Embora o treinamento de força tenha ganhado popularidade e respeito na comunidade de corrida em trilhas, ainda existem muitas lacunas que impedem os corredores de pegar pesos ou nos deixam imaginando como incorporar esse elemento em nosso treinamento.
Se você tem resistido ao treinamento de força por qualquer motivo ou está curioso sobre seus benefícios, você vai pegar pesos depois de ler este artigo que desmascara mitos comuns sobre o treinamento de força para corredores.
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Mito 1: Levantar pesos te deixará com muito músculo.
Embora você não precise levantar 300 libras para ter sucesso nas trilhas, nos beneficiamos de ter músculos para impulsionar nossas pernas para cima e para baixo nas montanhas, sobre pedras ou outros obstáculos e em curvas fechadas. A verdade é que é difícil ganhar muita massa muscular como corredores de trilha quando gastamos 10% ou menos do nosso tempo em força e a grande maioria em corrida. Qualquer músculo extra ganho com o levantamento, principalmente fora da temporada, provavelmente irá beneficiá-lo ao fazer a transição para a próxima meia maratona, 50k ou corrida de 100 milhas.
Corredores de trilha profissionais e ultramaratonistas provam esse ponto, como Sally McRae, Jeff Browning, Hannah Allgood e Dylan Bowman, todos os quais atribuíram muito de seu sucesso e longevidade no esporte ao treinamento de força. Em artigos recentes da revista Women’s Running e Outside , McRae compartilhou que sua rotina de força envolve uma ampla variedade de movimentos envolvendo uma mistura de halteres e bolas medicinais para faixas e peso corporal ou “exercícios funcionais” para correr. Enquanto isso, Browning e Bowman trabalham com treinadores na academia regularmente, levantando halteres, kettlebells e fazendo exercícios de agilidade em grupo.
Allgood, que também é fisioterapeuta, compartilha um pouco mais de sua rotina, destacando o trabalho com bandas, exercícios de peso corporal e levantamento de pesos mais leves ao longo da temporada, incorporando-os duas a três vezes por semana. Ela diz que esses exercícios “me permitiram não apenas analisar o que há de errado com minha própria marcha, mas também me permitiram saber como lidar com qualquer problema que possa parecer uma ‘coisinha’ e mitigar o risco de lesões. Tem sido vital para minha saúde como corredor ser capaz de reconhecer qualquer sinal precoce de lesão e aplicar os exercícios ou técnicas para me manter saudável ao longo dos anos.”
Voltando ao medo do “muito músculo”, é importante notar que as trilhas exigem músculos fortes para conquistar o terreno variável. A realidade é que nossos corpos são todos diferentes – alguns de nós são naturalmente mais musculosos do que outros, não importa quantos quilômetros corremos ou quanto peso levantamos. Alguns de nós ganham músculos com mais facilidade do que outros. Não existe um “corpo ideal” para um corredor. (E realmente, quanto é “muito” músculo?).
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Mito 2: Para correr rápido, tudo o que você precisa fazer é continuar correndo.
Embora treinadores e corredores de longa data tenham apontado para a regra da especificidade ao discutir o treinamento, afirmando que você deve correr mais se quiser correr melhor, a ideia de que tudo o que você precisa fazer é correr está desatualizada e certamente não funciona. Força média ou outro treinamento cruzado é irrelevante. Muitos estudos sugerem que os corredores que treinam força mostram menos sinais de lesão e geralmente relatam facilidade em subir e descer ladeiras, bem como maior eficiência em seus passos, o que, em última análise, se traduz em economia de corrida mais eficiente.
Os movimentos na marcha de corrida envolvem tirar as pernas do chão, subir morros e, às vezes, carregar mochilas, com repetição após repetição que pode quebrar nossos corpos se não formos cuidadosos. A força ajuda a combater isso isolando movimentos específicos em nossa marcha de corrida.
Correr é a coisa mais importante que impulsionará o desempenho; no entanto, ter um condicionamento físico em geral melhorará sua versatilidade, diz o fisiologista do exercício, especialista certificado em força e condicionamento e treinador de corrida Dr. Alyssa Olenick. A força funcional aprimorada e a força do núcleo melhorarão a estabilidade lateral e a agilidade, permitindo mais controle sobre os movimentos pequenos, dinâmicos e às vezes desajeitados necessários para correr em terreno técnico.
