5 maneiras de melhorar seu microbioma e impactar seu humor

trato gastrointestinal
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Não importa o quão em forma você esteja, e não importa o quão bom você pareça por fora, por baixo de tudo, uma coisa que mais importa é o equilíbrio de bactérias (boas) do seu corpo. Das 100 trilhões de células estimadas no corpo, apenas cerca de 10% são humanas. O resto são bactérias e a maioria delas está no trato gastrointestinal. De acordo com pesquisas emergentes, essas bactérias intestinais podem ter um impacto profundo no seu humor e bem-estar mental geral, diz uma revisão de literatura de 2017 publicada na revista Clinics and Practice.

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Às vezes chamo de “segundo cérebro” ou “cérebro intestinal”, o trato digestivo é o único órgão do corpo que abriga seu próprio sistema nervoso. O sistema nervoso entérico é uma rede neural que consiste em 500 milhões de neurônios, cinco vezes a quantidade na coluna vertebral. Ele opera independentemente do sistema nervoso central e continua a funcionar mesmo quando o nervo vago, o principal canal de comunicação entre o intestino e o cérebro, é cortado.

Como os micróbios intestinais afetam seu humor

Por causa das muitas semelhanças no sistema imunológico e no sistema nervoso, os pesquisadores inicialmente acreditavam que os micróbios intestinais influenciavam o humor através do sistema imunológico, mais ou menos usando células imunológicas para enviar sinais ao cérebro. Mas pesquisas mais recentes descobriram que há uma linha direta do intestino para o cérebro, chamada de eixo intestino-cérebro.

Hormônios, neurotransmissores e outros compostos liberados no intestino podem enviar sinais ao seu cérebro. Por exemplo, seu intestino é responsável por produzir cerca de 95% de sua serotonina, o composto de bem-estar que melhora seu humor. Seu cérebro também pode se comunicar com seu intestino, porque o eixo intestino cérebro é o que chamamos de bidirecional. Simplificando, é uma via de mão dupla.

Esse corpo crescente de pesquisas novas e convincentes descobriu que a composição da microbiota intestinal pode ter um impacto profundo no cérebro e na saúde mental.

Aqui estão alguns exemplos notáveis:

  • Uma composição não saudável da microbiota intestinal – chamada disbiótica – pode permitir que mais compostos prejudiciais vazem pelas paredes do trato digestivo e prejudiquem a função cerebral e o humor;
  • Um trato digestivo inflamado aumenta o “vazamento” do intestino, o que significa que moléculas potencialmente nocivas podem entrar na corrente sanguínea e atravessar a barreira hematoencefálica, prejudicando a saúde do cérebro (memória, ansiedade e depressão);
  • O microbioma em pessoas com uma composição específica de bactérias tem maior probabilidade de levar a mais inflamação e, portanto, a uma maior probabilidade de problemas de saúde mental;
  • Um aumento nos compostos causadores de inflamação pode aumentar o risco de desenvolver depressão e/ou ansiedade.

Por que você quer ter um microbioma intestinal saudável

Quando você tem um “intestino saudável”, as boas bactérias criam um revestimento protetor em seus intestinos que permite que nutrientes digeridos saudáveis, pense: carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais, etc. Esse revestimento saudável também evita que muitos compostos externos cruzem e entrem no corpo e causem danos. Quando o revestimento do seu trato gastrointestinal não é tão saudável, existem lacunas ou buracos que permitem que compostos que podem causar doenças em seu corpo, daí o termo “intestino permeável”. Depois de atravessarem a parede intestinal, esses compostos agem como irritantes para desencadear a inflamação de baixo grau que alimenta a doença, que inclui depressão e ansiedade.

Sabendo agora que seu microbioma intestinal e o que você come estão tão intimamente conectados, o que você pode fazer para melhorar seu microbioma intestinal e, por sua vez, melhorar seu humor? Aqui estão 5 maneiras de melhorar seu microbioma intestinal.

5 mudanças na dieta para melhorar seu microbioma

Considere um suplemento probiótico de alta qualidade

Pesquisas sugerem que os suplementos probióticos podem ajudar especificamente na depressão, de acordo com uma revisão de meta-análise de 2020. Outros estudos preliminares mostram que os probióticos podem suprimir compostos pró-inflamatórios como citocinas e também fortalecer o revestimento do trato gastrointestinal para evitar que compostos nocivos se cruzem em humanos. Então, em estudos com animais, descobriu-se que os suplementos probióticos atenuam os hormônios do estresse e ajudam a regular uma parte do cérebro que, quando desregulada, estimula a doença mental.

