De acordo com a National Sleep Foundation , adultos entre 18 e 65 anos devem ter como objetivo dormir de sete a nove horas por noite para uma recuperação ideal. Para maiores de 65 anos, a recomendação é de sete a oito horas por noite. Todo mundo sabe que uma boa qualidade do sono é essencial para um corpo e mente saudáveis, então por que não estamos dormindo o suficiente?
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Pesquisas anteriores sugerem que 65% dos brasileiros dormem mal. Errar o alvo pode deixá-lo cansado com certeza, mas também pode afetar seu progresso físico.
Atletas sabem que quando se trata de recuperação de treino, desenvolver um cronograma de sono sólido pode ser um pesadelo, sem trocadilhos. O sono é tão essencial para a construção de resistência, músculos e força que apenas uma ou duas horas perdidas podem prejudicar o treinamento. O sono adequado permite que os músculos cansados se recuperem e se regenerem adequadamente entre os treinos. Sem sono = sem reparo = desempenho fraco.
“Se você se pergunta por que não está vendo mudanças em seu corpo, um dos motivos pode ser o sono”, diz Nancy Jusino, NASM-CPT, PES.
Se você fica acordado até tarde se revirando, talvez até pensando em quanto sono maravilhoso está perdendo, aqui estão algumas maneiras de aliviar suas preocupações e mandá-lo para a cidade da soneca.
7 estratégias para dormir melhor
1. Coloque seus eletrônicos de lado
Você provavelmente já conhece esta dica, então por que você não está fazendo isso? “Não adormeça com o telefone na mão [ou o] tablet ou a TV ligada”, diz Jusino.
Telefones e tablets com luz azul acionam seus produtos químicos cerebrais “estar alerta”. Se possível, você deve fazer melhor do que apenas desligar seus eletrônicos. Coloque-os em outra sala completamente! A National Sleep Foundation recomenda cortar os dispositivos eletrônicos cerca de 30 minutos antes de dormir para ter tempo de relaxar.
2. Defina uma hora para dormir
A hora de dormir não é só para crianças. Jusino diz para fazer algumas experiências para descobrir qual é o horário ideal para você obter o número recomendado de horas de sono. Ela nos lembra que é impossível registrar um treino hardcore, fazer o resto de suas atividades diárias e depois repetir o ciclo com apenas três a cinco horas de sono.
“O corpo não tem chance de se recuperar, impedindo você de progredir”, acrescenta ela.
Portanto, agende sua hora de dormir – e, mais importante, cumpra-a.
3. Experimente algum som
Baixe um aplicativo gratuito de som e sono, como o Calm , para definir música, meditação guiada ou até mesmo sons da natureza para acalmá-lo. Você pode até configurá-lo para tocar por um período específico de tempo e depois desligar quando já estiver dormindo. O barulho, seja uma tempestade na floresta ou apenas o som de algo inespecífico, deve ser suficiente para abafar outras distrações.
4. Limite as refeições e lanches noturnos
Se o seu corpo está trabalhando para quebrar e digerir os alimentos, não tem como ele também estar no modo de relaxamento de sono. A Sleep Foundation recomenda esperar três a quatro horas depois de comer antes de ir para a cama. Isso permite que seu corpo digira sua comida de maneira ideal.
5. Implemente um ritual de sono
Você tem uma programação diária, então por que não considerar ter uma programação de sono também? “O sono é fundamental para a recuperação – qualquer tipo de recuperação – porque o sono afeta quase todos os tecidos do nosso corpo”, diz Keely Grand , MA, personal trainer certificado e especialista em bem-estar.
Ela explica que seus órgãos internos também trabalham duro à noite; portanto, se você não dormir a quantidade certa de sono, eles não poderão fazer seu trabalho. Seu corpo cura, descomprime e se recupera das atividades do dia durante o sono.
6. Crie um ambiente relaxante
Relaxar antes de dormir faz sentido, mas sua rotina de dormir e espaço para dormir são otimizados para isso?
“Pode ser yoga com uma rotina noturna rápida que pode ser feita de pijama, [óleos essenciais relaxantes como] lavanda, ou uma xícara pequena de chá de camomila”, diz Jusino .
Depois de expirar do seu dia, você estará pronto para dormir.
7. Medite à noite
Embora a meditação muitas vezes pareça envolver simplesmente sentar e ficar quieto, a raiz da prática – que pode assumir várias formas – é concentrar e relaxar a mente.
“A meditação não apenas pode ajudá-lo a liberar e deixar de lado o seu dia, mas também qualquer coisa que você esteja segurando do seu passado”, explica Grand.
Se você precisa de um lugar para começar, tente baixar um aplicativo para orientá-lo. Depois é só apertar o play, esquecer o seu dia e dormir melhor.
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