“Especialmente com corrida em trilha, você está trazendo esse componente de ter que subir ladeiras, subir degraus altos, encontrar terreno variável… ter um corpo fisicamente preparado para isso e mais resistente, junto com estabilidade e força muscular ajudará você resiste além do desempenho cardiovascular.
Você pode aplicar o treinamento específico em sua própria rotina de força, selecionando exercícios que estimulem a forma de corrida adequada, como step-ups, lunges, pranchas e até remadas para ajudar na postura de corrida da parte superior do corpo. Olenick também sugere adicionar treinamento pliométrico em seu regime de treinamento de resistência, especialmente para saúde óssea e atletas idosos.
Mito 3: Você precisa levantar peso várias vezes por semana para ver os benefícios.
Como treinador, encontro muitos corredores que perguntam: “se eu não posso treinar força 3-4 vezes por semana durante uma hora cada, vale a pena?” Minha resposta: (1) absolutamente; e (2) você não precisa treinar tanto para ver os benefícios.
Embora apontar para 2 a 3 vezes por semana durante 30 a 60 minutos seja uma boa ideia, muitos de nós achamos isso difícil de fazer o ano todo, especialmente quando a temporada começa. Admito que, mesmo como uma treinadora de força, há momentos em que caio do vagão e faço uma sessão por semana por apenas 20 a 30 minutos, mas sempre me lembro que ainda vale a pena fazer.
Allgood compartilha um sentimento semelhante, incorporando sua força em dois dias por semana na temporada em treino duro e dias de corrida longa (após a corrida) para apenas 2-3 séries de cada exercício para 15-20 repetições ou baseado no tempo. Isso permite que ela mantenha a força, sem sobrecarregar seu corpo a ponto de prejudicar sua corrida. À medida que as corridas se aproximam, ela recua da força 1-2 semanas antes de cada evento para maximizar sua conicidade e enfatizar a recuperação para o dia da corrida.
Durante o período de entressafra, Allgood aumenta o peso e a duração para 3-4 dias por semana, 3 séries de 10-12 repetições focadas na hipertrofia muscular ou 1-5 séries de 1-5 repetições para força muscular.
“Como é fora da temporada, ter menos volume geral de corrida ajuda com esses ganhos de força sem prejudicar meu condicionamento físico”, diz ela. “O maior benefício que encontrei nos últimos anos com os vários tipos de treinamento de força é que ele me manteve nas trilhas, sendo capaz de executar bloco de treinamento sobre bloco de treinamento, levando a pequenos ganhos ao longo do tempo, seja na redução do risco de lesões, melhorando minha economia de corrida, melhorando meu VO2max ou melhorando o desempenho no dia da corrida.”
Quer você ache preferíveis sessões mais curtas e frequentes ou 1-2 sessões mais longas por semana, a força é mais uma questão de consistência ao longo do tempo, o que geralmente significa ajustá-la à sua programação sempre que possível. Um dia é melhor do que nenhum, e se você precisa de prova no pudim, alguns estudos sugerem que apenas um dia por semana de treinamento de força ainda é benéfico em comparação com três, mesmo para aqueles que são mais experientes na academia (Journal of Strength and Condicionado ).
Portanto, mesmo que você tenha caído do vagão da força, não há melhor momento para voltar e incorporá-lo onde puder.
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Mito 4: O treinamento de força o deixará muito dolorido e o machucará ou prejudicará seu desempenho.
Alguns dizem que não treinam força porque isso os deixa muito doloridos para correr no dia seguinte, prejudicando seu desempenho ou até mesmo se machucando devido a uma distensão muscular. A chave aqui é a consistência. Assim como nossas primeiras semanas de corrida após as folgas nos deixam um pouco doloridos, o treinamento de força também leva algumas semanas para se adaptar. Quando você está começando, considere uma semana de “descarregamento” da corrida e certifique-se de dar a si mesmo um tempo extra de recuperação depois, enquanto se ajusta às novas cargas que está adicionando ao seu mix de treinamento.
