No yoga, como na vida, a respiração pode ser considerada um dado adquirido. É algo que fazemos automaticamente, involuntariamente, inconscientemente. Mas nossos ancestrais do yoga entenderam que respiração é vida. É por isso que o pranayama é às vezes chamado de “coração do yoga”.
Pranayama é o quarto dos oito membros do yoga, mas é tão importante quanto as asanas, que são as posturas físicas. Desde os tempos antigos, os praticantes de yoga acreditavam que o pranayama tinha o poder de trazer o corpo e elevar a mente e o espírito. Nos últimos anos, a ciência contemporânea apóia o que a tradição antiga ensina há séculos: a consciência da respiração pode afetar diretamente a qualidade de sua saúde e de sua vida.
O que é pranayama?
Embora muitas vezes simplifiquemos o termo pranayama para significar “respiração”, o significado yogue da palavra é um pouco mais sutil.
Primeiro, é útil entender as origens da palavra. Em sânscrito, bem como na tradição do yoga, prana significa “força vital” e descreve a energia que sustenta a vida do corpo. Indu Arora, em seu livro Yoga: Ancient Heritage, Tomorrow’s Vision, detalha ainda mais. “Pra significa ‘primário, primeiro, inato’. Ana, de anu, significa ‘a menor, menor e indestrutível unidade de energia’.
A palavra pranayama é uma combinação de prana e ayama, que se traduz como “estender, expandir ou prolongar”. Alguns também dizem que a palavra é a combinação de prana e yama, ou “controle”. Com qualquer tradução, você chega ao mesmo conceito: pranayama é uma prática que envolve o gerenciamento ou controle da respiração. Como está implícito na tradução literal de pranayama, os yogues acreditam que essa prática não apenas rejuvenesce o corpo, mas na verdade prolonga a própria vida.
Este quarto membro do yoga consiste em técnicas projetadas para obter domínio sobre o processo respiratório, reconhecendo a conexão entre a respiração, a mente e as emoções.
Pranayama é parte integrante da tradição yogue, mas nem sempre é fácil de entender, de acordo com o professor de yoga Tony Briggs. “Pranayama destina-se a nutrir um alto nível de saúde corporal e clareza mental, ambos passos cruciais no caminho para o autoconhecimento e uma vida saudável e autêntica”, escreve ele.
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Praticando pranayama
Você pode fazer pranayama como uma prática independente: sente-se ou deite-se em silêncio enquanto experimenta os vários exercícios respiratórios. Ou incorpore-o à prática de asanas (posturas de yoga), coordenando sua respiração com seus movimentos. Você também pode introduzir o pranayama em suas atividades diárias – durante o exercício físico ou esforço, em situações estressantes, ou para ajudá-lo a lidar com problemas de saúde, como insônia.
Você encontrará instrutores ensinando uma ampla variedade de técnicas de pranayama. Os estilos variam de acordo com a disciplina em que é ensinado. Seis das tradições que praticam estilos específicos de pranayama incluem Yoga Integral (conectando movimento com meditação), Kripalu (cultivando sensibilidade e consciência), Ashtanga (ação unificadora, respiração e atenção), Iyengar (desenvolvendo precisão, poder e sutileza), Viniyoga (criando uma prática personalizada) e Kundalini (combinando mudra, mantra e respiração). Você pode encontrar semelhanças e diferenças entre essas e outras tradições de yoga.
Benefícios do Pranayama
Os antigos acreditavam que a prática de pranayama era uma ferramenta poderosa para a cura e para aumentar a vitalidade geral. Nadi Shodana (também conhecida como respiração das narinas alternadas), por exemplo, tem sido praticado para sincronizar os dois hemisférios do cérebro e purificar os canais sutis de energia ( nadis ) do corpo para que o prana flua mais facilmente durante a prática de pranayama. Viloma Pranayama (em que a inspiração e a expiração são feitas com pausas controladas) é pensado para acalmar o corpo e a mente, reduzir a ansiedade e a tensão, relaxar o sistema nervoso, aumentar a capacidade pulmonar e energizar e esfriar o corpo. Ou seja, cada exercício de pranayama tem uma função específica.
A pesquisa começou a apoiar essa sabedoria tradicional. Um estudo de 2018 publicado na Frontiers in Human Neuroscience descobriu que praticar uma respiração consciente e lenta (10 respirações por minuto ou menos) estava associada a “aumento do conforto, relaxamento, prazer, vigor e atenção e redução dos sintomas de excitação, ansiedade, depressão, raiva e confusão.” Uma prática de respiração engajada pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, além de aliviar a fadiga, de acordo com pesquisas médicas . Quando você pratica pranayama, pode notar uma mudança em seus níveis de energia, na temperatura de seu corpo ou até mesmo em seu estado emocional enquanto pratica.
Pranayama para a saúde mental
Pranayama também pode reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão. A respiração controlada afeta o sistema nervoso parassimpático. (Considere o fato de que você pode instintivamente respirar lenta e profundamente quando está tentando se acalmar em uma situação estressante.)
“Em tempos estressantes, normalmente respiramos muito rápido”, escreve o especialista em pranayama Richard Rosen. “Isso leva a um acúmulo de oxigênio na corrente sanguínea e a uma diminuição correspondente na quantidade relativa de dióxido de carbono, que por sua vez perturba o equilíbrio ácido-alcalino ideal – o nível de pH – do sangue”.
Isso leva a uma condição chamada alcalose respiratória, que pode resultar em espasmos musculares, náusea, irritabilidade, tontura, confusão e ansiedade. Mas a respiração controlada e lenta aumenta os níveis de dióxido de carbono no sangue, empurrando o nível de pH para um estado menos alcalino. “À medida que o pH do sangue muda, o sistema nervoso parassimpático nos acalma de várias maneiras, inclusive dizendo ao nervo vago para secretar acetilcolina, uma substância que diminui a frequência cardíaca”.
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Exercícios de pranayama
Yogues antigos pensavam no corpo – particularmente o torso – como um recipiente para nossa energia vital, explica Rosen em seu livro, The Yoga of Breath: A Step-by-Step Guide to Pranayama. O corpo deve estar preparado para o pranayama, especialmente para as técnicas que envolvem prender a respiração ou respirar com força ou vigor. Ele sugere que a prática de asanas ajuda a fortalecer o corpo para os aspectos físicos (e resultados) da prática. A prática dos yamas (preceitos éticos) e niyamas (preceitos morais) ajuda na preparação mental necessária. Existem muitos tipos diferentes de técnicas de respiração yogue – e muitas variações de como são ensinadas. Algumas das mais comuns que você pode encontrar em uma aula de Yoga estão abaixo.
Ujjayi Pranayama
Ujjayi pranayama ou “respiração vitoriosa”, é uma das técnicas de pranayama mais comuns – mais frequentemente incluídas na prática de asanas. É praticado contraindo suavemente a abertura da garganta para criar alguma resistência à passagem do ar. “Puxar suavemente a respiração na inspiração e empurrar suavemente a respiração na expiração contra essa resistência cria um som bem modulado e suave – algo como o som das ondas do mar entrando e saindo”, escreve o professor de Ashtanga, Tim Miller. É por isso que às vezes você pode ouvi-lo chamado de “respiração oceânica”.
Uma maneira fácil de sentir Ujjayi é imaginar um espelho embaçado. Expire com a boca aberta, sentindo a respiração passando pela garganta e ouvindo aquele som de “oceano”. Quando estiver acostumado com a sensação na garganta, pratique inspirar e expirar com a boca fechada.
Ujjayi pode ser incorporado à prática de asanas: use esta técnica sempre que inspirar e expirar enquanto pratica poses ou sequências. Também pode ser uma prática autônoma ou parte de sua prática de meditação, se você se sentar em silêncio e se concentrar na respiração. Briggs descreve uma prática de pranayama no estilo Iyengar que envolve deitar em Savasana (postura do cadáver). “Deixe seu corpo ficar quieto; deixe seus nervos ficarem quietos”, diz Briggs. “Nesta quietude e quietude, simplesmente observe a qualidade de sua respiração natural.”
Sama Vritti Pranayama (respiração quadrada)
Sama Vritti Pranayama é outra ferramenta poderosa que pode ajudar a limpar sua mente, relaxar seu corpo e permitir que você se concentre.
- Sente-se em um assento confortável com as costas apoiadas e os pés no chão.
- Feche seus olhos. Inspire pelo nariz, contando lentamente até 4. Sinta o ar enchendo seus pulmões.
- Prenda a respiração e conte lentamente até 4 novamente. Tente não fechar as vias aéreas. Simplesmente evite inalar ou exalar por 4 contagens.
- Expire lentamente contando até 4.
- Segure a expiração por mais 4 contagens.
- Repita este ciclo ou respiração por 4 minutos ou até se sentir calmo e centrado.
Dirgha Pranayama
Dirgha pranayama é frequentemente chamado de Respiração em Três Partes. Envolve interromper brevemente suas inalações e/ou exalações com pausas. Aumenta a consciência da sua capacidade pulmonar e da estrutura do seu tronco.
- Deite-se em uma posição reclinada – de costas ou apoiado em almofadas, blocos, cobertores ou uma combinação destes.
- Inspire até um terço da capacidade dos pulmões e faça uma pausa de dois a três segundos.
- Inspire outro terço, pare novamente e inale até que os pulmões estejam cheios.
- Faça uma pausa e repita o padrão na expiração – expirando a respiração em terços.
Você também pode praticar pausar apenas na inspiração e, em seguida, liberar a respiração completa em uma expiração, ou vice-versa: inspire profundamente uma vez e expire em três partes.
Nadi Shodhana Pranayama
- A respiração por narinas alternadas é praticada para ajudar a acalmar o corpo e a mente. Ela pode regular seu sistema nervoso ativando a resposta de relaxamento do corpo.
Sente-se em um asana confortável e faça Vishnu Mudra, isto é, mantenha o indicador direito e o dedo médio dobrados para encontrar a base do polegar e os outros dedos estendidos. Sua mão esquerda pode descansar na coxa esquerda ou no colo. Também pode ser usado para apoiar o cotovelo direito. - Feche suavemente a narina direita com o polegar. Inspire pela narina esquerda e feche-a com o dedo anelar e o dedo mindinho. Após uma pausa muito breve, abra e expire lentamente pela narina direita.
- Mantenha a narina direita aberta, inspire, depois feche-a e abra e expire lentamente pela esquerda. Este é um ciclo. Repita 3 a 5 vezes, depois solte o mudra da mão e volte à respiração normal.
Kapalabhati (Respiração do crânio brilhante)
Kapalabhati, também chamado de clareador de crânio, consiste em alternar exalações curtas e explosivas e inalações passivas um pouco mais longas. As exalações são geradas por fortes contrações da parte inferior da barriga (entre o púbis e o umbigo), que empurram o ar para fora dos pulmões. As inalações são em resposta à liberação dessa contração, que suga o ar de volta para os pulmões. Você pode começar a praticar esta técnica na posição sentada ou reclinada com os dedos levemente colocados sobre a barriga.
- Concentre-se na parte inferior da barriga. Se necessário, coloque uma mão levemente na outra e pressione-a suavemente contra a parte inferior da barriga. (Com a prática, você terá mais controle abdominal e as mãos podem não ser necessárias.)
- Agora contraia rapidamente a parte inferior da barriga, empurrando uma explosão de ar para fora dos pulmões. Em seguida, solte rapidamente a contração (ou suas mãos), para que a barriga “recupere” para sugar o ar para os pulmões. Acelere-se lentamente no início.
- Repita oito a 10 vezes em cerca de um ciclo de expiração e inspiração a cada segundo ou dois. À medida que você se torna mais hábil em contrair / liberar a parte inferior da barriga, pode aumentar seu ritmo para cerca de dois ciclos de expiração e inspiração a cada segundo. Imagine a expiração varrendo ou “iluminando” o revestimento interno do seu crânio.
- Faça 25 a 30 ciclos no início. Aumente gradualmente o número de ciclos que você faz em cada prática para 100 ou mais.
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