O que você come muda como você se sente. Estes alimentos são os melhores para o seu cérebro

Pessoas ativas tendem a pensar o que comida está fazendo para o seu corpo – A dieta cetogênica é boa para a resistência? Qual é o pós treino perfeito? Com ou sem manteiga no meu café? Mas pense no que está fazendo pela mente deles. No entanto, você provavelmente já percebeu que o que você come afeta o que está acontecendo no andar de cima. Todos nós devoramos uma ‘refeição de trapaça’ e depois nos sentimos mal, não apenas fisicamente, mas também mentalmente e emocionalmente. E novas pesquisas sugerem que a conexão entre dieta e bem-estar mental é um pouco mais sutil do que os cientistas imaginavam.

Estudos anteriores sugerem o que você poderia esperar: comer junk food não é bom para o cérebro. As pessoas que consomem muitas frutas, verduras e peixes parecem estar em menor risco de depressão, em comparação com aqueles que preferem carnes gordurosas, carboidratos processados ​​e doces. Mas pesquisas emergentes mostram que, mesmo entre dietas saudáveis, algumas podem ser melhores para a saúde mental do que outras. Em recente revisão publicada na revista Molecular Psychology, os pesquisadores analisaram 41 estudos que procuravam quantificar o impacto de várias dietas na depressão clínica. A análise representou uma variedade de planos alimentares, incluindo a dieta mediterrânica, a dieta DASH e o Índice de Alimentação Saudável.

O vencedor? A dieta mediterrânea, que de acordo com o American Journal of Clinical Nutrition apresenta frutas e legumes abundantes, azeite, laticínios, como iogurte e queijo, cereais, feijão, peixe e aves, e quantidades moderadas de carne vermelha e vinho. (Às vezes, parece ser a melhor dieta para quase tudo: pode ajudá-lo a viver mais e recentemente conquistou o primeiro lugar em uma análise exaustiva, conduzida por especialistas, de 40 dietas baseadas em métricas como ser saudável para o coração, vegetais em abundância e fácil de aderir.)

Drew Ramsey, professor associado de psiquiatria da Universidade de Columbia e autor de  Eat Complete, diz que a dieta mediterrânea pode ter um efeito positivo na saúde mental, porque ajuda a combater a inflamação. “Moléculas que são responsáveis ​​pela inflamação influenciam coisas como seu humor e níveis de energia”, diz Ramsey. “Por exemplo, a inflamação atrapalha o processo de auto-reparo do cérebro. Muitos medicamentos antidepressivos também são poderosos anti-inflamatórios que estimulam o crescimento do cérebro”. A dieta também pode melhorar o microbioma intestinal, o que a pesquisa sugere influenciar a depressão.

Mas não limpe sua geladeira ou armário de remédios ainda. Estudos de nutrição observacional, em que os pesquisadores pedem aos participantes que lembrem seus padrões alimentares, podem não ser confiáveis, diz Trevor Kashey, um nutricionista registrado em Ohio. “As pessoas mentem, não sabem como rastrear sua ingestão e têm lembranças terríveis”, diz ele.

Mais importante, todas as dietas do estudo mostraram algum impacto positivo na depressão. “Quando começamos a dissecar qual dieta saudável é a ideal, não se entende”, diz Ramsey. “A grande parte dos indivíduos e dos nossos sistemas de saúde mental é que os alimentos são importantes”. O estudo conclui que “aderir a uma dieta saudável, em particular uma dieta mediterrânica tradicional, ou evitar uma dieta pró-inflamatória, parece conferir alguma proteção contra a depressão.”

Para esse fim, Ramsey conduziu recentemente um estudo separado que analisou quais alimentos são mais altos nos 12 nutrientes associados à prevenção ou alívio da depressão. Níveis baixos de folato e B12, por exemplo, estão associados à depressão, e os sintomas costumam ser aliviados ao ingerir mais dessas vitaminas. A lista completa de alimentos com supostos benefícios para a saúde mental é expansiva, mas vegetais, carnes orgânicas (como fígado), frutas e frutos do mar ocuparam as quatro primeiras categorias.

Nenhum alimento único tem poderes mágicos, no entanto. “Queremos mudar a conversa de alimentos e dietas singulares e falar sobre categorias de alimentos”, diz Ramsey. Seu estudo, por exemplo, descobriu que espinafre, acelga, couve e alface contêm os mais altos nutrientes antidepressivos por porção, mas que não importa realmente qual folhagem verde você comeu – o que importa é que as folhas verdes são uma parte sua ingestão de alimentos.

“Como um psiquiatra clínico, é intrigante pensar em intervenções alimentares e em como elas poderiam mudar um organismo inteiro”, diz Ramsey. “O que acontece se eu conseguir que alguém use comida para um microbioma mais diversificado, menor inflamação geral e mais conexão com um senso de autocuidado? Tudo isso é ótimo para alguém lutando contra a saúde mental e cerebral.”

Essas descobertas podem ter um grande impacto. Em todo o mundo, 4% dos homens e 7% das mulheres sofrem de depressão, e o distúrbio pode afetar todas as facetas da vida, incluindo a produtividade e o desempenho atlético. A nutrição é apenas uma peça do quebra-cabeça da saúde mental, mas os pesquisadores estão empolgados. “Eu realmente sou um grande fã de usar medicamentos e terapias eficazes para tratar a depressão”, diz Ramsey. “Mas [nos concentrarmos] na dieta nos permite capacitar os pacientes a pensar sobre sua saúde mental como ligada à nutrição.”