato. Ao contrário das proteínas e gorduras, que levam mais tempo para serem digeridas, os carboidratos são uma fonte de energia rápida para o seu corpo. Boas opções são pão com geleia, tapioca ou banana com mel. Em caso de suplementação consulte o seu nutricionista e veja, se no seu caso, não pode ser interessante consumir uma Palatinose, que tem uma absorção mais lenta.
Pós treino: Já no pós treino é importante buscar a recuperação muscular. Por isso, é interessante usar alimentos com alto índices glicêmicos (como os citados acima no pré-treino) associados com um pouco de proteína. Atenção! Aqui a nutricionista alerta que não há necessidade de ingerir muita proteína.
A corrida é um esporte aeróbico, então não tem necessidade de consumir whey protein puro após o treino. Para maximizar essa resposta, foque em frutas, massa, arroz, suplementos de carboidratos específicos. Em caso de suplementação, aqui pode ser uma boa ideia consumir uma maltodextrina, que tem absorção mais rápida (mas lembre de consultar o nutricionista para ver se é mesmo recomendado para você).
Carboidrato
O carboidrato é a principal fonte energética do organismo. Então por mais que a pessoa seja relativamente adaptada a usar um pouco mais de gordura como fonte de energia, isso acontece às custas do carboidrato.
As recomendações de consumo para treinos de resistência variam entre 6 a 10 gramas de carboidrato para cada kg que temos. Ou para facilitar, um consumo energético de 60% a 70% na dieta, principalmente em fase mais intensas de treinos.
Ao entregar mais carbo para o corpo:
- Promove-se mais energia
- Previne-se fadiga
- Mantém a glicemia durante o exercício (para não ter sinal de fraqueza)
- Facilita a reidratação do organismo
- Previne-se a queda do sistema imunológico, em especial na janela pós-treino
- Previne-se a perda de massa muscular
- Otimiza-se a performance
Proteína
A proteína na dieta do corredor deve ser usada de forma moderada. Por isso, vale esclarecer que o carboidrato é o mais importante, enquanto a proteína vem para complementar a necessidade energética – que é menor do que a de quem faz musculação intensa, por exemplo.
As recomendações de consumo para treinos de resistência variam entre 1,2 e 1,4 gramas de proteína para cada kg que temos.
Mitos da alimentação do corredor
Sabe aquela conversa de “já treinei, posso comer qualquer coisa?” Pois é! Alguns corredores pensam que porque queimam muita caloria durante o exercício, podem, necessariamente, comer qualquer doce ao longo do dia ou qualquer massa.
No entanto, vale relembrar que quem pratica a corrida, precisa dar ao organismo uma comida mais saudável, com mais nutrientes. Isso porque, correr já é por si só, desgastante ao organismo, principalmente para quem já faz meia maratona ou maratona.
É fundamental entregar nutrientes que exerçam uma capacidade antioxidante, anti-inflamatória e protetora. E não é porque a pessoa queima muita caloria, que ela não pode desenvolver diabetes e colesterol alto.
A alimentação base ideal
A dieta base do corredor deve ser mais simples do que você imagina. O melhor é priorizar alimentos vindos da natureza.
O bom e velho arroz com feijão, além de 3 a 7 frutas diárias e 3 a 6 porções de legumes ao dia. Evite óleo processado e utilize gorduras boas, como azeite, linhaça, chia e nozes. Consuma proteínas magras.
Para ter um desempenho ainda melhor na corrida e experimentar um estilo de vida mais limpo, 80% da sua dieta deve vir desse tipo de alimentos saudável e da terra.
Para saber mais sobre a nutricionista esportiva Juliana Maciel, clique aqui.
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