6 posturas de yoga para alongar os flexores do quadril

Sabe aquela dor na lombar, na região dos glúteos ou do quadril? Então, muitas vezes ela pode vir lá das profundezas dos músculos que compõem o quadril.  E muitas vezes, estes músculos, conhecidos como “flexores do quadril”, são totalmente judiados por nós graças a alguns hábitos prejudiciais.

Os alongamentos dos flexores do quadril estão entre os movimentos mais solicitados nas aulas de yoga. Culpe nosso estilo de vida sedentário: sentar demais faz com que os flexores e rotadores do quadril se contraiam e enfraquecem os glúteos.

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Quanto mais tempo os flexores do quadril permanecerem em uma posição encurtada, menor será a probabilidade de eles retornarem ao seu comprimento ideal – por isso que muitas pessoas notam uma amplitude de movimento reduzida em seus quadris ao longo do tempo.

A abertura dos flexores do quadril por meio de alongamentos de yoga pode melhorar a circulação, reduzir a dor lombar e aumentar a mobilidade do quadril. Além disso, essas poses são simples.

Os seguintes alongamentos dos flexores do quadril ajudam a abrir os flexores do quadril; adicioná-los à sua rotina em casa.

6 alongamentos do flexor do quadril para adicionar a sua rotina

1. Setu Bandha Sarvangasana (Postura da Ponte)

Se você precisar de mais suporte na postura da ponte, deslize um bloco ou almofada sob o sacro e descanse a pélvis nesse suporte.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, calcanhares o mais próximo possível dos ísquios.
2.  Expire e pressione os pés e os braços no chão enquanto levanta o cóccix. Mantenha as coxas e a parte interna dos pés paralelas. Junte as mãos sob as costas.
3. Levante as nádegas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os joelhos para a frente enquanto alonga o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos.
4. Levante o queixo levemente e pressione a parte superior do esterno em direção ao queixo.
5. Fique na pose por até 1 minuto. Em uma expiração, role lentamente para o chão.

2. Natarajasana (Pose do Senhor da Dança)

Esta postura abre o peito enquanto estica os quadris e melhora o equilíbrio

1. Fique em  Tadasana (Pose da Montanha). Transfira seu peso para o pé direito. Dobre o joelho esquerdo e levante o calcanhar em direção à nádega esquerda.
2. Estenda a mão esquerda para trás e segure a parte externa do pé ou tornozelo esquerdo e levante o pé do chão. Se não conseguir alcançar o pé, use uma alça.
3. Levante a coxa esquerda para que fique paralela ao chão. Estique o braço direito para frente mantendo-o paralelo ao chão.
4. Permaneça na pose por até 30 segundos.

3. Dhanurasana (postura do arco)

Bow Pose permite que você abra os dois quadris ao mesmo tempo enquanto alonga os músculos das costas e abre a frente do corpo.

1. 1. Deite-se de barriga para baixo e dobre os joelhos para aproximar os calcanhares das nádegas. Estenda a mão para trás para segurar seus tornozelos.
   2. Inspire e levante os calcanhares para longe das nádegas enquanto levanta as coxas para puxar a cabeça e a parte superior do tronco do chão. Pressione as omoplatas firmemente contra as costas para abrir o coração. Lembre-se de continuar respirando.

4. Ustrasana ( postura do camelo)

Além de alongar os flexores do quadril, essa postura também alonga o abdômen, o peito, os ombros e a frente das coxas (quadríceps)

1. 1. 1. Ajoelhe-se no tapete com os joelhos afastados na largura dos quadris e os quadris diretamente sobre os joelhos. Pressione as canelas e a parte superior dos pés no tapete.
      2. Coloque as mãos nos quadris, com os polegares no sacro. Gire internamente as coxas, apertando-as uma na direção da outra.
      3. Inspire e alcance o cóccix em direção aos joelhos, criando espaço entre as vértebras inferiores. Levante o esterno e puxe os cotovelos um para o outro, permitindo que a caixa torácica se expanda.
      4. Traga a mão direita para descansar no calcanhar direito e depois a mão esquerda no calcanhar esquerdo.
      5. Levante os ombros para permitir que os músculos entre as omoplatas subam.
      6. Para sair da postura, leve as mãos aos quadris e levante lentamente o tronco enquanto pressiona as coxas em direção ao chão.

5. Anjaneyasana (Afundo Baixo)

Esta postura alonga as coxas e virilhas e abre os quadris.

1. Do cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana), expire e dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos, alinhando o joelho direito sobre o calcanhar. Abaixe o joelho esquerdo até o chão.

2. Deslize o pé esquerdo para trás até sentir um alongamento confortável. Vire a parte superior do pé esquerdo para o chão.

3. Inspire e levante o tronco enquanto varre os braços para fora e para cima. Desenhe o cóccix em direção ao chão e levante o peito.

4. Olhe para cima, tomando cuidado para não prender o pescoço. Alcance seus dedos mindinhos em direção ao teto. Segure por até um minuto.

6. Postura do Lagarto

A postura do lagarto alonga os músculos externos do quadril (adutores), incluindo o glúteo médio.

1. A partir de uma estocada alta, coloque as duas mãos no chão até a parte interna do pé direito.
2. Segure aqui ou, para um alongamento mais profundo, coloque os antebraços no chão.
3. Permaneça na postura por 5 a 10 respirações.

Sequência de alongamento do flexor do quadril

Procurando uma prática completa para flexores do quadril apertados? Confira este vídeo, no qual o professor de yoga Jason Crandell o guia através de uma forte sequência de movimentos de abertura do quadril e posturas em pé projetadas para criar maior flexibilidade, força e conforto na parte inferior do corpo.