É também sobre onde você encaixa a força em sua programação – logo antes de um treino intenso ou corrida longa geralmente não é o melhor momento, pois cria fadiga adicional. Em vez disso, fazer uma sessão espaçada após um treino ou em seu dia fácil pode se adequar melhor à sua programação (e possível dor). Pode levar algumas tentativas e erros, experimentando onde a força se encaixa melhor em sua programação, sem prejudicar seus treinos de qualidade ou corridas longas.
Reconheça que os músculos doloridos sozinhos normalmente não levam a lesões. O Dr. Olenick menciona que não é necessariamente o levantamento de peso que o deixa dolorido, é o seu volume (número de séries e repetições ou quantidade de treinamento de força). Outra dica: prepare seus músculos por meio de um aquecimento adequado, incorpore doses consistentes de trabalho de força e, idealmente, garanta pelo menos 48 horas de recuperação entre as sessões de força (correr é bom no meio e não tão afetado por Dor Muscular de Início Tardio ou atraso muscular). Para encurtar a história, os benefícios superam em muito os contras.
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Mito 5: Atletas de resistência ou corredores de longa distância não devem levantar pesos pesados – ou, eles só devem levantar pesos pesados.
Quando se trata de treinamento de força para corredores de trilha, um dos maiores pontos de controvérsia é o quanto de peso os corredores devem levantar. Já vimos alguns atletas profissionais compartilhando vídeos em que fazem levantamento de peso morto com 2-3 vezes o peso do próprio corpo ou divulgando publicamente o número de flexões que conseguem fazer, desafiando a ideia de que corredores não devem levantar pesos pesados – e talvez nos fazendo questionar se precisamos aumentar o peso em nosso próprio treinamento de força.
Olenick diz que muitos corredores têm a ideia errada de que precisam levantar pesos leves e/ou com muitas repetições para imitar sua corrida, ou que não devem levantar muito peso porque têm medo de ficarem musculosos. Ela refuta esse mito, encorajando os corredores a aumentarem a carga dos exercícios pelo menos para um esforço de 7 ou 8 em uma escala de 10… o que significa que, se você fizesse o máximo de repetições possível até a falha, sentiria que poderia fazer mais 2-3 repetições ao final de um conjunto de 10. Ela observa que a maioria das pessoas não se sobrecarrega o suficiente e acaba perdendo os benefícios que o levantamento de peso mais pesado pode oferecer.
Se você gosta de levantar pesos pesados, está com sorte – o princípio científico da sobrecarga afirma que precisamos nos desafiar continuamente ou sobrecarregar nossos músculos para obter ganhos de força. Fazer os mesmos exercícios com o mesmo peso a cada sessão é como correr no mesmo ritmo em todos os treinos e esperar resultados. Certifique-se de se desafiar com novos exercícios e aumentar a carga à medida que ficar mais forte.
Por outro lado, não deixe a falta de halteres ou o acesso a uma academia te impedirem. Você pode fazer muito com o próprio peso corporal e com exercícios usando faixas elásticas, especialmente no início. Considere começar com uma série de step-ups, lunges ou agachamentos em afundo, pontes de glúteos, elevação de panturrilhas, flexões, pranchas, flexões de braço na barra fixa ou remadas invertidas, que podem ser feitos em casa ou até mesmo em um parque. Escolha alguns desses exercícios e progrida a partir daí.
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Resumo
Embora venha com seu próprio conjunto de mitos que precisam ser eliminados, o treinamento de força é um aspecto valioso e muitas vezes esquecido do regime semanal de um corredor de trilha. Atletas profissionais, treinadores de corrida e fisioterapeutas, bem como uma série de estudos de pesquisa ajudaram a desmascarar os mitos de que o treinamento de força não é para corredores.
Agora que esclarecemos tudo: o treinamento de força melhorará, em vez de prejudicar o desempenho; levante peso e adicione variedade para ver os benefícios. Estamos no caminho certo para colher os muitos benefícios que a força pode oferecer. Se você ainda não começou, está na hora.