Então, que tipo de suplemento probiótico você deve procurar? “Pesquisas sugerem que você precisa saber quais tensões seu intestino precisa e isso é quase impossível de saber”, diz Carolyn Williams, co-apresentadora do Happy Eating Podcast e autora do livro de receitas Meals That Heal. “Ainda assim, parece haver algum benefício em tomar um suplemento probiótico. Eu recomendo tomar um probiótico de várias cepas, um que tenha 8 ou mais cepas, e tenha uma ou mais bactérias do gênero Bifido e uma ou mais do gênero Lactobacillus”. Aqui estão 4 outras dicas de suplementos probióticos da Williams:

  1. Escolha um com 1 a 10 bilhões de microorganismos vivos estão em uma dose.
  2. Certifique-se de que contém (e está rotulado como tendo) culturas vivas e ativas.
  3. Procure uma marca com a aprovação de uma organização terceirizada, pois os suplementos probióticos não são regulamentados pela Anvisa da mesma forma que os medicamentos prescritos.
  4. Verifique a data de validade.

Alimente seu intestino com prebióticos

Os prebióticos são os nutrientes nos alimentos que literalmente alimentam os bons insetos (também conhecidos como probióticos) em seu microbioma intestinal. São fibras tecnicamente indigeríveis. Em um estudo, as pessoas que tomaram um suplemento prebiótico diário por três semanas foram mais capazes de lidar com a ansiedade e a depressão do que um grupo placebo.

Dito isto, é fácil adicionar prebióticos à sua dieta através dos alimentos. Alimentos ricos em prebióticos são alimentos vegetais e estão concentrados em bananas (particularmente ligeiramente verdes ou pouco maduras), frutas vermelhas, alcachofras, aspargos, feijão, cebola, alho, alho-poró e grãos integrais, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.

Com os prebióticos, muito de uma coisa boa é uma realidade: consumir muito e irritar os intestinos (por exemplo, gasos e diarréia) são prováveis.

Inclua alimentos fermentados em sua dieta

Além de tomar um suplemento probiótico, inclua alimentos fermentados em sua dieta. Não só os alimentos fermentados naturalmente são usados há milhares de anos, eles geralmene contêm uma variedade de bactérias boas para você. “As pessoas muitas vezes esquecem de cuidar de suas boas bactérias”, diz Williams. Assim, além de comer alimentos ricos em fibras de origem vegetal, os alimentos fermentados são fundamentais. “Um estudo analisou um período de 6 a 8 semanas e descobriu que comer alimentos fermentados realmente teve o maior impacto na composição geral das bactérias intestinais em comparação com a ingestão de alimentos ricos em fibras”, diz ele.

Iogurte, kefir, kimchi, missô, kombucha e chucrute (refrigerado, não enlatado) são alguns dos alimentos fermentados mais comuns e fáceis de encontrar. Lembre-se, porém, que os probióticos são facilmente mortos com o calor, então coma esses itens crus, não cozidos para obter o maior benefício.

Reduza ou elimine alimentos que prejudicam as bactérias intestinais benéficas

Qualquer coisa que não seja natural par ao corpo (pense em ingredientes ou aditivos artificiais) ou itens consumidos em excesso têm o potencial de perturbar o equilíbrio de boas bactérias. “Então, minimize os açúcares adicionados, gorduras saturadas e gorduras trans. Esteja atento ao excesso de álcool, proteínas e alimentos processados”, aconselha Williams. A palavra-chave aqui é minimizar, não necessariamente eliminar.

Apontar para uma dieta anti-inflamatória em geral

Fazer edições anti-inflamatórias em sua dieta pode ter um impacto significativo no microbioma intestinal em menos de 24 horas, de acordo com um estudo de revisão na revista Clinics and Practice. “Avance lentamente para uma dieta minimamente processada”, diz Williams. “Isso não significa que você tenha que seguir uma dieta feita totalmente do zero, mas preste atenção aos ingredientes que estão nos alimentos que você está comendo”. Uma dieta anti-inflamatória é rica em frutos do mar repletos de ácidos graxos ômega 3. E então alimentos como vegetais de laranja por seu betacaroneto e azeite de oliva por seus antioxidantes são cruciais.

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