Conheça os dez melhores alimentos para te dar aquela força após o treino – e, de quebra, aprenda algumas receitas apetitosas para incluí-los sempre nas suas refeições

Por GORDY MEGROZ

OS CIENTISTAS QUE ESTUDAM OS ESPORTES adoram divergir uns dos outros, mas todos concordam em um ponto: a importância das refeições de recuperação. Qualquer que seja o tipo de treinamento, para poder reconstruir seus músculos e se preparar para a próxima bateria de exercícios, é preciso comer de 0,2 a 0,4 grama de proteína combinada a 0,8 grama de carboidratos para cada quilo de seu peso por hora de exercício.

Os experts ainda estão discutindo quando exatamente é a melhor hora para fazer a refeição pós-treino, porém a maioria dos nutricionistas concorda que não se deve deixar passar mais que 30 ou 45 minutos depois de uma sessão de exercícios puxada. Se a pessoa esperar mais que isso, fica tarde para impedir que o corpo produza cortisol, o hormônio criado durante o exercício e que faz os músculos se atrofiarem. Esse papo todo pode parecer complicado, mas não é. Uma garrafinha de isotônico tipo Gatorade e uma barra de proteína já bastam para colocar seu corpo no caminho da recuperação. Entretanto, o ideal é que as refeições pós-treino não sejam muito processadas e industrializadas. Apresentamos aqui nossa lista dos dez melhores alimentos naturais de recuperação, com receitas para você inclui-los de uma vez por todas em sua vida.

CHOCOLATE QUENTE

Ideal para: Recuperação instantânea após um treino duro, especialmente durante o inverno.

Por que é uma boa: Um estudo de 2006 publicado no periódico científico International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descobriu que leite com chocolate ajuda na recuperação tão bem quanto uma bebida como o Gatorade. No estudo, nove ciclistas do sexo masculino pedalaram até esgotar a energia de seus músculos, descansaram quatro horas, depois voltaram a pedalar até a exaustão. Durante o período de descanso, os ciclistas tomaram leite achocolatado com baixo teor de gordura, Gatorade ou Endurox R4 (bebida composta de proteína e carboidrato). Quando voltaram a suas bikes, os ciclistas que beberam leite com chocolate aguentaram 50% mais tempo que os que beberam Endurox R4, e mais ou menos o mesmo tempo que os que beberam Gatorade. Os pesquisadores notaram que o leite achocolatado tem praticamente os mesmos carboidratos e proteínas que o Gatorade – e é bem mais barato. Julia Mancuso, estrela norte-americana do esqui, gosta de um chocolate quente depois de um dia nas pistas. “Às vezes, no lugar do achocolatado, jogo um pedaço de chocolate no leite quente.” A cafeína do chocolate age como um vasodilatador, alargando e relaxando os vasos sanguíneos para que o sangue cheio de oxigênio possa fluir pelos músculos e repará-los mais facilmente. Embora bebidas quentes após o exercício não sejam a melhor ideia do mundo, já que aumentam a resposta inflamatória do corpo, elas podem servir como calmante após um dia longo e gelado de treinos, pois ajudam no relaxamento, fundamental para a recuperação dos músculos.

Chocolate delícia

Ingredientes
4 xícaras de leite integral
300 gramas de chocolate meio amargo (60% a 70%) cortado em pedacinhos
3 colheres de sopa de açúcar de confeiteiro

Modo de preparo
1. Esquente o leite em uma panela tipo caçarola até que esteja fumegando (cuidado para não deixar ferver).
2. Adicione o chocolate picado aos poucos, mexendo o leite constantemente durante 4 a 5 minutos
4. Coloque açúcar a gosto. 

VITAMINA

Ideal para: Triatletas que não querem perder massa muscular.

Por que é uma boa: “Muitas vezes sinto mais vontade de beber do que comer depois do treino”, diz o australiano Craig Alexander, campeão do Ironman do Havaí. Isso não é estranho. O acúmulo de ácidos no corpo após exercícios intensos costuma causar perda de apetite, às vezes até náusea. Apesar disso, é importante ingerir carboidratos e proteínas, no máximo 45 minutos após a atividade física. A receita de vitamina de Craig não pesa no estômago, apesar de conter as proteínas, carboidratos e antioxidantes necessários para uma recuperação adequada. Esse milk-shake gelado também reduz a temperatura da região abdominal do corpo, ajudando a diminuir a inflamação no seu corpo – outro passo fundamental da recuperação física.

Vitamina do Craig Alexander

Misture em um liquidificador:
1 copo de leite
½ xícara de morangos, framboesas ou amoras (frescas ou congeladas)
1 banana bem gelada
1 colher de chá de mel
1 pitada de canela
1 punhado de amêndoas ou castanhas
1 medida de proteína em pó sabor baunilha
1 quarto de xícara de gérmen de trigo

MASSA

Ideal para: Mountain bikers que precisam encarar vários dias consecutivos de trilhas pesadas.

Por que é uma boa: Você está cansado de saber, mas não custa lembrar que os carboidratos são essencais na reposição das reservas de energia. Mas não é por isso que você deve exagerar no macarrão. Coma cerca de uma xícara e meia de massa, para sobrar espaço para as proteínas e vitaminas necessárias para a recuperação. O norte-americano Dave Wiens, hexacampeão da Leadville Trail 100, uma prova bem casca grossa de mountain bike realizada no Colorado, adora um belo espaguete a putanesca no jantar quando está em períodos de treinamento pesado. Para balancear a refeição, ele inclui também uma salada e algum tipo de proteína. “Faço macarrão com molho sem carne, mas depois junto salmão fresco ou um lombinho como acompanhamento”, diz Dave.

Espaguete a putanesca do Dave Wien

Ingredientes
5 colheres de sopa de azeite de oliva
Alho e cebola a gosto
Pimenta calabresa seca a gosto
Pasta de anchova a gosto
2 tomates frescos ou 1 lata de tomates sem pele
½ xícara de azeitonas pretas em pedaços
1 colher de sopa de extrato de tomate
1 ou 2 colheres de sopa de alcaparras
Queijo parmesão a gosto
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
Em uma frigideira, salteie com azeite o alho, a cebola e a pimenta. Acrescente a pasta de anchova, os tomates, as azeitonas, as alcaparras e o extrato de tomate. Continue mexendo em fogo médio. Paralelamente, cozinhe a massa. Misture-a com o molho e sirva quente. Polvilhe com pimenta do reino e queijo ralado. Se preferir, acrescente algum tipo de carne ou prosciutto na receita. 

PIMENTA

Ideal para: Atletas que não comem glúten.

Por que é uma boa: O escalador norte-americano Dave Hahn, que chegou ao cume do Everest nada menos que 13 vezes (um recorde para um não-sherpa), costuma ficar faminto em suas expedições. Mas ele precisa tomar cuidado com o que come, pois sofre de doença celíaca, que é a incapacidade de digerir glúten (uma proteína encontrada no trigo, na cevada e no centeio). Comer qualquer coisa com glúten causa nele uma bela indigestão. Isso significa que pão, massa e até mesmo cerveja estão fora de seu cardápio. No lugar, Dave abastece-se com carboidratos como feijão e arroz. Uma de suas comidas favoritas depois de uma escalada? Galinha com pimenta. Esse prato oferece bastante proteína e carboidrato para regenerar os músculos cansados. E a pimenta contém nutrientes que ajudam na recuperação. As malaguetas estão cheias de vitaminas B, principalmente a B6, que auxilia no transporte de oxigênio para todos os tecidos do corpo, incluindo os músculos.

Galinha com pimenta sem glúten

Ingredientes
350 gramas de peito e coxa de galinha sem osso
1 colher de sopa de óleo vegetal
110 gramas de pimentas malaguetas verdes cortadas em fatias
½ colher de chá de sementes de cominho
1 cebola grande picada
1 pimentão grande picado
½ xícara de caldo de galinha (tente usar caldo natural, sem conservantes)
4 dentes de alho picado
½ colher de chá de pimenta caiena
2 latas ou xícaras de feijão cozido (sem a água)

Modo de preparo
Cozinhe a galinha em uma frigideira até que fique em um tom castanho claro. Reserve numa travessa. Em outra panela, misture e salteie feijões, pimenta malagueta, pimentão, cebola, caldo de galinha, alho, pimenta caiene e sementes de cominho. Junte tudo e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos ou até ficar bem macio.

ARROZ FRITO COM GALINHA

Ideal para: Repor as energias depois de treinos longos de ciclismo.

Por que é uma boa: Quatro horas na bike queima cerca de 4.500 calorias em um homem de 72 quilos. Para uma recuperação adequada, é preciso repor logo as energias, e a gordura e o arroz desse prato resultam em 605 deliciosas calorias por porção. Funciona tão bem que se tornou um dos pratos de recuperação dos mais requisitados pelos ciclistas do Tour de France. “Acho que é importante enfatizar que a nutrição é muito mais que só aprender a composição certa de macronutrientes como carboidratos, proteína e gordura”, explica o nutricionista Allen Lim, que assessora atletas do Tour. “Nutrição também é saber como estar bem nutrido comendo aquilo de que gosta. Além de saboroso, o arroz frito tem um alto índice glicêmico que ajuda o corpo a absorver as calorias rapidamente.”

Arroz frito com galinha de Allen Lim

Ingredientes
1 colher de sopa de alho picado
2 cebolas verdes em fatias finas
3 ovos
2 colheres de sopa de molho de soja light
2 xícaras de arroz cozido
1 xícara de coxa de galinha desossada (2 a 3 pedaços)
1 xícara de ervilha e milho

Modo de preparo
Aqueça uma panela com um pouco de óleo. Acrescente o alho e a cebola e salteie por cerca de um minuto. Em uma cuba pequena, bata os ovos e o molho de soja vigorosamente e despeje na panela bem quente. Mexa os ovos para cozinhá-los rapidamente. Acrescente o arroz e as coxas de galinha cozidas e frite essa mistura por cinco ou seis minutos. Acrescente as ervilhas e o milho e cozinhe até que as verduras fiquem quentes e com cores vibrantes.

PERU

Ideal para: Aumentar a massa musuclar.

Por que é uma boa: A maioria das pessoas acredita que uma refeição de recuperação após uma sessão de musculação precisa ter bastante proteína, pois os músculos foram muito exigidos. Não exagere. A nutricionista e chef norte-americana Glenn Lyman costuma sugerir a seus atletas um prato com arroz integral e peru magro desfiado. Além de conter proteína, o peru tem selênio, um nutriente que ajuda a reduzir os subprodutos danosos do exercício que se acumulam nos músculos durante o treinamento (como peróxidos e radicais livres). A deficiência em selênio pode resultar em fraqueza muscular e aumento do tempo de recuperação após um exercício exaustivo. Poupe tempo na cozinha durante a semana preparando mais de uma porção desse prato no domingo e esquentando as sobras nos dias seguintes.

Arroz integral com peru desfiado

Ingredientes
3 xícaras de arroz integral cozido
1 xícara de milho
1 xícara de abobrinha em fatias
1 xícara de pimentão vermelho em pedaços
1 xícara de cenoura ralada
280 gramas de espinafre
2 colheres de sopa de azeite de oliva
½ xícara de caldo de galinha
225 gramas de peru cozido ralado
½ xícara de cebola em fatias
1 colher de chá de sal
1 cebola verde picada
1 colher de sopa de salsa fresca picada

Modo de preparo
Em uma frigideira grande, doure o peru desfiado e a cebola em uma colher de sopa de azeite até ficar bem cozido. Escorra. Salteie todas as verduras (exceto o espinafre) em fogo de médio a alto no azeite que sobrar até ficarem crocantes, mexendo bastante por cerca de 3 a 4 minutos. Acrescente o caldo de galinha e deixe no fogo até começar a ferver. Misture com o arroz integral, o espinafre e o peru ralado. Enfeite com salsa e cebola verde. 

CÚRCUMA E GENGIBRE

Ideal para: Cuidar do corpo dolorido depois do exercício

Por que é uma boa: Cúrcuma e gengibre têm sido usados há séculos como analgésicos pela medicina oriental. Um estudo de 2011 realizado pela Universidade de Nottingham, no Reino Unido, mostrou que a curcumina, ingrediente ativo em ambas as raízes, suprime um gatilho subcelular que aciona respostas inflamatórias do corpo. “Dois dias antes de uma corrida de montanha de 100 quilômetros em 2007, tive uma distensão grave do tornozelo”, conta o ultramaratonista norte-americano Scott Jurek. “A cúrcuma e o gengibre fizeram maravilhas para me colocar na linha de largada tinindo para correr com disposição. Os benefícios de alimentos naturais duram muito tempo, não estendem o processo inflamatório e não trazem efeitos colaterais, e assim você se recupera mais rápido e mantém o corpo em equilíbrio.” Para uma refeição de recuperação, Scott, que lança este mês a autobiografia Eat & Run, mistura as duas raízes com tofu.

