Pare de ter medo do carboidrato!

Seu consumo de carboidratos deve ser igual ao seu gasto energético

Por Matt Fitzgerald

Nutrição inteligente não é comer de maneira restrita. É saber como encaixar refeições de alta qualidade em um estilo de vida corrido – comprando os ingredientes certos, tendo receitas-chave sempre à mão e comendo o que te faz bem quando seu corpo precisa de uma energia extra.

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Diferentemente das proteínas e da gordura, os carboidratos são usados pelo corpo quase que exclusivamente para fornecer energia para as suas atividades. Quanto mais ativo você for, mais carboidratos devem entrar na sua dieta. Se você faz apenas alguns treinos curtos por semana, o consumo deve diminuir um pouco. Se você treina como um atleta de elite, pode precisar de quantidades muito maiores. Antes de uma corrida, é bom estocar o nutriente por um ou dois dias antes da prova, se esta for durar mais de 1h30, pelo menos. Isso aumenta o seu reservatório de glicogênio, que é açúcar guardado nos músculos e no fígado, e sua primeira fonte de combustível.

As necessidades nutricionais dos atletas variam durante o dia. De manhã, o corpo precisa de mais carboidratos para reabastecer o glicogênio do fígado, usado para manter o organismo durante a noite e para prover energia para os treinos do dia. À noite, o corpo muda para o “modo restauração”, então o jantar deve ser caprichado em proteínas, a matéria-prima da recuperação. Coma uma refeição – ou pelo menos um lanche – que contenha carboidratos e proteínas, até uma hora após terminar o treino. Estudos indicam que esse hábito não só pode aumentar sua performance no próximo treino como também ajudar a construir mais músculo, eliminar mais gordura e acelerar o aumento da capacidade aeróbica.

Experimente estas receitas:

Mingau de aveia com mel e nozes

Esta variação de um prato clássico incorpora três ingredientes cheios de energia: oleaginosas, vegetais e grãos integrais, em uma refeição ideal para dias de treino pesado (Todas as fotos: Peter Bagi)

Faz 2 porções
Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 300g de abóbora cozida
• 1 colher de chá de sal
• 1 ½ xícara de aveia
• 2 colheres de sopa de nozes picadas (ou a oleaginosa de sua preferência)
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo (maple syrup, pode ser substituído por mel ou xarope de agave)

Como fazer:

1. Misture a abóbora já cozida com três xícaras de água em uma panela pequena, até ferver.
2. Adicione a aveia e temperos de sua preferência, como cravo e canela. Quando começar a ferver, abaixe o fogo. Misture de vez em quando até a aveia cozinhar e engrossar, cerca de oito minutos.
3. Cubra com as nozes e o xarope de bordo.

Valor nutricional por porção:

362 calorias
9 gramas de gordura
63 gramas de carboidratos
11 gramas de fibra
10 gramas de proteína

Minestrone com couve

Esta sopa reconfortante tem 2.5 porções de vegetais cheios de antioxidantes, ótimos para os músculos. Prepare
com antecedência, leve para o trabalho e esquente para o almoço, pois é mais nutritivo do que um sanduíche
e mais satisfatório do que uma salada

Serve 2
Preparo: 50 minutos

Ingredientes:

• 400g de tomates picados
• 425 g de grão de bico em lata, escorrido
• 4 xícaras de caldo de legumes com baixo teor de sódio
• 1 cenoura grande, picada
• 3 talos de aipo picados
• ½ cebola picada
• 3 dentes de alho amassados
• 2 xícaras de couve picada
• Sal e pimento à gusto
• 1 punhado de manjericão fresco (opcional)

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredients, exceto a couve, o sal e a pimenta, em uma panela grande e ferva. Abaixe o fogo e cozinhe tampado por 40 minutos.
2. Adicione a couve e cozinhe por mais 10 minutos. Tempere com o sal, a pimenta e o manjericão.

Valor nutricional por porção:

282 calorias
5 g gordura
55 g carboidratos
17 g fibra
16 g proteína

Frango, quinoa e legumes na panela

Comparadas a refeições com muitos itens, receitas de uma panela só, como esta, têm menos chances de te fazer
comer demais, o que é especialmente útil no jantar, quando as necessidades energéticas de um atleta são menores

Serve: 4
Tempo de preparo: 25 minutos

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa, escorrida
• 2 colheres de chá de caldo de frango orgânico
• 2 dentes de alho amassados
• 2 1/2 xícaras de peito de frango cozido, desfiado
• 2 abobrinhas picadas
• 1/2 xícara de tomate seco picado
• 1/2 colher de chá de manjericão seco

Modo de preparo:

1. Misture a quinoa, o caldo e o alho a 2.5 xícaras de água e ferva. Tampe, abaixe o fogo e cozinhe por 20 minutos.
2. Depois de 10 minutos, acrescente o frango, a abobrinha, os tomates e o manjericão, e tampe novamente.
3. Quando estiver quase pronto, tire a tampa e mexa. Deixe sem tampa para que o restante da água evapore.

Valor nutricional por porção:

351 calorias
7 g gordura
39 g carboidratos
5 g fibra
35 g proteína

Foco na qualidade

As coisas que comemos se agrupam em 10 categorias básicas de acordo com qualidade. Tente comer das cinco primeiras com frequência, com mergulhos ocasionais nas cinco últimas. De melhores para piores, as categorias são:

1. Vegetais
2. Frutas
3. Oleaginosas, sementes e óleos saudáveis
4. Peixe e outras carnes magras como frango e peru
5. Grãos integrais
6. Laticínios
7. Grãos refinados, como farinha branca
8. Carnes gordurosas, como a de porco
9. Doces
10. Frituras