O segredo do sucesso na corrida pode estar em lugares inesperados. A maioria dos corredores analisa seus treinos, estratégias de alimentação e hidratação. Entretanto, apenas os melhores vão além para alcançar todo seu potencial. Confira a seguir sete dicas para ser mais eficiente na corrida.
As sugestões são dos corredores Brad Stulberg e Steve Magness. Eles são autores do livro Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive with the New Science of Success [em tradução livre, Como Alcançar seu Melhor Desempenho: Eleve seu Patamar, Evite o Esgotamento e Chegue Longe com a Nova Ciência do Sucesso].
Leia mais
+ Movimento dos braços na corrida: qual é a posição correta?
+ 4 estratégias para correr mais – e com menos esforço!
+ Trail run planetário: UTMB estreia circuito internacional em 2022
Defina seu objetivo final
Segundo uma conhecida teoria da ciência esportiva, o cérebro “silencia” o corpo muito antes de ele alcançar o seu limite físico. Entretanto, a ciência emergente mostra que talvez seja possível ir além disso se a inspiração for mantida.
Em um estudo, pesquisadores usaram exames de imagem do cérebro para avaliar o que acontecia quando mensagens ameaçadoras eram apresentadas aos participantes. Em indivíduos que foram orientados a fazer uma reflexão profunda a respeito de seus valores essenciais (como ser um bom esposo/a ou um bom pai/mãe, ter coragem) antes de receber as mensagens ameaçadoras, a neurologia de base se tornou mais receptiva. O cérebro desses participantes fez com que eles se voltassem para o desafio.
Em outras palavras, quanto mais pensamos em nossas crenças enraizadas, mais facilmente superamos preocupações momentâneas e superficiais. Assim, nos desligamos dos limites percebidos pelo corpo.
Como fazer: Estabeleça como meta mais que correr 42 km. Considere arrecadar dinheiro para uma instituição de caridade que você apoie. Ou, dedique a prova a uma pessoa ou uma causa ou pense em se juntar a uma equipe. Seu objetivo final não precisa ser complexo. Pode ser algo simples como “inspirar meus filhos a terem um estilo de vida saudável” ou “fazer parte de uma comunidade otimista quando o mundo parece precisar de otimismo”.
Quando as coisas ficarem difíceis, reflita sobre o seu objetivo final para que isso lhe ajude a se manter motivado.
Corra atrás de seu desafio ideal
Quando o psicólogo húngaro Mihaly Csikszentmihalyi estava estudando como as pessoas com os melhores desempenhos conseguem continuar melhorando, ele percebeu que todas elas se esforçavam até seu limite máximo. Talvez, fossem até um pouco além. Este é o tipo de estresse que promove crescimento e que gostamos de chamar de “desafio apenas gerenciável”.
Esses desafios ocorrem quando começamos alguma coisa que nos faz sentir um pouco fora de controle, mas não ansiosos. Se a situação fosse menos desafiadora, você pensaria “isso é moleza”. Neste caso, a tarefa seria fácil demais para estimular melhorias.
Por outro lado, se fosse muito mais desafiadora, provocando a sensação desconfortável de que seu coração está batendo dentro da sua cabeça, seria difícil manter o foco. Você deve buscar o ponto ideal. O desafio apresentado deve ir um pouco além das suas habilidades atuais.
Como fazer: Escolha um plano de treino e uma meta de tempo que estejam um pouco além da sua zona de conforto. Isso não significa que você deve passar de um volume semanal de 50 km para 100 km. Mas, uma possibilidade seria aumentá-lo para 65 ou 70 km.
Em relação aos treinos, se você estiver sempre batendo suas metas, talvez elas não sejam tão difíceis de alcançar. Embora você não deva exagerar além da conta, você precisa ter que batalhar – e até falhar de vez em quando – para conseguir fazer bem os seus treinos mais difíceis.
Aqueça o corpo e a mente
Se você estiver “para baixo”, seu corpo também vai ficar. Uma pesquisa feita pelo cientista do exercício Samuele Marcora mostrou que fatores que influenciam sutilmente o humor podem alterar o desempenho.
Em um estudo, Samuele projetou uma sequência de imagens de rostos felizes ou tristes enquanto ciclistas bem treinados pedalavam a toda velocidade. As imagens eram projetadas por períodos tão ínfimos que só eram reconhecidas pelo subconsciente. Ainda assim, os ciclistas que foram expostos às imagens de rostos felizes tiveram um desempenho 12% melhor quando comparados ao grupo que viu imagens de rostos tristes.
Os resultados de sua pesquisa apoiam anos de observações informais de que atletas tendem a ter melhor desempenho quando as coisas estão em seu lugar. Isso vale não só durante uma prova ou treino, mas também na vida fora da corrida.
Como fazer: Tente melhorar o seu humor quando estiver se preparando para treinos desafiadores na corrida, e também no dia da competição. Isso pode significar ouvir sua música preferida, curtir a natureza em silêncio ou sair com os seus amigos ou família.