Mexido de tofu do Scott Jurek
Ingredientes

2 colheres de chá de óleo de coco
½ xícara de cebola picada
1 dente de alho picado
2 colheres de chá de gengibre picado ou ½ colher de chá de gengibre em pó
2 colheres de sopa de cúrcuma picada ou 1 colher de chá de cúrcuma em pó
½ colher de chá de pimenta do reino
½ xícara de cogumelos fatiados
½ xícara de abobrinha cortada em fatias finas
½ xícara de cenoura ralada
½ xícara de pimentão vermelho em fatias
1 xícara de espinafre ou couve picadinha
2 colheres de sopa de coentro fresco picado
Pacote de 450 gramas de tofu firme
Sal e pimenta do reino a gosto
1 colher de chá de páprica
Cereais integrais cozidos da sua preferência ou pão integral

Modo de preparo
Em uma frigideira, frite a cebola, o alho, o gengibre, a cúrcuma e a pimenta do reino em óleo em fogo médio por 2 a 3 minutos. Acrescente as verduras e frite durante 5 minutos. Despedace o tofu e despeje-o na mesma panela. Deixe no fogo por mais 10 minutos, mexendo de vez em quando. Sirva sobre cereais integrais cozidos, tortilhas de milho ou torrada integral.

BANANA E COCO


Ideal para: Evitar câimbras depois do exercício

Por que é uma boa: Já teve câimbras depois ou durante um treino pesado? Isso acontece porque seu corpo não tem eletrólitos, como o potássio e o sódio, em quantidade suficiente para aguentar o tranco. É o potássio que evita a contração muscular involuntária. Ricas nesse nutriente, a banana e o coco são os ingredientes principais do poi samoano, um prato havaiano clássico e um das refeições pós-exercício favoritas do famoso surfista Chris Malloy.

Poi samoano

Amasse meio quilo de bananas maduras em uma travessa grande. Acrescente raspas de limão, 200 mililitros de água de coco e 1 colher de chá de baunilha e misture. Deixe na geladeira por no mínimo 45 minutos e depois sirva.

SALMÃO

Ideal para > Quem precisa se recuperar após longos treinos de resistência.
Por que é uma boa > Alguns cientistas acreditam que os ácidos graxos conhecidos como ômega-3, encontrados em óleos de peixe, ajudam a reduzir a inflamação muscular pós-exercício – é importante salientar que isso é ainda tema de debate entre estudiosos. A ideia geral é que o ômega-3 abaixa os níveis de prostaglandina, um composto produzido naturalmente pelo corpo e que pode acentuar processos inflamatórios. O salmão também está repleto de proteínas magras. Stacy Sims, nutricionista e fisiologista da Universidade de Standford, nos EUA, sempre inclui esse peixe nas refeições de recuperação após seus treinos de endurance.

Café-da-manhã de recuperação da Stacy Sims
Espalhe ricota ou queijo cremoso de baixo teor de gordura em um pão sírio integral e acrescente de duas a três fatias de salmão defumado.

MEL

Ideal para: Produzir um efeito calmante nos músculos doloridos após atividades de alta intensidade.

Por que é uma boa: O mel possui propriedades antiinflamatórias, sem contar os carboidratos necessários para ajudar na reparação das fibras musculares. Há diversos tipos de mel, como aquele conhecido como mel de Manuka e produzido na Nova Zelândia, que possuem um alto nível de componentes antibacterianos. Ingeridos, podem ser úteis para casos de úlceras e refluxo; topicamente, ajudam nos cortes e ralados. O mel também auxilia o sistema imunológico, além de ser saborosíssimo.

Misturinha de mel
É simples: misture mel com iogurte grego sem gordura. Rápido, fácil e nutritivo.

(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de junho de 2012)