Passar uma semana na cama pode parecer idílico e você pode pensar que será fácil voltar a treinar. Mas há muitas pesquisas mostrando que o impacto no seu condicionamento físico e na saúde pode ser brutal. Em um estudo de 2016, homens jovens que passaram uma semana na cama perderam 3,1 quilos de músculos, e seu VO2 máximo e força máxima diminuíram 6,4 e 6,9 por cento, respectivamente. As pessoas passam meses, ou até anos, tentando obter ganhos dessa magnitude, mas você pode perdê-los em uma semana.
Leia mais:
+ Não gosto de academia, o que posso fazer? Veja 5 exercícios além da musculação
+ Hábitos saudáveis: devo comer antes ou depois de treinar?
+ Afinal, acupuntura pode ajudar a curar lesão esportiva?
O quadro pode ser ainda pior para atletas bem treinados. Estudos constatam que aqueles com os níveis iniciais de condicionamento físico mais elevados sofrem as maiores perdas durante os dias de cama. Às vezes, porém, não há como evitar: cirurgias, lesões e doenças – incluindo, principalmente, a COVID – podem confinar até mesmo os atletas mais aptos à cama. Assim, uma nova revisão sistemática publicada na revista Sports Medicine , dos investigadores Barry Spiering, Jonathon Weakley e Iñigo Mujika, analisa mais de perto como o descanso na cama afeta os atletas treinados e como minimizar os seus impactos negativos.
A principal conclusão é fácil de resumir. Uma pesquisa detalhada em quatro bases de dados revelou um lote inicial de 501 estudos que analisaram perdas de aptidão física durante o repouso na cama, dos quais um total de zero envolveu atletas altamente treinados. Isto não é particularmente surpreendente: se você é um atleta competitivo sério, você vai se voluntariar para um estudo que provavelmente irá lhe tirar meses de ganhos de treinamento? Ainda assim, a principal conclusão de Spiering é que os cientistas deveriam estudar mais esta questão. Se os ensaios randomizados não forem viáveis, ainda deverá ser possível aproveitar situações em que os atletas são forçados a descansar completamente, por exemplo, após uma cirurgia, e fazer algumas medições detalhadas da rapidez com que a sua condição física diminui e quanto tempo leva para recuperar.
Entretanto, os investigadores encontraram sete estudos envolvendo atletas classificados como “Nível 2: Treinados/Desenvolvimento”, que está um degrau acima da atividade recreativa, permitindo-lhes extrapolar algumas conclusões provisórias sobre o que acontece com atletas mais sérios.
Uma descoberta importante foi que a resistência começa a diminuir em cerca de três dias. O rápido declínio inicial está associado a uma queda no volume plasmático sanguíneo, enquanto o declínio gradual subsequente reflete mudanças físicas no coração, no sistema circulatório e nos músculos. Há uma pequena literatura sugerindo que você pode combater o declínio inicial ingerindo mais líquidos e sal para preservar o volume plasmático. Os estudos usam uma dose diária de 30 mililitros de água e 0,1 gramas de sal para cada quilograma de peso corporal (cerca de 60 ml de água por quilo), começando uma semana ou mais antes do início do repouso na cama. A evidência disso é intrigante, mas ainda não definitiva.
A força muscular começa a diminuir em cinco dias. Neste caso, há um rápido declínio inicial resultante de alterações neuromusculares na forma como os sinais viajam do cérebro para os músculos, e depois um declínio mais lento à medida que os músculos começam a encolher. Para combater o declínio neuromuscular, você pode tentar o treinamento de imagética motora, que basicamente envolve imaginar-se fazendo um treinamento de força. Por mais rebuscado que pareça, existe uma vasta literatura que mostra que funciona, incluindo uma equipe de basquetebol escocesa que fez treino de força imaginário durante as fases iniciais do confinamento da COVID.
Para manter a massa muscular, existem várias táticas possíveis. Você pode fazer com que uma máquina mova seus membros por horas seguidas, use a restrição do fluxo sanguíneo ou aplique estimulação elétrica aos músculos – o que ajuda a evitar o desgaste muscular, mesmo em pacientes gravemente enfermos que estão em coma. Também é crucial obter proteína suficiente, principalmente porque você provavelmente comerá menos do que o normal enquanto estiver confinado à cama. Spiering e seus colegas citam uma recomendação de 16,5 gramas de aminoácidos essenciais mais 30 gramas de carboidratos, três vezes ao dia. De acordo com o pesquisador muscular Luc van Loon, a maneira mais eficaz de estimular o crescimento e a manutenção muscular é a combinação da ingestão de proteínas e do uso dos músculos – então, se você conseguir sair da cama, faça-o quando estiver comendo, já que até mesmo arrastar os pés pelo corredor até a cozinha ajudará seus músculos a aproveitar melhor o almoço que você come.
Existem algumas outras nuances, como as alterações na pressão arterial e na distribuição que resultam do repouso prolongado na cama. Quando você está de pé, a gravidade puxa o sangue para as pernas. Quando você está deitado, ele é redistribuído para o seu tronco – e seu corpo eventualmente se acostuma com esse novo normal, de modo que quando você finalmente sai da cama e a gravidade entra em ação, você fica com a cabeça agitada porque não tem pressão arterial suficiente para manter seu cérebro suprido de oxigênio. Uma contramedida emprestada de pesquisas sobre como os astronautas lidam com voos espaciais em gravidade zero é a pressão negativa na parte inferior do corpo, um procedimento complexo que basicamente envolve colocar as pernas em uma caixa especialmente projetada, de onde o ar é bombeado para fora, puxando o sangue do núcleo para as pernas e simulando os efeitos da gravidade. Provavelmente isso é mais problemático do que vale a pena se você ficar na cama por apenas uma semana, mas é uma ideia que parece legal e pode ser útil para repouso prolongado na cama.
A peça final do quebra-cabeça é quanto tempo você deve esperar para recuperar a forma física. Dada a ausência de estudos sobre atletas competitivos, é impossível dar respostas firmes. Estudos em não atletas sugerem que leva cerca de uma semana para compensar as perdas de resistência de um repouso na cama de duas semanas e duas semanas para recuperar a função neuromuscular após um intervalo de quatro semanas. Mas é possível que os atletas, com a sua aptidão inicial mais elevada, demorem mais tempo a recuperar essas alturas. Spiering e seus colegas dão uma orientação geral de duas a quatro semanas de reabilitação progressiva após um intervalo de até quatro semanas, mas os detalhes dependerão das circunstâncias e do motivo do intervalo.
Tudo isso é importante para atletas competitivos que, por um motivo ou outro, ficam presos na cama por alguns dias ou mais. Mas também interessa a quem planeja envelhecer. O modelo de envelhecimento da “crise catabólica” sugere que a massa muscular não diminui suave e gradualmente; em vez disso, perdemos quantidades desproporcionais durante breves períodos de inatividade total. Ficar preso na cama nunca é divertido, e não posso dizer que a perspectiva de consumir proteínas e fazer séries de flexões imaginárias enquanto estou lá promete melhorar a experiência. Mas estou começando a pensar que é melhor que a alternativa.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo