Os benefícios do óleo de coco à saúde são frequentemente exagerados. Aqui estão cinco alternativas saudáveis

​Por Molly Hurford*

Em 2003, dois estudos de pequena escala afirmaram que o óleo de coco poderia diminuir a gordura da abdominal e aumentar o metabolismo. Durante a última década, a recém-batizada comida saudável explodiu no mundo do bem-estar. E as pessoas estavam cozinhando quase tudo com o óleo de coco, misturando-o em smoothies e até no café. Os defensores e algumas pesquisas o atribuíram o poder de eliminar a acne, reduzir o colesterol e até melhorar a memória. Uma pesquisa de 2016 com 2.000 americanos mostrou que 72% classificaram o óleo de coco como saudável.

Mas o óleo de coco contém mais de 50% mais gordura saturada por porção do que a manteiga. Em 2017, a American Heart Association divulgou um comunicado sugerindo que as pessoas diminuem o consumo de óleo de coco, citando a ligação entre gordura saturada e doença cardiovascular. No ano seguinte, a professora de epidemiologia de Harvard, Karin Michels, ganhou as manchetes quando chamou o óleo de “veneno puro” em uma palestra na Universidade de Freiburg.

Kylee Van Horn, nutricionista especialista em tratamento de doenças por meio da alimentação, estimula o questionamento quanto aos benefícios para a saúde do óleo de coco. “Ainda é muito debatido no mundo dos profissionais de saúde”, diz ela. O óleo de MCT puro, que tem benefícios de saúde demonstráveis, é freqüentemente derivado do óleo de coco, explica Van Horn, então os dois são agrupados, mas apenas 14% do óleo de coco é composto de MCTs. Grande parte da pesquisa citada em favor do óleo de coco é, na verdade, conduzida em formas mais puras de MCT – incluindo os dois estudos que iniciaram o burburinho em 2013.

Outras alegações – como a ideia de que o óleo de coco promove a perda de gordura abdominal – vêm de estudos de pequena escala ou foram retiradas do contexto. Por exemplo, a ideia de que o óleo de coco pode melhorar os níveis de colesterol é equivocada, explica Van Horn. Ele oferece um pequeno aumento no colesterol bom (HDL), que nosso corpo precisa para regular os níveis gerais de colesterol e limpar as artérias, mas esse aumento é compensado por um grande aumento no colesterol ruim (LDL).

Na melhor das hipóteses, o hype em torno do óleo de coco é exagerado, mas você não precisa jogar fora o seu pote. Basta usá-lo da mesma maneira que você usa manteiga ou gordura do bacon: com moderação. Com moderação, pode ser uma boa adição a uma dieta completa que inclui gorduras saudáveis ​​de uma ampla variedade de fontes. Usar óleos que são mais elevados em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol ruim e são essenciais para as funções corporais normais.

Aqui está um guia para explorar melhor os óleos na cozinha. As opções abaixo contêm cerca de 40 a 45 calorias por colher de chá e quatro a cinco gramas de gordura e podem enriquecer a sua culinária, aumentando a sua saúde no processo.

Azeite extra-virgem

O bom e velho azeite de oliva é um alimento básico da cozinha, e não há necessidade de cortá-lo da sua dieta. É composto quase inteiramente de gordura monoinsaturada, especificamente ácidos oleicos, que são ricos em antioxidantes fenólicos. (Abacate e óleo de avelã são boas fontes também.) Van Horn aponta que estes são benéficos para a saúde em geral, graças às suas propriedades anti-inflamatórias.

O azeite de oliva tem um ponto de queima relativamente baixo – a temperatura na qual um óleo começa a queimar e altera o sabor – de 160 graus, por isso raramente é usado para assar, mas é ideal para a maioria das outras aplicações, como refogar ou como base de tempero. Além disso, é um dos óleos mais baratos que você pode comprar.

Óleo de Abacate

Seu sabor suave e amanteigado torna o óleo de abacate excelente em molhos para saladas e para todos os tipos de cozimento, de acordo com a nutricionista e ultrarunner Amy Tribolini. Graças a um ponto de queima extremamente alto de 260 graus, é um dos óleos mais versáteis para assar, fritar, refogar e até mesmo grelhar. Além disso, é composto principalmente de gorduras monoinsaturadas favoráveis ​​ao coração. Embora o óleo de abacate seja um pouco mais caro do que o azeite, é a opção mais polivalente desta lista.

Óleo de Avelã

O óleo de avelã funciona bem para cozinhar e assar, com um alto ponto de queima de 221 graus. Experimente regar em algumas batatas-doces polvilhadas com canela para um saboroso tempero. Uma colher de chá fornece 3,5 gramas de gordura monoinsaturada que combate a inflamação. É também ricos em vitamina E. O óleo de avelã tem um sabor de noz assado e funciona bem como cobertura para sua tigela matinal de mingau de aveia ou um prato de arroz doce. Só não se esqueça de usá-lo em qualquer coisa que você não gostaria de provar como avelãs.

Óleo de Macadâmia

O óleo de macadâmia possui um balanço equilibrado de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, além de antioxidantes que estimulam a saúde do coração. Tal como o óleo de avelã, o óleo de macadâmia tem um sabor levemente de noz, mas com notas amanteigadas em vez de um sabor torrado. O sabor delicado não se sustenta bem ao calor elevado, mas é uma excelente base para salada. Experimente-o em cima de vegetais grelhados, mariscos ou como um substituto vegano para imitar a manteiga em pratos salteados ou fritos.

Óleo de Canola

O óleo de canola é altamente refinado e, portanto, sem antioxidantes e vitaminas. Além disso, está associado a alimentos fritos. Mas de todos os óleos desta lista, a canola é o mais alto em gordura poliinsaturada (1,2 gramas) e contém 2,8 gramas de gordura monoinsaturada. Com um alto ponto de queima de 200 graus e um sabor completamente neutro, é uma boa opção para fritar ou assar, mas não adicionará muito a seus molhos de saladas. Nos Estados Unidos, estima-se que 95 por cento do óleo de canola seja feito com culturas geneticamente modificadas, então opte por uma opção orgânica se você estiver preocupado com os OGMs.

*Texto publicado originalmente na Outside USA.






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