Sabe aquela dor na lombar, na região dos glúteos ou do quadril? Então, muitas vezes ela pode vir lá das profundezas dos músculos que compõem o quadril. E muitas vezes, estes músculos, conhecidos como “flexores do quadril”, são totalmente judiados por nós graças a alguns hábitos prejudiciais.
Os alongamentos dos flexores do quadril estão entre os movimentos mais solicitados nas aulas de yoga. Culpe nosso estilo de vida sedentário: sentar demais faz com que os flexores e rotadores do quadril se contraiam e enfraquecem os glúteos.
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Quanto mais tempo os flexores do quadril permanecerem em uma posição encurtada, menor será a probabilidade de eles retornarem ao seu comprimento ideal – por isso que muitas pessoas notam uma amplitude de movimento reduzida em seus quadris ao longo do tempo.
A abertura dos flexores do quadril por meio de alongamentos de yoga pode melhorar a circulação, reduzir a dor lombar e aumentar a mobilidade do quadril. Além disso, essas poses são simples.
Os seguintes alongamentos dos flexores do quadril ajudam a abrir os flexores do quadril; adicioná-los à sua rotina em casa.
6 alongamentos do flexor do quadril para adicionar a sua rotina
1. Setu Bandha Sarvangasana (Postura da Ponte)
Se você precisar de mais suporte na postura da ponte, deslize um bloco ou almofada sob o sacro e descanse a pélvis nesse suporte.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, calcanhares o mais próximo possível dos ísquios.
- Expire e pressione os pés e os braços no chão enquanto levanta o cóccix. Mantenha as coxas e a parte interna dos pés paralelas. Junte as mãos sob as costas.
- Levante as nádegas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os joelhos para a frente enquanto alonga o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos.
- Levante o queixo levemente e pressione a parte superior do esterno em direção ao queixo.
- Fique na pose por até 1 minuto. Em uma expiração, role lentamente para o chão.
2. Natarajasana (Pose do Senhor da Dança)
Esta postura abre o peito enquanto estica os quadris e melhora o equilíbrio
- Fique em Tadasana (Pose da Montanha). Transfira seu peso para o pé direito. Dobre o joelho esquerdo e levante o calcanhar em direção à nádega esquerda.
- Estenda a mão esquerda para trás e segure a parte externa do pé ou tornozelo esquerdo e levante o pé do chão. Se não conseguir alcançar o pé, use uma alça.
- Levante a coxa esquerda para que fique paralela ao chão. Estique o braço direito para frente mantendo-o paralelo ao chão.
- Permaneça na pose por até 30 segundos.
3. Dhanurasana (postura do arco)
Bow Pose permite que você abra os dois quadris ao mesmo tempo enquanto alonga os músculos das costas e abre a frente do corpo.
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- Deite-se de barriga para baixo e dobre os joelhos para aproximar os calcanhares das nádegas. Estenda a mão para trás para segurar seus tornozelos.
- Inspire e levante os calcanhares para longe das nádegas enquanto levanta as coxas para puxar a cabeça e a parte superior do tronco do chão. Pressione as omoplatas firmemente contra as costas para abrir o coração. Lembre-se de continuar respirando.
4. Ustrasana ( postura do camelo)
Além de alongar os flexores do quadril, essa postura também alonga o abdômen, o peito, os ombros e a frente das coxas (quadríceps)
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- Ajoelhe-se no tapete com os joelhos afastados na largura dos quadris e os quadris diretamente sobre os joelhos. Pressione as canelas e a parte superior dos pés no tapete.
- Coloque as mãos nos quadris, com os polegares no sacro. Gire internamente as coxas, apertando-as uma na direção da outra.
- Inspire e alcance o cóccix em direção aos joelhos, criando espaço entre as vértebras inferiores. Levante o esterno e puxe os cotovelos um para o outro, permitindo que a caixa torácica se expanda.
- Traga a mão direita para descansar no calcanhar direito e depois a mão esquerda no calcanhar esquerdo.
- Levante os ombros para permitir que os músculos entre as omoplatas subam.
- Para sair da postura, leve as mãos aos quadris e levante lentamente o tronco enquanto pressiona as coxas em direção ao chão.
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5. Anjaneyasana (Afundo Baixo)
Esta postura alonga as coxas e virilhas e abre os quadris.
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Do cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana), expire e dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos, alinhando o joelho direito sobre o calcanhar. Abaixe o joelho esquerdo até o chão.
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Deslize o pé esquerdo para trás até sentir um alongamento confortável. Vire a parte superior do pé esquerdo para o chão.
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Inspire e levante o tronco enquanto varre os braços para fora e para cima. Desenhe o cóccix em direção ao chão e levante o peito.
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Olhe para cima, tomando cuidado para não prender o pescoço. Alcance seus dedos mindinhos em direção ao teto. Segure por até um minuto.
6. Postura do Lagarto
A postura do lagarto alonga os músculos externos do quadril (adutores), incluindo o glúteo médio.
- A partir de uma estocada alta, coloque as duas mãos no chão até a parte interna do pé direito.
- Segure aqui ou, para um alongamento mais profundo, coloque os antebraços no chão.
- Permaneça na postura por 5 a 10 respirações.
Sequência de alongamento do flexor do quadril
Procurando uma prática completa para flexores do quadril apertados? Confira este vídeo, no qual o professor de yoga Jason Crandell o guia através de uma forte sequência de movimentos de abertura do quadril e posturas em pé projetadas para criar maior flexibilidade, força e conforto na parte inferior do corpo.