A melhor dieta anti-inflamatória é apenas uma alimentação saudável

No mundo da saúde e bem-estar, a inflamação se tornou um super vilão. Qualquer coisa que promova inflamação no organismo é imediatamente considerado ruim, enquanto qualquer coisa que combata isso é bom. Existem milhares de livros de receitas de dieta anti-inflamatória e outros milhares de suplementos anti-inflamatórios, chás e até mesmo cremes. Há um bom raciocínio por trás de alguns desses produtos, mas nem toda inflamação é ruim. Inclusive ela é necessária. E enquanto uma dieta saudável é algo que pode ajudar a minimizar o tipo prejudicial de inflamação, a ideia de que certos alimentos são anti-inflamatórios é errado.

O que é inflamação?

A inflamação é a resposta do sistema imunológico a qualquer evento traumático que ocorra nos tecidos do corpo. Sangue (transportando células imunes) e fluido intracelular (transportando proteínas plasmáticas) fluem para a área afetada, o que pode levar a vermelhidão, calor excessivo e inchaço. Às vezes, esse processo estimula os nervos e pode causar dor. Tudo isso faz parte do processo de cura, com graus variados e duração da inflamação com base no estímulo.

“A inflamação aguda é uma resposta protetora do sistema de defesa do corpo para combater patógenos, remover tecidos danificados e ajudar na cura. Esse tipo de inflamação começa rapidamente e dura por um curto período de tempo, geralmente de um a dois dias”, diz  Dayong Wu, diretor do Laboratório de Imunologia Nutricional da Universidade Tufts. Esta resposta é fundamental para quase todos os processos de reparação, incluindo recuperação após um treino, combate a doença e cura de feridas.

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Enquanto a inflamação aguda ajuda a resolver problemas em nossos corpos, a inflamação crônica pode causá-los. Ao contrário da inflamação aguda localizada, a inflamação crônica pode afetar sistemas corporais inteiros, como pulmões, pele ou articulações. Os sintomas tendem a ser mais leves, mas mais duradouros. Os subprodutos inflamatórios, como as citocinas, proteínas reativas liberadas pelo sistema imunológico, desaparecem rapidamente na inflamação aguda, mas podem se acumular durante a inflamação crônica e eventualmente causar danos, uma vez que perturbam a função normal do sangue e das células imunológicas.

“A inflamação crônica é cada vez mais reconhecida como um fator de risco para muitas doenças, incluindo doenças cardiovasculares; diabetes; doenças auto-imunes; doenças neurodegenerativas; depressão e até mesmo alguns tipos de câncer”, diz Wu. É também a causa das doenças inflamatórias crônicas, como a artrite reumatóide, a psoríase e a doença de Crohn, nas quais o sistema imunológico confunde as células normais com as nocivas e ataca-as desnecessariamente.

O que a alimentação pode fazer 

O padrão geral de dieta de uma pessoa pode afetar os níveis de inflamação crônica, mas não existe uma dieta anti-inflamatória de fato. Se você examinar alguns livros ou diretrizes anti-inflamatórias, verá alguns temas comuns. Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​pode ajudar a proteger seu corpo contra a inflamação – juntamente com uma série de outros problemas de saúde.

Pesquisas preliminares sugerem que alimentos processados ​​como carboidratos refinados, refrigerantes açucarados, gorduras trans e carnes frias podem promover inflamação crônica, diz Wu. (O consumo pesado de álcool também.) Wu também observa que a ingestão excessiva de calorias pode levar à inflamação, mesmo que você esteja aderindo a esses alimentos recomendados. As necessidades de calorias variam com base na idade, sexo, genética e nível de atividade, mas você pode obter uma estimativa aproximada de quanto deve comer para manter seu peso corporal aqui.

Por outro lado, alimentos integrais e vegetais e peixes gordurosos ajudam a reduzir a inflamação crônica. Pesquisas sugerem que fitoquímicos em alimentos à base de plantas reduzem o número de citocinas no sangue, o que indica menos inflamação geral. Há também evidências sugerindo que certas gorduras insaturadas têm um efeito semelhante.

Ainda assim, você deve levar tudo isso como uma sugestão. “Embora muitos estudos tenham relatado que a dieta e certos alimentos e componentes alimentares estão associados a níveis reduzidos de marcadores de inflamação, a maioria dessas evidências é gerada em estudos com animais”, diz Wu. Mais ensaios clínicos são necessários antes que possamos dizer se alimentos específicos ou padrões de dieta têm o mesmo efeito em humanos.

Nenhum superalimento vai te salvar

Se alguém está tentando vender-lhe algo com função anti-inflamatória derivado de um determinado alimento ou suplemento, você deve ser cético. “Atualmente, não há lista de alimentos mágicos ou dietas mágicas que são claramente apoiados por evidências científicas sólidas”, diz Wu. Ainda não se sabe se algum alimento ou composto específico é particularmente útil.

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Também não há evidências conclusivas de que suplementos possam reduzir a inflamação, diz Wu. Mesmo que um extrato vegetal ou uma pílula contenha quantidades elevadas de certas vitaminas e minerais que possam ajudar, não é garantido que todos esses micronutrientes estejam disponíveis para o nosso corpo usar. Além disso, uma dose muito alta de certos micronutrientes pode causar danos a longo prazo. E enquanto os superalimentos da moda como romã, açafrão, ginseng ou açaí são tipicamente saudáveis, é impossível dizer com certeza que eles são melhores em conter a inflamação do que qualquer outro alimento à base de plantas.

Também é importante notar que a comida não é o único fator quando se trata de inflamação crônica. O estresse é certamente um fator: um estudo de 2012 publicado no Proceedings of National Academy of Sciences descobriu que o estresse crônico enfraquece a capacidade do corpo de regular a resposta inflamatória, aumentando a probabilidade de inflamação crônica e o acúmulo de subprodutos inflamatórios prejudiciais. Wu também cita doenças crônicas, envelhecimento, tabagismo e poluição como outros fatores de risco significativos, embora não haja pesquisas conclusivas que quantifiquem seu impacto.

Se você quiser minimizar a inflamação crônica, procure atividades que reduzam o estresse, evite fumar e minimize sua exposição à poluição do ar, se possível. Quando se trata de dieta anti-inflamatória, Wu recomenda comer algo semelhante à dieta mediterrânea: muitas frutas, verduras e grãos integrais, além de peixes gordurosos, outras gorduras saudáveis, ervas e temperos. Mais importante ainda, a melhor dieta anti-inflamatória é aquela que prioriza alimentos integrais, mas não coloca nada totalmente fora dos limites, uma vez que dietas restritivas podem causar estresse – e levar a uma inflamação mais crônica.