Quando você se torna um corredor, isso muda sua vida. Mas você pode não saber o quanto isso melhora todos os aspectos. Aqui estão as evidências sobre os incríveis benefícios que a corrida pode oferecer:
Benefício 1. Correr acrescenta anos à sua vida e vida aos seus anos.
Numerosos estudos mostraram que correr aumenta a expectativa de vida. Isso levou à observação frequentemente repetida: “Se o exercício fosse uma pílula, seria a pílula mais popular do mundo”. Vale a pena notar: também seria o menos caro, com pouco ou nenhum custo.
Uma meta-análise de 2018 de pesquisas sobre corrida e longevidade descobriu que os corredores têm uma taxa 25 a 30% menor de mortalidade por todas as causas no acompanhamento do que os não corredores. Concluiu: “Qualquer quantidade de corrida, mesmo uma vez por semana, é melhor do que nenhuma corrida.”
Outro artigo específico para corredores mostrou que os corredores ganham cerca de três anos de vida extra. Por que? Algumas das vias biológicas incluem: maior aptidão cardiovascular, melhor composição corporal (menos gordura), colesterol mais baixo, excelente controle de glicose e insulina, ossos mais fortes, melhor regulação hormonal e funcionamento neurológico positivo.
Poucos de nós, no entanto, simplesmente querem viver mais. Em vez disso, esperamos uma vida longa, produtiva, saudável e ativa. É aí que a corrida e o alto condicionamento físico brilham. Como os “idosos” consomem uma alta porcentagem do orçamento da saúde pública com suas doenças tardias, muitas pesquisas são direcionadas ao que pode ser feito para mantê-los saudáveis. Exercício quase sempre ganha esta corrida.
Por exemplo, uma pesquisa recente na Ball State University descobriu que um grupo de corredores e ciclistas de 75 anos de idade (que se exercitava há 50 anos) tinha perfis biológicos mais próximos de estudantes de pós-graduação de 25 anos do que de seus sedentários colegas de 75 anos.
Em outro estudo famoso, pesquisadores de Stanford compararam corredores locais na casa dos 50 anos com membros da comunidade de Stanford que não se exercitavam e tinham os mesmos cuidados médicos de alto nível. Vinte e um anos depois, a taxa de mortalidade era mais de 50% menor entre os corredores. Mais inesperadamente, os corredores estavam atingindo certas “pontuações de incapacidade” 11 a 16 anos depois dos não corredores. Em outras palavras, eles permaneceram mais jovens por mais tempo. E quanto mais velhos os sujeitos se tornavam, maiores eram as vantagens observadas entre os corredores.
Benefício 2. Correr ajuda você a dormir melhor.
Se você não leu vários artigos sobre a importância do sono nos últimos anos, você deve ter dormido debaixo de uma pedra em algum lugar. E o sono pode ser especialmente importante para os atletas. Afinal, é quando o corpo realiza todo o seu trabalho de reparação. Em Good to Go , seu livro sobre recuperação esportiva, a escritora de ciências Christie Aschwanden classifica o sono como uma das poucas “técnicas” de recuperação realmente apoiada por boas evidências.
De acordo com especialistas da Johns Hopkins, “Temos evidências sólidas de que o exercício, de fato, ajuda você a adormecer mais rapidamente e melhora a qualidade do sono”. Um artigo no American Journal of Lifestyle Exercise observa que a conexão exercício-sono ocorre nos dois sentidos. Quanto mais você se exercita, mais você precisa de um sono de qualidade. Além disso, quanto piores seus hábitos de sono, menor a probabilidade de você se exercitar regularmente.
Os corredores já foram avisados de que um treino noturno atrapalharia o sono daquela noite. No entanto, uma meta-análise de 2018 de 23 estudos sobre o tema produziu uma conclusão oposta. Exceto por um treino intervalado difícil realizado uma hora antes de dormir (não faça isso!), outros exercícios noturnos realmente melhoraram a facilidade de adormecer e a qualidade do sono.
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Benefício 3. Correr pode melhorar os joelhos e as costas.
Este é um benefício em execução que muitos acham difícil de acreditar. Eles raciocinam que a corrida é um esporte de impacto, que deve ser ruim para as articulações. Além do mais, todo mundo conhece alguns corredores que desenvolveram dores no joelho e tiveram que mudar para o ciclismo. É verdade, mas também é verdade que adultos sedentários e fora de forma têm, em média, problemas piores nos joelhos e nas costas do que a maioria dos corredores.