Na semana que anteceder a maratona, lembre-se de afastar vibrações negativas para ajudar a manter um humor positivo. E minimize os fatores estressantes da vida. Então, evite pessoas que deixem você para baixo, escolha filmes de comédia em vez dos sentimentais ou de terror e descanse o tempo necessário para ficar 100%.
Faça menos escolhas
Segundo a teoria proposta pelo psicólogo Roy Baumeister, nós temos um reservatório limitado de energia mental para ser usada diariamente. A pesquisa inicial sobre essa teoria focou em autocontrole. Pensaram que resistir a tentações no início do dia nos deixa mais propensos a ceder mais tarde. Entretanto, os cientistas logo perceberam que tomar decisões também nos deixa esgotados.
Os experimentos mostraram que pessoas às quais se pediu para escolher entre bens de consumo (por exemplo, marca de shampoo) tiveram pior desempenho quando comparadas às que receberam apenas uma opção. Os testes realizados avaliaram desde resistência física até persistência para resolver um problema. Os pesquisadores concluíram que “tomar muitas decisões deixa a pessoa em um estado de exaustão”.
Como fazer: Se puder, tenha um treinador. Você não vai gastar energia montando ou programando o seu treino. Assim, poderá “silenciar” seu cérebro e simplesmente correr. Mesmo atletas muito experientes costumam recorrer a um treinador quando estão treinando pesado.
Na noite anterior à prova, separe seu equipamento, siga o plano para se dirigir até a prova e deixe uma refeição pré-competição pronta. Automatize o máximo possível seus dias de treino e o dia da prova para conservar energia mental e conseguir dar o seu melhor.
Pratique diálogos calmos
Quando a dor surge durante uma corrida difícil, é comum ter pensamentos negativos. “Mas que droga, já está doendo e eu ainda tenho um longo caminho pela frente”. Esses pensamentos carregados de emoções podem ter consequências físicas – como tensão muscular e elevação da frequência cardíaca – que derrubam seu desempenho.
Em vez de entrar em pânico, desenvolva um“diálogo calmo”. Algo como: “Estou começando a sentir dor agora. Era para doer mesmo. Estou fazendo uma corrida difícil. Mas vai dar tudo certo”. Conseguir separar a dor do sofrimento também ajuda na recuperação. Uma pesquisa mostrou que após um treino puxado, a variabilidade da frequência cardíaca (que é um indicador de recuperação fisiológica) de atletas de elite volta aos níveis basais bem mais rapidamente do que acontece com pessoas comuns. Isso porque eles conseguem fazer uma melhor transição do estresse para o repouso.
Como fazer: Quando sua cabeça ficar cheia de dúvidas, pratique diálogos calmos. Conforme seus níveis de esforço e dor aumentarem, não tente se distrair ou brigar com a situação. Em vez disso, lembre-se de que a dor é um sinal de que você está fazendo um treino que lhe dará mais velocidade. Depois de treinos difíceis, respire profundamente algumas vezes.
Descanse após o estresse
O corredor norte-americano Bernard Lagat descansa no fim de cada semana de treino difícil. Isto é uma prática pouco comum entre atletas profissionais. Nesses dias, Bernard, que participou de cinco Olimpíadas, só faz atividades que relaxem e recuperem seu corpo e sua mente. Por exemplo,massagem, alongamento leve e brincar com os filhos.
Ele também faz uma pausa de cinco semanas dos exercícios no fim de cada temporada de corrida. Esta prática contribuiu para sua carreira,que já dura quase 20 anos. Acredite: se nunca tivermos períodos “leves”, nunca conseguiremos dar o máximo.
Como fazer: Estresse demais leva a lesão ou esgotamento. Porém, repouso demais freia a evolução. Após dias de treino pesado, faça atividades leves e programe dias de descanso regular (uma a três vezes por semana). Após algumas semanas de treino difícil, tenha uma semana tranquila e se desligue um pouco. E programe um tempo de descanso do longão (ao menos dez dias) após a maratona.
Transforme o nervosismo no dia da prova
Pode parecer que sim, mas os atletas de elite não são imunes ao estresse. Eles simplesmente sabem como canalizá-lo de modo eficiente. Em um estudo feito com nadadores de elite e amadores, pesquisadores usaram um questionário para medir o estresse antes de uma prova. Posteriormente, perguntaram aos atletas se eles consideravam o estresse como algo benéfico ou prejudicial. Antes da prova, todos os nadadores experimentaram a mesma carga de estresse cognitivo e físico. A diferença entre os grupos foi que os atletas amadores consideraram o estresse algo negativo, que eles deveriam tentar anular, ao passo que os de elite interpretaram o estresse como algo que ajuda em seu desempenho.
Como fazer: Uma pesquisa recente mostrou que “se forçar” a se acalmar pode ser desvantajoso. Quando tentamos suprimir o nervosismo, dizemos a nós mesmos que alguma coisa está errada. É preciso ter energia emocional para lutar contra a ansiedade, e essa energia poderia ser mais bem gasta na prova. Em vez de agir assim, saiba que as sensações que você teve antes da maratona são neutras. Se você as enxergar de uma forma positiva, é mais provável que elas tenham um efeito positivo sobre seu desempenho.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo