Se você quer saber como correr mais (percorrer distâncias maiores e ficar mais rápido – e com menos esforço) precisa investir no gestor motor da corrida.
“Atletas econômicos têm mais espaço de manobra antes de a fadiga se instalar”, afirma o treinador norte-americano Greg McMillan. Eles esgotam os estoques de glicogênio muscular mais lentamente, então têm reserva para percorrer distâncias mais longas.
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Mas ser mais econômico também traz vantagens aos amantes da velocidade: quando a gente gasta menos “combustível”, sobra mais energia para a força explosiva. O risco de lesão pode até diminuir já que um número maior de fibras musculares é recrutado, segundo Tara Whiton, treinadora de corrida e fisiologista do exercício norte-americana.
E o mais bacana é que você pode treinar e melhorar sua economia de corrida. Experimente uma das 4 estratégias a seguir de como correr mais:
Como correr mais? Siga essas 4 dicas
Corra mais
Uma pesquisa mostrou que corredores com alto volume de treino – mais de 110 km por semana – tendem a ser mais econômicos. Mas não é preciso ter a quilometragem de um atleta de elite para obter benefícios: mesmo aumentos modestos no volume recrutam mais vasos capilares e mitocôndrias (que ajudam o oxigênio a chegar aos músculos que estão trabalhando).
Para ganhar volume sem aumentar o risco de lesões, experimente acrescentar 5 minutos a cada corrida ou aumentar a frequência (você pode fazer uma corrida fácil em um dia que seria de descanso) Não se preocupe com a intensidade: “a maior parte da eficiência vem do aumento da quilometragem percorrida em ritmo fácil”, esclarece Patti Finke, fisiologista do exercício e técnica no Oregon (EUA). Isso acontece porque a repetição treina o cérebro a acionar os músculos em uma sequência mais eficiente.
Brinque com o ritmo
“Quando acrescentamos trechos de velocidade, o organismo tenta descobrir como realizar a nova tarefa com o menor esforço”, afirma Greg. Ele recomenda ajustar o ritmo de acordo com a percepção de esforço, em vez de focar no relógio. “Se estiver muito quente ou simplesmente não estiver se sentindo bem um dia, por exemplo, você pode confiar em suas sensações para, ainda assim, fazer um bom treino.”
Em cada longão, por 8 a 10 vezes, aumente o ritmo durante 30 segundos a 1 minuto, “só até perceber que começou a respirar mais rapidamente”, orienta Greg, e, em seguida, diminua o ritmo e recupere o fôlego. Quando isso se tornar uma rotina, faça trechos em ritmo de prova: se você está treinando para uma de 5 km, inclua nos treinos tiros curtos (de 30 segundos a vários minutos) em ritmo alvo, totalizando 20 minutos por sema na. Maratonistas devem fazer treinos mais longos e contínuos (por exemplo, trechos dos longões semanais) em ritmo alvo, totalizando 1 a 2 horas por semana.
Aumente a resistência
“Há muitas pesquisas que mostram que um treino de força de alta intensidade pode melhorar a economia de corrida”, afirma Tara. Ela indica exercícios como agachamento, avanço e levantamento terra, com um peso que o deixe exausto na última repetição. Faça 2 a 3 séries de 6 repetições. Ou experimente pular corda.
“É um ótimo exercício para prevenir lesões também, já que exagera o movimento de pular em um pé só que realizamos durante a corrida”, explica Greg. Faça pelo menos um treino de força por semana e programe e programe esse tipo de trabalho vários dias antes dos seus principais treinos de corrida (ou imediatamente após).
Corra em subida
As subidas recrutam mais fibras musculares que o plano e, por isso, ajudam a melhorar a economia de corrida. Você pode fazer um intervalado em uma subida (correndo na ladeira e trotando na descida) ou simplesmente incluí-las em suas corridas. “No período de base, corra em subidas em ritmo lento a cada duas semanas”, orienta Patti.
Quando tiver uma base sólida, aumente a intensidade para dar um gás na economia: faça uma corrida em subida toda semana, por seis semanas. “Quanto mais íngreme for a subida, mais energia você vai gastar e melhor o resultado”, afirma Greg. Recupere-se por 24 a 48 horas antes da próxima corrida difícil.
Como correr mais: treino em subidas
Segundo Greg, elas transformam corredores em guerreiros. Faça um dos treinos a seguir, uma vez por semana, para aumentar sua resistência:
Fartlek em subida
Escolha um circuito de 5 a 10 km com algumas subidas e percorra cada uma delas o mais rápido que conseguir. Não precisa dar um sprint: tente manter nas subidas o ritmo do plano.
Repetição em subida
Em uma subida moderada que você leve de 45 a 60 segundos para percorrer, comece com ritmo de 5 km e progrida para esforço total. Faça 6 a 8 repetições. Trote na descida para recuperar o fôlego.
Circuitos em subida
Encontre uma subida íngreme que seja próxima a uma moderada. Faça sprint na subida íngreme por 10 segundos, recupere-se, corra em ritmo de 5 km na outra subida, por 45 a 60 segundos, e recupere-se. Faça 3 ou 4 repetições.
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