Procurando provas? Ok, justo. Aqui está um estudo que comparou 675 corredores de maratona com controles não ativos e concluiu: “Em nossa coorte, a taxa de artrite de maratonistas ativos foi inferior à da população geral dos EUA”. Até os ultramaratonistas parecem se sair bem. Quando os pesquisadores analisaram os joelhos de corredores que haviam acabado de completar uma corrida de 2.700 milhas em vários dias pela Europa, eles descobriram que “a carga extrema da corrida parece não ter uma influência negativa relevante nos tecidos da articulação femoropatelar [articulação do joelho]”.
Em um estudo com 44 corredores de maratona pela primeira vez (17 homens e 27 mulheres), os pesquisadores observaram que após a maratona: “Os joelhos dos corredores novatos alcançaram uma melhora sustentada, por pelo menos 6 meses após a maratona, na condição de seus ossos, medula e cartilagem articular”. O mesmo vale para a parte inferior das costas. Em um relatório de 2020 intitulado “Corrida de longo prazo em homens de meia-idade e saúde do disco intervertebral, um estudo piloto transversal”, os investigadores analisaram o espaçamento do disco em corredores veteranos versus não corredores. A descoberta: “Corredores de resistência de meia-idade de longa duração exibem menos declínio relacionado à idade em seus IVDs lombares [altura do disco intervertebral]”. E quanto mais anos os sujeitos estavam correndo, melhor parecia o espaçamento do disco. Da mesma forma para quilometragem semanal. Mais corrida era melhor.
Benefício 4. Correr ajuda a perder peso e mantê-lo.
Como envolve mover continuamente todo o peso do corpo, a corrida queima mais calorias do que a maioria das outras atividades. E você não precisa correr rápido para atingir a queima máxima. Você ganha quase tanto correndo devagar (mas leva o dobro do tempo).
Já foi dito que você “não pode superar uma dieta ruim”, mas isso é, na melhor das hipóteses, uma meia verdade, conforme apontado por um editorial de 2019 no British Journal of Sports Medicine . Os autores observam: “É incontestável que o exercício pode e resulta em perda de peso.” Além disso, leva a uma “multidão de outros efeitos positivos na saúde”. Se você quiser acompanhar, correr queima cerca de 100 calorias por milha. (Para maior precisão, multiplique 0,75 x seu peso corporal em libras para obter sua queima pessoal de calorias por quilômetro.)
Perder peso não é difícil; é manter o peso que é incrivelmente difícil. Estudo após estudo mostrou que os indivíduos podem perder quantidades significativas de peso por cerca de seis meses. Depois disso, infelizmente, o peso volta. Normalmente, tudo voltou, e às vezes até mais, depois de mais seis a 18 meses. Todo mundo já ouviu falar de “dieta ioiô; é isso.
Sabe-se que apenas um grupo supera as probabilidades, e são os indivíduos que se comprometem com um regime de exercícios consistente e de longo prazo. Um programa – o Registro Nacional de Controle de Peso – acompanhou esses perdedores de peso bem-sucedidos. O NWCR está acompanhando um grande grupo de pessoas que perderam uma média de 30kg e mantiveram o peso por 5,5 anos. Noventa por cento deles se exercitam em média uma hora por dia. Noventa e oito por cento modificaram sua dieta de alguma forma.
Em um artigo de 2018 intitulado “Os efeitos do exercício e da atividade física na perda e manutenção de peso”, os autores descobriram que indivíduos que se exercitam de 200 a 300 minutos por semana conseguem uma melhor manutenção do peso do que aqueles que fazem menos de 150 minutos por semana. É preciso trabalho e consistência, mas o esforço vale a pena, pois o peso corporal mais baixo parece “melhorar profundamente” a qualidade de vida relacionada à saúde.
Benefício 5. Correr melhora sua imunidade.
O cientista do exercício e 58 vezes maratonista David Nieman passou os últimos 40 anos analisando as ligações entre exercício e imunidade. Ele descobriu notícias muito boas e algumas notas de advertência, além de observar os efeitos da dieta no status de imunidade dos corredores. Seu resumo: exercícios modestos melhoram a imunidade, esforços de ultra-resistência podem diminuir a imunidade (pelo menos até que você esteja totalmente recuperado) e frutas vermelhas/azuis/pretas escuras ajudam seu corpo a permanecer forte e saudável.
Em um artigo de 2019, Nieman e Laurel M. Wentz resumiram “ A ligação convincente entre a atividade física e o sistema de defesa do corpo ”. Entre conselhos sobre níveis de intensidade e dieta, eles relatam evidências de que a corrida pode melhorar a vigilância do corpo contra doenças, diminuir a inflamação, melhorar a composição da microbiota intestinal, reduzir o risco de infecções respiratórias superiores e gripe e melhorar a resposta de anticorpos.
Fonte: DC Nieman, LM Wentz; “ A ligação convincente entre a atividade física e o sistema de defesa do corpo. “
Nieman propõe uma curva J ilustrando a descoberta de que o exercício regular é bom, mas o exercício extremo pode diminuir temporariamente sua imunidade. Muitos outros investigadores de saúde confirmaram esse padrão. No livro Muscle and Exercise Physiology , os autores afirmam: “É geralmente aceito que quantidades moderadas de exercício melhoram as funções do sistema imunológico e, portanto, reduzem o risco de infecção.”
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Benefício 6. A corrida melhora a função cognitiva e reduz o declínio cognitivo e o mal de Alzheimer.
Esta é a mais nova e inesperada área de benefícios para a saúde produzida pela corrida, mas faz todo o sentido. Correr aumenta a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo. Isso inclui sangue rico em oxigênio sendo empurrado para o cérebro. É difícil imaginar que isso não seria uma coisa muito boa.
É possível, como revelou uma meta-análise , que a corrida melhore a saúde do cérebro ao estimular a liberação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Esta proteína estimula o crescimento e a sobrevivência dos neurônios no cérebro. Outro estudo mostrou que o alto condicionamento físico melhora o volume total do cérebro, incluindo a massa cinzenta. Mesmo que você não comece a correr até a meia-idade ou mais tarde, você ganha proteção contra os tipos de placas cerebrais ligadas ao declínio cognitivo e ao mal de Alzheimer.
Benefício 7. Correr reduz o risco de muitos tipos de câncer.
Em 2016, o Journal of the American Medical Association publicou uma notável “Investigação Original” sobre os hábitos de exercício e a incidência de câncer de 1,44 milhão de adultos americanos e europeus. Os autores concluíram que praticantes de alto condicionamento físico, como corredores, tinham um risco menor de desenvolver 26 tipos diferentes de câncer do que praticantes de exercícios físicos e não praticantes. Os benefícios não puderam ser atribuídos ao não-fumante ou ao baixo peso corporal – dois conhecidos protetores do câncer. Havia algo especial no exercício que reduzia o risco de câncer.
Muitos outros pesquisadores encontraram resultados semelhantes. Além disso, correr também é útil se, infelizmente, você desenvolver câncer. Nesse caso, o exercício regular reduz os efeitos colaterais dos tratamentos difíceis, ao mesmo tempo em que o apoia física e emocionalmente. Também reduz a mortalidade por câncer e diminui a probabilidade de você desenvolver outro tipo de câncer.
Benefício 8. Correr melhora a saúde mental e reduz a depressão.
Muitos corredores praticam o esporte para melhorar sua condição física. Depois de um curto período de tempo, esses novos corredores costumam dar uma resposta diferente para a pergunta “Por que você corre?” pergunta. Essa resposta: “Porque me faz sentir melhor.” Eles estão falando sobre emoções, humor, energia mental, menos dias tristes e coisas do gênero.
A evidência para este efeito é esmagadora. Uma meta-análise de exercício e depressão de 2016 chegou a estas conclusões, entre outros resultados positivos: 1) O exercício é “um tratamento eficaz” para a depressão; 2) O exercício é tão eficaz quanto a psicoterapia e os remédios prescritos; e 3) Exercício “pode servir como uma alternativa” para tratamentos médicos caros e muitas vezes difíceis de encontrar/agendar.
Um capítulo do manual de 2019 Sport and Exercise Psychology da American Psychological Association afirma: “Existem evidências substanciais que apóiam o uso de exercícios no tratamento de transtornos mentais, especialmente a depressão”. Por mais positivas que pareçam essas evidências, isso não significa que você deva confiar apenas na corrida e em outros exercícios de condicionamento físico ao combater a depressão. A depressão é uma doença grave e disseminada e deve ser confrontada com uma gama completa de abordagens médicas.
Benefício 9. Correr melhora a regulação da glicose e reduz o risco de diabetes e pré-diabetes.
Níveis elevados de glicose no sangue, muitas vezes levando ao diabetes, são um importante “efeito colateral” da epidemia de obesidade e sobrepeso no mundo ocidental. Eles também ameaçam encurtar a expectativa de vida saudável e sobrecarregar o sistema de saúde pública (tantas pessoas; custo muito alto).
Correr e outros exercícios vigorosos podem melhorar substancialmente essa perspectiva sombria. De acordo com a American Diabetes Association, o exercício pode: 1) Prevenir ou reduzir o diabetes tipo 2 (causado, normalmente, pelo estilo de vida inadequado); e 2) Beneficiar aqueles com diabetes tipo 1 (causada em grande parte pela genética). Também pode impedir que pessoas com pré-diabetes desenvolvam diabetes tipo 2 de pleno direito.
O relatório mais recente sobre corredores e risco de diabetes foi publicado no final de 2019. Ele acompanhou mais de 19.000 adultos por mais de 6 anos e comparou as taxas de diabetes em corredores e não corredores. Resultado: os corredores tiveram uma taxa 72% menor de desenvolvimento de diabetes. Os pesquisadores concluíram: “Participar de corridas de lazer está associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 em adultos”.
Benefício 10. Correr reduz a pressão arterial.
Em 2016, um índice mundial de saúde chamado Global Burden of Disease publicou os resultados de sua investigação sobre 388 riscos de saúde diferentes e o efeito que cada um deles tem em nosso bem-estar. Ele descobriu que o risco número um, por uma grande margem, era a pressão alta. (Ainda mais do que fumam cigarros.)
A corrida e outros exercícios moderados são uma maneira comprovada e não relacionada a drogas de reduzir a pressão arterial. Uma meta-análise de 2019 analisou os resultados de 391 ensaios clínicos randomizados e confirmou “reduções modestas, mas consistentes, na Pressão Arterial Sistólica em muitas intervenções de exercícios estudadas em todas as populações”. O mesmo artigo relatou que o efeito redutor da pressão arterial sistólica do exercício entre as populações hipertensas “parece semelhante ao dos medicamentos comumente usados”. Um ano antes, um artigo de revisão no Journal of the American Society of Hypertension concluiu que tanto o treinamento aeróbico quanto o de força “provocaram reduções significativas na pressão arterial sistólica e diastólica”.
Que tipo de corrida tem maior probabilidade de melhorar sua pressão arterial? Anteriormente, pensava-se que exercícios constantes e contínuos eram mais eficazes. No entanto, pesquisas mais recentes inverteram essa posição. Esta meta-análise de 2019 apóia o treinamento intervalado de maior intensidade para melhorar a pressão arterial.
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Benefício adicional: Correr aumenta sua auto-estima.
E quando você tem isso, você pode conseguir praticamente qualquer coisa. Não temos muitos estudos para apoiar esse benefício na corrida, porque não foi muito investigado. (Embora este estudo de pacientes com diabetes tenha descoberto que “o exercício aeróbico regular desempenha um papel importante na melhoria da auto-estima”.)
Mas nós temos Oprah Winfrey. No início dos anos 1990, Oprah decidiu que queria fazer algo especial para si mesma durante o ano de seu aniversário de 40 anos: ela queria entrar em forma e terminar uma maratona. Apesar de ser uma mulher com excesso de peso e que não pratica exercícios, ela atingiu seu objetivo na Maratona do Corpo de Fuzileiros Navais de 1994, completando a distância em respeitáveis 4:29. Depois ela disse: “A vida é muito parecida com uma maratona. Se você pode terminar uma maratona, você pode fazer o que quiser.”
Além disso, ouvimos milhares de histórias de corredores sobre como a corrida lhes ensinou uma importante lição de vida: dê um passo de cada vez, apenas um de cada vez, e você poderá chegar onde deseja – em uma maratona, em busca de seus objetivos educacionais, no lançamento de um novo negócio, na recuperação de perdas e doenças e assim por diante.
Não estamos dizendo que correr é fácil… ou que a vida é fácil. Nem são. Mas correr é mensurável; contamos as milhas e os minutos; podemos ver onde estávamos no início de nossa jornada e até onde chegamos. Isso ensina uma verdade simples: o esforço produz resultados, nenhum esforço não produz nada. O esforço vale a pena.